Sporcunun Alacağı Yeni Yıl Kararları

09/01/2013  //     //  Genel

 

 

Her yıl türlü hatalarla, yanlışlarla bir spor sezonu daha geçirip yeni yıla adım atarız. Bazılarından büyük ve acı dersler alır, bazılarını ise es geçeriz. Bisikletçi isek bir yarışa eski lastiklerimizle katılır ve yarışın sondan bir önceki turunda tam da herkesi geçerken lastik patlatırız Hatta sponsorsuz bir yarışçıysak yarışdışı kalırız. Triatlet isek katıldığımız yarışın yapıldığı şehrin iklimine uygun olmayan kıyafetlerle yarış boyunca ya üşüme hissiyle ya da fazla terleme hissiyle hem keyifsiz, hem de kramp yaşamanın eşiğinde verimsiz bir yarış geçiririz. Atlet isek katılacağımız maratona sadece hız çalışmaları yaparak hazırlandığımızdan, yarışın hem yirminci, hem de otuz beşinci kilometreleride iki defa duvara çarpma olayını yaşarız.

 

 

Tüm bu olumsuz ve acı dolu tecrübeleri olumlu tecrübelere, başarılara çevirmek elimizdedir. O zaman vakit yeni yıl başında yeni sezon için gelişim kararları almak ve takibini yapmak olacaktır;

 

 


Mesafelerinizi Uzatın

 

Washington’lı 4 çocuk annesi Rachel, 4 yıl içerisinde yarış mesafelerini merdiven tırmanır gibi 5k’dan 50k’ya çıkartmış. Şimdilerde ise başkalarının da aynı merdivene adımlarını atmaları konusunda cesaretlendiren bir antrenör olarak çalışıyor. “Ne kadar uzağa gidebildiğinizi görmek sizi motive ediyor. Her yeni mesafeyi tamamladığımda, sınırların olmadığını hatırladım” diye ekliyor.

 

Gerçekleştirin

 

Yeni bir yarışa katılacaksanız en son koştuğunuz mesafeye bakın. Kuzenim gibi ilk defa yarışacaksanız, 5k ya da 10k yarışlarını düşünebilirsiniz. Haftalık mesafenizi %10 artış kuralına göre 8 ile 16 haftalık hazırlanmayla artırın. Bu, bacaklarınız, ciğerleriniz ve tendonlarınızın artan ihtiyaçlarına vücudunuzun uyum sağlamasına izin verecektir. Programın sonunda vaktiniz varsa aynı seviyede ek 4 ile 10 hafta arasında kalın, son 2 haftayı da “tapering” dediğimiz azaltma haftası olarak düşünün. Bu, güvenli ve işe yarayan bir plandır.

 

5k – 10k arası : Haftalık mesafenizi asgari 32 km olacak şekilde haftada 3 koşuya bölün. İleriki haftalarda bir tanesi 10-12 km’ye ulaşan uzun koşu olsun.

10k – Yarı Maraton : Haftada en az 4 koşu yaparak haftalık asgari 45 km kaydedin. Uzun koşularınız da giderek en az 18 km’ye erişsin.

Yarı – Tam Maraton : 42.2 km’lik tam maraton haftada en az 4 veya 5 koşu olmak üzere haftalık asgari 65 km’lik koşu hazırlığı gerektirir. Azaltma haftasından önce en az 32 km’lik uzun bir koşu yapmaya çalışın.

 

 

Yoga Deneyin

 

Birçok sporcu antrenman sonrası esnetme, gerdirme bölümünü atlar, unutur, erteler ve bir şekilde bu önemli bölüm yapılmadan kalır. Sonuç ise, tansiyonu yükselten, kasları gerginleştiren, yıkıma uğratan, laktik asitle dolduran o zorlu antrenmanlar sonrası kaskatı, endorfin ve serotoninle yüzü gülen ama laktik asitle vücudu ağlayan insanlar. Sakinleştirici müzik, loş ışık ve tecrübeli bir eğitmen eşliğinde yoga yaptığınızda hem vücudunuzda biriken laktik asidi en sakin şekilde dağıtmış olursunuz, hem bütün vücudunuzu çalıştırarak antrenmanlarınıza destek olmuş olursunuz, hem de stresten arınmış olursunuz. Atletizmde öğrencim olan yoga eğitmeni Cumhure Alkan’la ilk defa yoga yaptığımızda bunu bizzat hissettim. Siz de deneyin!

 

 

Çiğ Beslenmeye Geçin

 

Zeki ve araştırmacı insanların ulaştığı nokta olan çiğ beslenme akımında besinleri gereksiz miktarda pişirmeden, bazılarını ise hiç pişirmeyip çiğ beslenerek, gıdalardaki her türlü besin öğesini vücudumuza aktarabiliyoruz ve işlenmiş, rafine edilmiş hale getirmediğimizden aynı zamanda yan etkiler, olumsuz öğeleri de vücudumuzdan uzak tutarak sağlıklı bir vücuda sahip oluyoruz, performans verilerimiz de giderek daha iyiye gidiyor.

 

Evinizde yoksa kendinize bir iyilik yapın ve mutfağınıza bir blender alın. Mutfak tezgahınızda en ön sırada hep blenderınız kullanıma hazır olsun ve market alışverişlerinizde sepetinizin %60’ının sebze ve meyve ile dolu olduğundan emin olun. İnternetten hangi besinlerin çiğ tüketilebileceğini, hangilerinin suda ne kadar bekletileceğini, ne ile neyi karıştırınca daha hoş bir tada sahip olacağını araştırıp uygulayın. Besinlerin gerçek tatlarını keşfe çıkıyor olmak size keyif verecektir.

 

 

Antrenman Saatleri ve Yerlerini Değiştirin

 

Eğer gün içinde ya da akşam antrenman yapanlardansanız, idmanınızdan aldığınız stresin dışında bir de çevreden aldığınız stresi de buna eklemiş oluyorsunuz. Bu durumda, hem bilinçli hem de bilinçaltı olarak spordan aldığınız keyif azalıyor, halkın içinde idman yapıyorsanız insanlara olan nefretiniz, kızgınlığınız artıyor, sabrınız doluyor, asabileşiyorsunuz. Bu gergin hislerin bir de sırt kaslarınız ve tendonlarınıza ek stres getireceğini de unutmayın.

 

Bu durumda en iyisi, tembel insanların da dahil olmak üzere herkesin uyuduğu gündoğumu öncesi ve gündoğumu saatlerinde antrenmanlarınızı yapmak çok daha keyifli oluyor. Güneşin doğuşunun eşliğinde kendinizi rehabilite etmiş oluyorsunuz ve günün en erken saatlerinde antrenmanınızı aradan çıkarmış olmanın verdiği mutluluk ve hafiflikle gün içindeki bütün işlerinize rahat rahat sarılabiliyorsunuz. 

 

Sürekli aynı yerde antrenman yapmak da hiç keyifli birşey değildir. Bu yüzden her hafta mutlaka en az bir defa farklı bir yerde antrenman yapmayı deneyin. Böylece vücudunuz ve hisleriniz, bu farklı ortama da alışmaya çalışacak, sizin buradan da keyif almanızı sağlayacaktır.

 

Mutlaka gün içinde koşabilen atlet veya triatletlerdenseniz, ya da yaşadığınız şehrin iklimi sabahın erken saatlerinde antrenman yapmanıza izin vermiyorsa öğlenleri en yakındaki arazide koşabilirsiniz. Doğayla bütünleşmek, keşfe çıkmak, insandan başka canlıların içinde olduğu ortamlarda spor yapmanın keyfi başkadır.

 

Kesinlikle gündüz size uymuyor mu? Güçlü bir kafa feneri alın, arkadaş grubunuzu ikna edin ve arazide gece koşusunu deneyimleyin. Çok keyif alacaksınız!

 

Küçük Detaylar

 

Her öğününüze protein eklemeyi unutmayın.

Yeterli sıvı alımına dikkat edin.

Öğün atlamayın.

Fast food’dan uzak durun.

 


Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın