Yüzme Performansımızı Nasıl Artırabiliriz?

14/05/2010  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

 

 

Bugünlerde bir triatlon yarışmasına katılmayı planlıyorsanız, bisiklet
ve koşunuz gayet iyi, ama yüzme antrenmanınız yok ya da eksik ise hiç
katılmayın derim. Dost acı söylermiş… Eğer yüzme kondisyonunuz eksik
ise daha yarışmanın ilk dakikalarında duvara çarpmış hissine kapılmanız
ve yarışmanın sonuna kadar sürünmeniz kaçınılmaz olacaktır. Çünkü yüzme
sandığınız kadar kolay bir spor değildir.

Bu
yüzden daha ilk yarışınızda beklenmedik bir sonuçla karşılaşmak
istemiyorsanız, yapmanız gereken şey düzenli olarak yüzmek ve yüzme
antrenmanlarına gerektiği önemi vermek olmalıdır. Gerçi hepimizin
bildiği gibi “triatlon” 3 ayrı spor disiplinin bir konsept
oluşturmasından meydana gelen ve her biri kendi içinde ayrı ayrı öneme
sahip kombine bir spordur. Bu sebepten dolayı hiçbir zaman, birine önem
verip bir diğerine önem vermemek gibi bir lüksünüz olamaz.

Triatlon
yarışlarının 3 disiplininden ilki olan yüzme, aslında dışarıdan
göründüğü kadar icra etmesi kolay olmayan bir branştır ve neredeyse tüm
iskelet kaslarını çalıştıran ve bu yüzden yüksek efor gerektiren sporsal
bir aktivitedir. Yüksek efor gerektirdiği için de maratona hazırlanan
sporculara, yaptıkları zorlu antrenmanlara yardımcı olması amacıyla
tavsiye edilen iki destek spor branşından biri yüzme, diğeri de
bisiklettir.

Bilindiği
gibi vücudumuzdaki kaslar, kırmızı ve beyaz olmak üzere iki ayrı renk
ve özelliktedir. Beyaz kas lifleri hızla kasılarak, patlayıcı kuvvet ve
hız kazandırırken, kırmızı kas lifleri dayanıklılık gerektiren aerobik
aktivitelerde görev alırlar. Birçok spor dalında ihtiyaca bağlı olarak
farklı özellikteki kas lifleri görev alırken, yüzmede her iki renkteki
kas lifleri de çalışarak daha kompleks bir sinerji gerçekleştirirler.

Yüzerken,
havadan 800 kat daha yoğun bir ortam olan suyu yarmanız gerekir ve bu
hiç de kolay bir iş değildir. Bir yandan kollarınızla suyu çekerken bir
yandan da onu ayaklarınızla itebilmeniz için hatırı sayılır bir kuvvete
ihtiyaç vardır. Üstelik sadece kol, bacak, sırt ve göğüs kaslarınızın
kuvvetli olmasının yeterli olmadığı, son yıllarda yapılan çalışmalarda
gövdenizin merkezi olan karın ve bel bölgesinin güçlü olmasının sporcuya
avantaj sağladığı tespit edilmiştir.

Diğer
yandan kuvvetle suyu yarmak ve onu çekmek size yetmez, bunu
sürdürülebilir kılmanız da gerekir. Aksi takdirde yarışmalarda suya
girdikten birkaç dakika sonra anaerobik kapasitenizin tükenmesi ile
birlikte, adeta sanki birisi şalterinizi indirmişçesine çakılıp
kalırsınız ve sürekliliği sağlayacak dayanıklılığınız olmadığınız için
sürünmeye başlarsınız. Sebebi çok basittir. Beyaz kas lifleriniz birkaç
dakikalığına görevini yapmıştır, ama sonrasında devreye girmesi gereken
kırmızı kas lifleriniz yetersiz kalmıştır. Bu yüzden her iki kas lif
grubuna, kısacası onların güç ve kondisyonuna şiddetle ihtiyaç duyulur.

Yukarıda saydığımız sebeplerden dolayı yüzme antrenmanlarının, sadece
düz ve uzun yüzme antrenmanı programlarından oluşmamasında büyük fayda
vardır. Bilindiğinin aksine düz ve çok uzun süreler yüzmek yarar
sağlamaz. Diğer yandan yılda bir kez de olsa uzun mesafe yüzme maratonu
yarışına katılmanızı da tavsiye edilir. Sebebine gelince, hepimizin
beyninde, uzun mesafeleri yüzmek, koşmak veya bisiklete binmek ile
ilgili psikolojik bir bariyer vardır. Bu psikolojik bariyeri kırmak
adına zaman zaman limitlerinizi sınamalısınız.

Eğer
yüzme performansınızı gözle görülür bir şekilde arttırmak istiyorsanız,
antrenman programınızın hem kuvvet, hem sürat, hem de dayanıklılık
içeren komplike bir yapıyı içermesi gereklidir. Bu yüzden de tıpkı diğer
spor dallarında olduğu gibi, kuvvet, sürat ve dayanıklılık için tavsiye
edilen en iyi antrenman şekli “İnterval antrenman”lardır.

İnterval Nedir?

İnterval’in
sözlük anlamı “aralıklı, fasılalı” olmakla beraber spor jargonunda
“Yüklenmeli antrenman” olarak bilinir. Kısa süreli ve yüksek eforla arka
arkaya, kas gruplarına yük bindirilir ve ardından kısa bir süre ara
verilerek dinlenme yapılır. İnterval antrenman, kasın anaerobik
kapasitesini arttırarak, genel kuvvet, hız ve kondisyonda gelişme
sağlar. Aerobik kapasiteyi arttırmak içinse genişletilmiş interval
antrenman tekniği uygulanır. Kısa süreli interval antrenmalar için 20
saniye kadar, orta seviye için 7-8 dakika, uzun süreliler ise 15 dakika
ve üstüne çıkılabilir.

Hepimizin
bildiği gibi, hızlı yüzmek için yalnızca yüksek kondisyona ve kuvvete
sahip olmak yetmez. Tekniğinizin de iyi olması gereklidir. Yüzerken
stilinize dikkat ederseniz bir o kadar rahat bir şekilde suda kayar ve
hızlı gidersiniz. Bu yüzden antrenman yaparken sadece sürat ve
dayanıklılık antrenmanı yapmakla kalmayıp, yüzerlilik dengenizi ve
stilinizi geliştirmeniz gerekir. Dolayısıyla bazen yüzme tahtası ile
bazen de tahtasız koordine yüzme (*) çalışmaları yapmanız
gerekir. Bu çalışmayı zaman zaman her branşta yapmakta fayda vardır.
Yüzme antrenmanlarınızı sadece serbest stil çalışmalarından meydana
getirmek yerine, gerek koordine ve gerekse diğer branşları da çalışmak
size yüzerlilik ve denge açısından oldukça fayda sağlayacaktır.

Ayrıca
yüzmenizi geliştirmek için program dahilinde “pull buoy, yüzme tahtası
ve el paleti” gibi aparatlar kullanmanız da yararlı olacaktır.

Yüzerken Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler: 

Yüzerken
vücudumuzun suya paralel ve yüzümüzün de aşağıya bakıyor olması
gerekir. Eğer pozisyonunuz bu şekilde değilse, bacaklarınız suya daha
çok batar, aerodinamik yapınız bozulur ve suyu yarmanız için çok daha
fazla kuvvete ihtiyaç duyarsınız.

Başınızı
çok fazla sudan çıkarmamakta fayda vardır, çünkü nefes alırken
aerodinamik yapıyı bozarsınız. Kulaç atarken kısa kulaçlar yerine,
uzanarak kulaç atıp, yeterince güçlü bir şekilde çektikten sonra çekiş
fazını tamamlayarak çıkarmalısınız. Kısa kulaç atıp, çekiş fazı bitmeden
çıkardığınız takdirde yeterince hızlı gidemezsiniz.

Suyu
kulaçlarınızla iyi çekmekle birlikte ayaklarınızla da iyi vuruş yaparak
vücudunuzu itmesini sağlamalısınız ki akıcı bir yüzme stiline sahip
olabilesiniz.

Yüzerken
vücudunuzun sağa sola fazla yalpalaması veya suyun içine girip çıkması,
suda kaymanızı olumsuz yönde etkileyebilecek hareketlerdir ve
vücudunuzun bu tip dalgalanmalar yapmasından kaçınmalısınız. Kısacası
suyun yüzeyinde olabildiğince düz olmalısınız ki hızla
ilerleyebilesiniz.

Aşağıdaki
linklere tıklayarak serbest stil yüzme tekniğine dair videoları
izleyebilirsiniz. Ayrıca örnek antrenman programını da Word belgesi
olarak buradan indirebilirsiniz. Örnek programı birebir veya kendinize
göre azaltarak uygulamak size kalmış. İyi antrenmanlar.

Örnek antrenman programını indirmek için tıklayınız.

[View:http://www.dailymotion.com/video/x5trle_swimming-freestyle-ian-thorpe-4_sport:550:0]

[View:http://www.dailymotion.com/video/x5rsxp_swimming-crawl-free-style_sport:550:0]

(*) Koordine Yüzme: 6 kez ayak vurduktan sonra bir sağ kulaç, 6 ayak bir sol kulaç atarak yapılan çalışma.

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın