Yeni Başlayanlar İçin Ironman 70.3 e Hazırlanma Rehberi 3

19/01/2012  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

Ironman’ a Giderken Yapılması Gerekenler:

Yeni Başlayanlar İçin ironman 70.3 e Hazırlanma Rehberi adlı yazı dizimizin ilk ikisinde yeni başlayanlar için başlangıç ve hazırlık safhasında yapılması gerekenleri dilim döndüğünce özetlemeye çalışmıştım. Yazının bu son bölümünde ise herhangi bir yarışa gitmeden önce yapılması gereken son hazırlıkları dile getirmeye çalışacağım.

Şöyle bir geçmişteki yarış hatırası olarak yazdığımız yazıya göz atalım isterseniz.

 

 

Ironman Olmak…

İşte son kısmında yapmanız gereken basit birkaç şey daha, işte sırasıyla o işler: Yarışa iki hafta kala hata yapma! Hasta olma! Yeteri kadar beslen ama kilo alma. Aşırı antrenman yapma ama kaslarının uyumasına da izin verme! Malzemelerini hazırla. Sakin ol, motive ol. Tuhaf şeyler yeme, bağırsaklarını bozma. Stres yapma! İyi dinlen. Yarıştan önce vakitli yat, vakitli kalk. Yarış sabahı kahvaltı et ama ağır gıdalar yeme. Start alanına vaktinde ve tüm malzemelerinle git. Fiziksel ve zihinsel olarak hazırlan. Konsantre ol. Isın. Start uyarısı ile yarışa başla. Suya gir, dalgalarla boğuş. Yüzerken çiş yap. Su yutma (çünkü az önce denize çiş yaptın) Dubayı gör. Göremiyorsan gurubu takip et. İyi yüz ama kendini bitirme. Sudan çık, değişim alanına koşarken wetsuit’ten kurtulmaya çalış. Yüzünü gözünü sil ki bisikletinin yerini görebilesin. Wetsuit’ ten tamamen kurtul. Bisiklete bin. Yokuşlarla mücadele et. Su iç, jel iç, muz ye. Draft yapma. Turları say. Yine yokuşlarla mücadele et. Yine su iç, jel iç, muz ye. Kuruyup tuzdan sertleşen ve oranı buranı kesen pedsiz tri mayosu ile 90km boyunca bisikletin selesine tahammül et. Boşalan glikojen deponu doldurmak için çaba gösterirken sindirim sisteminizi üzme! Yarışa konsantre ol. Kontrolden çıkan beynine hakim ol. Kaslarına hakim ol. Gözlerinize yakan ter ve tuzu yerine koymak için yine su iç ve elektrolit al. Bisikletten in koşu ayakkabını giy. Koşmaya başla. Yine su iç, jel iç. Sakın yürüme, koş. Turları say. Beynine ve kasların hakim ol. Koşu turlarını doğru say. Koşuda karşılaştığın arkadaşlarını selamla, onları motive et. Spor ayakkabısının içinde hamur gibi olup, kan oturan su toplayan ve acıyan ayak parmaklarına çözüm bulmak için düşün. Çözüm bulama. Acıya tahammül et. Geçti diye düşün. Yarışa konsantre ol. Beynine hakim ol. Turları say. Biraz daha su iç ve jel ye. Koş. Koşu ekonomisi yap. Koşmaya devam et. Turları say. Son tur sakın kendini bırakma. Biraz tempo yap. Finişe diri girmeye çalış. Finişe az kala yürüyen arkadaşını cesaretlendir. Beraber koş. Finişe doğru tempoyu arttır. Finişi geçerken zafer narası at…

Evet, özellikle son birkaç hafta yapılması gereken oldukça önemli birçok şey var. Ama önce aylar evvel yapmanız gereken işlerle başlayalım.

 

 

Yarış Seçimi, Kayıt ve Rezervasyon İşlemlerini Önceden Bitirin!

Hatırlayacaksınız, geçtiğimiz yazımızda bir yarışa katılmaya karar vermeniz ve kayıt olmanız gerektiğinden bahsetmiştim. Katılmayı arzu ettiğiniz yarışa kaydınızı yaptırdıktan sonra ilk işiniz uçak biletinizi ve konaklama için rezervasyonunuzu yaptırmak olmalı. Sadece uçuş ve konaklama rezervasyonunuzu yapmakla kalmayıp, havaalanı-otel arasındaki transfer işleminizi de önceden ayarlamalısınız. Son dakikaya bırakılan rezervasyon ve transfer işlemleri sizi ekonomik yönden üzmekle birlikte istenmeyen hayal kırıklıklarına sebep olabilir. Uçuş rezervasyonunuzu yarıştan bir gün öncesine değil, en az iki gün öncesine yaptırmanızı tavsiye ediyorum. Yarıştan birkaç gün önce gitmek, sizi yarışa dinlenmiş bir metabolizma ile girmenizi sağlamanın yanında yarış için yapmanız gereken hazırlıkları rahat rahat yapmanıza imkan tanır. Bu aynı zamanda psikolojik olarak da daha rahat bir havada olmanızı sağlayacaktır.

 

 

Son Haftalarda Teknik Hata Yapmayın!

Birçok sporcunun yarışa son birkaç hafta kala içine kolaylıkla düşebildiği çok büyük iki teknik hatadan bahsetmek istiyorum. Bunlardan biri son haftaya kadar yüksek yoğunlukta antrenmanlara devam etmek, bir diğer ise sağlığı ile ilgili konularda yaptığı küçük dikkatsizlikler sonucu hasta olmak.

Bir yarışa hazırlanırken en çok yapılan hatalardan biri; sporcunun, son haftaya kadar olan süreçte yaptığı antrenmanı yetersiz görüp gereksiz ağır yüklenmeler yapmasıdır. Eğer yıl boyu(off season) ve hazırlık sürecinde gerekli olan antrenmanları yapmışsanız, son birkaç güne sığdırmaya çalıştığınız yoğun çalışmalara asla ihtiyacınız olmaz. Zaten yarış günü ihtiyacınız olan kondisyon için gerekli antrenman ve kilometreleri en az bir ay kalaya kadar biriktirmiş olmanız gerekiyor. Son birkaç günde onlarca kilometre yapmanızın hiçbir faydası olmaz. Olsa olsa sürantrenman olursunuz.

İkinci teknik hata ise sağlığınıza dikkat etmemektir. Sağlığınızı birkaç yolla kaybedebilirsiniz. İlki, az önce bahsettiğimiz aşırı antrenman sonucu sürantrenman olup hastalanmak veya sakatlamak. İkincisi soğuk su vb. içecekler içerek hastalanmak. Üçüncüsü, her zaman yediğinizin dışında tuhaf, acılı vb. gıdalar yiyerek hastalanmak. Danışman doktorum ve aynı zamanda kendisi de lisanslı sporcu olan Feridun Özdamar: Sporcular, en çok ve sıklıkla yarışa son birkaç hafta kala böylesine basit hatalar yaparak hastalanır. ” diyor. Dolayısıyla artık kocaman bir çocuk olduğunuza hatırlayarak, son iki hafta kala özellikle böyle hatalar yapmamanız gerektiğiniz biliyorsunuz.

 

 

Gerekli Malzemelerinizi Hazırlayın!

Bir yarışa giderken evden çok uzakta olacağınızı ve her aradığınız şeyin evdeki gibi elinizin altında bulamayacağınızı hatırlatmakta fayda var. Evet gittiğiniz yerde birçok tanıdık tanımadık arkadaşınız olacak. Onlarla yardımlaşma ve bazı şeyleri paylaşma imkanınız olacaktır. Fakat bazen basit bir alyan anahtarın hiç kimsenin yanında olmadığı gibi bir durumla karşılaşabilirsiniz. Son anda bisiklet ile ilgili herhangi bir basit arızaya müdahale ihtiyacına karşın yanınıza gerekli alyan seti, zincir montaj aparatı tamir anahtarları, pompa, yedek lastik, yedek mayo, yedek bone, gözlük kask, bisiklet kıyafeti vb. yarış ile alakalı ve birinci dereceden öneme sahip malzemeleri almanız çok iyi olur. Teknik ekipman ve kıyafetler dışında önemli olduğunu düşündüğüm bir diğer husus ise atıştırmalıklar. Gittiğiniz yerde alışkın olduğunuz dışında damak tatlarına sahip mutfaklar olabilir. Bu yemeklerin bir kısmını yiyebilir bir kısmını yemeyebilirsiniz. Yarıştan önceki günlerde açlığınız bastırmak için kuruyemiş, dut kurusu, pestil, cevizli sucuk vb. sağlıklı atıştırmalıkları tavsiye edebilirim.

 

 

Bisikletinizi Hazırlayın.

Aylar öncesinden yarış seçimizi yaptınız. Uçak biletiniz ve rezervasyonlarınız dahil her şey hazır. Antrenmanlarınızı da gayet düzenli olarak gerçekleştirdiniz. Zirve dönemine girdiniz ve kendinize çok dikkat ettiniz, hasta olmadınız. Son haftaya girildiğinde valizinizi de hazırladınız. Geriye tek bir şey kaldı bisikletinizi hazırlamak. Bu iş için birkaç seçenek mevcut. İlki, bisikleti hard case ile taşımak; ikincisi softcase ile taşımak ve son seçenek bisiklet kutusu ile taşımak.

Aslında bisikletinizi taşımak için en iyi seçenek hard case diye tabir edilen bisiklet çantaları. Dışı sert ve rijit bir yapıda olan bu çantalar bisikletinizin korunarak taşınması konusunda oldukça iyi olmalarının yanında fiyatı en yüksek olan seçenek. Ülkemizde doğrudan satışı pek yok, yurtdışından sipariş vermeniz gerekebilir. Diğer yandan soft case diye tabir edilen impertex vb. malzemeden yapılan çantaların fiyatı daha uygun. Bulunduğunuz ildeki bisiklet satıcılarından temin etmek mümkün. En son seçenek ise en basit ve en ucuz seçenek olan bisiklet kutusu seçeneği. Herhangi bir bisiklet satıcısından temin edeceğiniz bisiklet kutusunu taşımada kullanabilirsiniz. Yalnız kutulama işlemi için yapmanız gereken birkaç işlem olacak. Bisikletinizin ön tekerini söktükten sonra gidonunu sağa ya da sola tam çevirip kadronun içine doğru kıvırmalı ve gidon boğazını sabitlemelisiniz. Ardından da pedalları sökmeniz gerekir. Sıra seleyi çıkarmaya geldiğinden her zaman kullandığınız yükseklik ayarını kaybetmemek için sele borusuna küçük bir işaretleme yapmalısınız. Tüm bu kutulama işlemi bitmeden önce lastiklerinizin havasını yaklaşık %20 oranında indirmeniz de şart. Sonrasında kutuyu kapatıp sıkı bir şekilde koli bantı ile bantlayın. Gittiğiniz yerden dönerken tüm bu işlemlerin aynısı bir kez daha yapacağınızı bilmelisiniz. Bu yüzden yedek koli bantı dahil olmak üzere gerekli alet ve takımları yanınıza almayı da unutmayın.

 

 

Son Söz

 

Evet, gördüğünüz gibi herhangi bir ironman müsabakasına katılmayı istemek demek gerçekleştirilmesi gereken bir sürü ödev demek. Tüm bu ödevlerin toplam bir konsepti oluşturuyor. Ben bu konsepte “Ironman Operasyonu” adını veriyorum. Ironman Operasyonu’ nun hemen hemen her safhası mesai gerektiren meşakkatli bir süreç. Tüm bu süreçleri aştıktan sonra aslında bu işin en meşakkatli kısım olan yarışma kısmı ise en heyecanlı ve keyifli bölümü. Geçtiğimiz yıl katılmış olduğum “Kasım Şakası” yarı ironman yarışı her ne kadar zorlu olsa da halen aklıma geldikçe çok keyif alıyorum. Bu yüzden bu yıl ülkemizde ilk kez 29 Ekim’ de Antalya’ da koşulacak olan Cumhuriyet Kupası adlı yarı ironman yarışına mutlaka katılın derim. Ulaşım kolaylığı ve katılım ücreti gibi benzeri konularda yurtdışındaki yarışlara göre oldukça avantajlı olacak olan bu yarışma sporcularımız için önemli bir fırsat diye düşünüyorum…

 

Hazırlayan: Alpay AKHUN

 

Yeni Başlayanlar İçin ironman 70.3 e Hazırlanma Rehberi 2

Yeni Başlayanlar İçin ironman 70.3 e Hazırlanma Rahberi 1

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın