Yüzme’ de Kara Antrenmanları

12/02/2013  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

 

 

Geçtiğimiz yaz Londra Olimpiyatları’ nı neredeyse tüm sporseverler ve sporcular olarak izledik. Özellikle triatletler, yüzme müsabakalarında 1500m yarışlarını izlediğinde gördükleri derecelere gıpta etmişlerdir. 15 dk’ nın altında 1500 m yüzen bu sporcuları izlerken de çoğu kişi, bu sporcuların ne kadar rahat gözüktüklerine dikkat etmişlerdir. Özellikle ağır çekim tekrarlarda bu sporcuların sudaki tekniklerinin ne kadar iyi olduğuna da dikkat etmişsinizdir. Peki nasıl oluyor da bu yüzücüler bu kadar rahat gözüküp 15 dk’ nın altı gelirken ülkemizdeki bir çok triatlet kendilerini ne kadar zorlarsa zorlasın ne kadar suda vakit geçirirse geçirsin yüzme dereceleri yeteri kadar düşmüyor?

 

Aslında derecelerin yeteri kadar düşmemesinin sebeplerinden biri ülkemizdeki triatletlerin genel olarak yüzme için yeteri kadar kara antrenmanı yapmamasından kaynaklanıyor. Özellikle bir çok Türk triatletin, yüzme tekniğini yeteri kadar geliştirse de 20 dk’ ların altına pek düşemediğini biliyoruz. Tabii ki bir kaç istisna hariç. Bu arada kullandığımız kara antrenmanı terimini daha önce sıkça duymuşsunuzdur. İsim olarak size basit gelse de dünyadaki spor literatüründe geçen ismi de ‘Dry Land Workouts‘ olarak geçmekte. Yani dilimize bire bir geçen çevrilmiş kelimelerden biri.

 

Olimpiyatlarda izlediğiniz o yüzücüler, sandığınız gibi yalnızca havuzda saatlerce yüzmüyorlar. Bu sporcular havuzda yaptıkları antrenmanın yanında spor salonlarında da kendi branşlarına özgü kuvvet antrenmanı yapıyorlar. Buna en güzel örneklerinden birini de Yüzme tarihinde olimpiyatlarda en çok madalya kazanan sporcu olan Michael Phelps‘ in kuvvet antrenmanını;

 

 

Ya da onun en büyük rakiplerinden biri ve bu yıl İstanbul’ daki Kısa Kulvar Dünya Şampiyonası’ nda da izlediğimiz Ryan Lochte‘ nin kara antrenmanını örnek olarak verebiliriz;

 

[View:http://www.youtube.com/watch?v=mmqZrqcM_z0:550:0]

 

Ancak bir triatlet olarak sizin, haftanın her günü yüzmeye özgü kara antrenmanı yapmanıza gerek yok. Haftada bir yapacağınız bu tarz bir antrenman sizin için yeterli olacaktır. Kış sezonunda haftada birden daha fazlasını da yapabilirsiniz. Böylece, özellikle kış döneminde yapacağınız yüzmeye özgü kara antrenmanı yarış sezonu geldiğinde, sizi yüzme etabında bir üst seviyeye taşıyacaktır.

 

Aynı zamanda yapacağınız bu kara antrenmanları sayesinde, havuzda kendinizi geliştirmek için harcayacağınız saatleri de azalma şansını yakalayabilirsiniz. Çünkü zayıf bir yüzücüyseniz, yavaş bir yüzücüsünüz demektir. Su da harcadığınız saatlerin önemi yoktur. Kuvvetlendikçe, derecelerinizin de düzeleceğini göreceksiniz.

 

Şimdi siz değerli Cyclingtr.com okuyucularına örnek bir yüzmeye uygun kara antrenmanını göstereceğiz.

 

Öncelikle antrenmanınza başlamadan önce yaklaşık 20/25 dk ısınmayı unutmayın. Isınma her antrenmandan önce yapılmalı ve kan akışınızı ve metabolizmanızı egzersize hazırlayarak ve kaslarının da esnekliğini arttırarak olası sakatlıkların önüne geçebilirsiniz.

 

1. Triceps ve Biceps

1 set 20 tekrardan oluşan triceps pushdown. hemen ardından, 20 tekrardan oluşan biceps curl. Cable Machine ya da serbest ağırlıkla yapılabilir. Bu seti 4 kez tekrarlayın.

 

Neden?

Triceps yüzmede son itişi yapmada etken rol oynarken, biceps ise uzanmanın ardından suyun yakalanması ve çekişte kullanılan major kas grubudur.

 

 

2. Shoulder Press

Bu çalışmada ağırlıklar, 2 kol birlikte kullanılarak omzun üzerinden tavana doğru kaldırılır. İlk olarak 10 tekrarla başlamanızı öneriyoruz. Shoulder Press Machine ya da serbest ağırlık kullanılabilir. Serbest ağırlık kullanılırken genellikle dumbell tercih edilir. Ağırlıkları omzun hemen üstünde tutulur. Başın yanında tutulmaya özen gösterilerek dik bir şekilde yukarı kaldırılır. Ve kontrollü bir biçimde indirilir. Ağırlıkların öne veya arkaya düşmemesine özen gösterin. Her iki kolu da aynı anda hareket ettirmeye çalışın. 20 saniye ara ile 4 tekrar yapın.

 

Neden?

Omuz bölgesinin daha etkili ola bilmesi ve kol çekişinin kuvvetli olması için daha fazla güce ihtiyacınız olacaktır. Aynı zamanda toparlanmanız da daha kolay olacaktır. Güçlü omuzlar sakatlık riskini de düşürür.

 

 

3. Straight-Arm Push-Downs

Bu çalışma için çoğu spor salonunda bulunan cable machine’ e ihtiyacınız olacaktır. Ancak bu sefer triceps pushdown’ da yaptığınızın aksine, dirsekleri bükmeden kollarınızı düz bir şekilde aşağı indirmeniz gerekmekte. Ağırlığı yaklaşık olarak başınızın hizasından dirsekleri bükmeden bacağınıza kadar indirerek hareketi tamamlayabilirsiniz. Hareketi yaparken sırtınızı dik tutmanız ve abdominal bölgeyi sıkı tutmanız hareketi doğru biçimde yapmanızı sağlayacaktır. 25 tekrardan oluşan 4 set olarak hareketi gerçekleştirin.

 

Neden?

Serbest stilde yüzerken su altında yaptığınız hareketlerin daha etkili olmasını sağlayan çok faydalı bir egzersizdir. Aynı zamanda genel kuvvetinizi de arttırmaya büyük faydası olacaktır. Hareketi yaparken trapez kaslarınızın orta kısmı, triceps ve omuz başlarınızdaki kas grupları çalışacaktır.

 

 

4. Bench Press

Bir bench ve barbell setine ihtiyacınız olacaktır. Gym’ ler ve Fitness salonlarının vazgeçilmez aletidir. Ancak bildiğiniz bench press çalışmasının yanında 20 saniye ara ile 15 tekrardan oluşan 4 set yapın. Ancak dinlenmeniz sırasında karın bölgesini çalıştıracak mekik hareketleri yapın.

 

Neden?

Göğüs kaslarınızın kuvvetlenmesi sualtı kol hareketlerinizin daha etkili olmasını sağlayacaktır. Karın kaslarınızın kuvvet kazanması ise kulaç sırasındaki dengenizi korumanızı sağlayacaktır.

 

 

5. Latissimus Pull Downs

Bu hareketi yapabilmeniz için de yine spor salonlarında kolaylıkla bulabileceğiniz lat-pull down aletine ihtiyacınız olacaktır. Aletin ağırlığa bağlı tutma noktaların tutarak dik bir pozisyonda oturarak, hafifçe kafanızı öne doğru eğdikten sonra, boyunuzun arkasına doğru ağırlığı indirerek hareketi tamamlayabilirsiniz. Ancak son zamanlarda çıkan araştırmalar ile bu hareketin uygulanışı bazı kaynaklarda daha farklı bir hale getirilmiştir. Yeni tarz ise vücudun geriye doğru sırt dik bir şekilde yatırılması ve ağırlığın göğse doğru indirilmesi şeklinde yapılmaktadır. Bu sebepten dolayı hareketi yapmadan önce spor salonundaki antrenörünüze danışmanızı öneririz.

 

Neden?

Halk arasında kanat olarak da bilinen Latissimus Dorsi, vücudun yan kısmında bulunan büyük bir kas grubudur. Yüzücülerin iyi bir vücut rotasyonu yapabilmesi için bu kasların gelişimi önemlidir.

 

 

Bu antrenman, sizin kara antrenmanlarınız için sizlere hazırladığımız örnek bir çalışmadır. Ancak kesinlikle kara antrenmanlarınızı triatlon antrenörünüzle danışarak düzenlemenizi öneriyoruz. Ayrıca yapacağınız kara antrenmanı sırasında hareketleri fitnees yada gym salonunda bulunan fitness antrenörüne danışarak ve doğru biçimde yapmanız sakatlıkların önüne geçmenizi sağlayacaktır.

 

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın