İdeal Bisikletçi Kilonuzu Bulmak

21/03/2013  //     //  Yol Bisikleti

 

Muhtemelen çevrenizde bisikletinden birkaç gram azaltabilmek için yüzlerce lira harcayan en az bir kişi tanıyorsunuzdur ve aslında bu kişinin kendi vücudundan ağırlık azaltması bundan çok iyi olurdu diyebilirim. Bu, mutlak bir doğrudur çünkü bisikletçi performansının anahtarlarından biri ağırlık-güç oranıdır (vücut ağırlığının her bir kilogramı başına üretilen watt cinsinden güç). İster bir yerel yarışa, isterseniz Masterlar Dünya Şampiyonasına hazırlanıyor olun, daha yağsız, fit bir vücut daha hızlı ilerleyecektir. Yine de ağırlık bu denklemdeki tek etken değildir. (aşağıda Fit mi Şişman mı bölümüne bakınız) ve çok fazla kilo vermek de bu sefer gelişiminizi sekteye uğratabilir.

İşte bu yazıda sizin için en iyi sonucu verecek bisikletçi kilonuzu belirleyip buna ulaşmanızı sağlayacak basit bir sistemi paylaşıyorum.

 

Tartıya Çıkın

 

 

Hem vücut ağırlığı, hem de vücut kompozisyonunu ölçen Tanita BC-577 gibi bir alet, değerli bilgiler sağlayabilir. (Ev tartıları, vücut kompozisyonu konusunda kesin ölçüm yapamazlar fakat benzer şartlar altında düzenli ölçümler yaparsanız, kilo artış ve kaybınıza dair görece doğru bilgi sunabilir) Her Pazartesi sabahı tartılın. Uyandığınızda işlerinizi halledip soyunun ve tartıya çıkın. Tartıdan alacağınız bilgileri bir kayda alın veya antrenman kayıt defterinize ekleyin.

 

Bir Beslenme Kaydı Tutun

 

İster kağıt kalemle, isterseniz SparkPeople veya MealSnap programlarıyla ne yediğinizi görmek, diyetinizdeki problem çıkaran noktaları açığa çıkaracaktır. Her gün tükettiğiniz bütün yiyecek ve içecekleri kaydedin. Sonra da şu stratejiyi uygulayın:

 

 

1) İşlenmiş, kalorisi yüksek besin tüketiminizi azaltın.

2) Az sağlıklı besinleri, (rafine/beyaz makarna yerine tam buğday makarnasını tercih etmek gibi) daha besleyici olanlarla değiştirin.

3) Sağlığınıza ve performansınıza en fazla zararı veren yiyeceklerden kaçının. (tavuk nuggetlar ve 500ml’lik dev kahveler gibi fast food içecekleri bunlar arasındadır)

 

Kadınlar (Yağ Yüzdesi)   Vücut Tipi   Erkekler (Yağ Yüzdesi)

14-20                                 Atletik           6-13

21-24                                   Fit              14-17

25-31                               Ortalama      18-24

+32                                      Obez           +25

 

 


Kendinizi Test Edin

 

Her dördüncü Pazartesi günü bir alan testi yapın. Trafik ışıkları ve aşırı trafiği olmayan düz bir yol bulun veya sabit bir yokuş bulun. 30 ile 45 dakika arası süreyle kolay bir ısınma sürüşü yapın ve sonra 10 dakikalık bir zamana karşı performansı deneyin. Mesafe, hız, ortalama nabız ve ortalama güç çıkışı gibi ölçümlerden mümkün olduğunca fazlasını elinizdeki ölçüm cihazlarıyla ölçmeye çalışın. Vücut ağırlığınızı, kompozisyonunuzu ve alan testi verilerinizi birkaç aylık zaman diliminde takip etmek, size ideal performans ağırlığınızı bulmada yardımcı olacaktır. Bu da en iyi alan testi sonuçlarınızı ürettiğiniz en yağsız vücut kompozisyonunuz olacaktır.

 

 

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın