Yeni Başlayanlar İçin ironman 70.3 e Hazırlanma Rehberi 2

07/01/2012  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

 

Aslında geçtiğimiz günlerde “Kasım Şakası” adlı yarı ironman maceramı anlatan yarı dramatik yarı espirili dille yazmış olduğum “Hiçbir Şey Olamadık Bari ironman Olalım” yazımda, ironman olmak isteyenlerin gerçekleştirmesi gereken ev ödevlerden kısaca bahsetmiştim.  O yazıdaki ev ödevleri başlığı altında yazdıklarımı şöyle bir hatırlayacak olursak…

 

 

“Ironman Olmaya Çalışmak…

İşte tüm aksiyon birkaç yıl önce verdiğim kararla başladı… Evet, bu egzotik kelime(Ironman) kulağa çok hoş geliyor ama Ironman olmak o kadar da kolay değil maalesef. Yapmanız gereken bir sürü ödev var…

İşte ödevleriniz: Düzenli antrenman yap, uykuna dikkat et, iyi beslen ama kilo alma hatta sağlıklı biçimde kilo ver. Sakatlanma, sakın hasta olma. Nabızını kontrol et. Antrenman programına bağlı kal. Antrenmanlarını ve süreleri kaydet. Pace ’e bak. Tempo yap, kadans say. Aşırı zorlanmadan dolayı sakatlan. Tedavi ol ama tamamen antrenmanı bırakma. Mutlaka esnetme yap. Kalistenik hareketleri ihmal etme. Core antrenmanı yap. Olimpik ve sprint yarışlara katıl. Bilimsel yazıları oku. Masaj yap, yaptır. Malzemenin yenile. Hata yap. Bir bilene sor. Doğruyu bul. Tek antrenman yap. Grup antrenmanı yap. Ruhsal veya zihinsel boşluğa düş. Dinlen. Konsantre ol. Motive ol. Ve en önemlisi aile ve işine gereken zamanı ayır ve özeni göster. Tekrar düzenli antrenman yap, uykuna dikkat et, iyi beslen vs. vs. vs…”



 Evet, yapmanız gereken oldukça fazla ev ödeviniz var. Belki bunların birçoğunu biliyor ya da uyguluyorsunuz. Yukarıda kısaca hatırlatmaya çalıştığım bölümdeki önemli konu balıklarını sizlere açmakta yarar görüyorum.

 

 

 

 

Ironman Olmak İsteyenlere Ev Ödevleri…

 

İlk Ödev, Yarış Seçiminizi Yapın!

 

İlk ödeviniz, kendinize uygun bir yarış seçmek olacak. Ardından geç kalmadan katılmayı istediğiniz bu yarışın başvuru tarihini öğrenmeli ve kayıt yaptırmalısınız. Eğer yurtdışında herhangi bir yarışa katılmayı planlıyorsanız, bu yarışların kayıt başvurularının yaklaşık 1 yıl öncesinden açıldığını ve dakikalar içerisinde tüm kayıtların dolduğunu hatırlatmakta fayda var.  3 Kasım 2012’de koşulacak olan  “Florida Ironman” in kayıt başvurusu 6 Kasım 2011’de açıldıktan sonra 16 dakika gibi rekor bir süre içinde dolması yukarıda söylediklerimize en iyi örnek sanırım.

Diğer yandan 2012 yılı yarı ironman planlarınız sadece Türkiye veya Kıbrıs’ taki yarışlara katılmaktan ibaret ise kayıt konusunda endişelenmenize gerek yok. Örnek olarak 20 Kasım 2011 tarihinde koşulan “Kasım Şakası” yarı ironman yarışının online başvurusu yarıştan yaklaşık iki ay önce 100 kişiden oluşan kontenjanla açılmış ve 41 sporcu bu yarışa kayıt yaptırmıştı. KTTF tarafından 2011 yılında ilk kez gerçekleştirilen “Kasım Şakası” yarı ironman yarışı katılımcılar tarafından oldukça başarılı bulunmuştu. Dolayısıyla 2012 yılında gerçekleşecek olan  “2.Kasım Şakası” daha çok katılımcının iştirak etmesi ihtimal dahilinde. Diğer yandan henüz Türkiye Triatlon Federasyonu’ nun açıklamış olduğu faaliyet takvimini göre eğer bir değişiklik söz konusu olmazsa 29 Ekim’ de Antlaya’ da Cumhuriyet Kupası adı altında bir yarı ironman yarışı gerçekleştirilecek. Bu yarışa katılım için henüz detay bilgiler elimize ulaşmasa da endişelenmeye gerek yok. Hem kayıt için hem de hazırlık için önümüzde 10 aylık bir süreç var. Diğer yandan federasyonumuzun katılmayı arzu eden sporculara gerekli kolaylıkları göstereceğine inanıyoruz.

 

 

İkinci Ödev, Antrenman Planlaması Yapın!

Evet, katılmayı istediğiniz yarışı seçtiniz ve kayıt yaptırdınız. Şimdi sıra antrenmanlara başlamaya geldi. Ancak iyi planlanmış ve uygulanmış bir antrenman sizi başarıya götürebilir. Bu noktada iyi bir çalıştırıcı ve antrenman planlamasının önemi büyüktür.

Normal şartlarda bu türden bir yarışa hazırlanmak için ihtiyacınız olan hazırlık süresi beş-altı ay kadardır. Hazırlık için gereken bu süre, son birkaç yıldır triatlonla ilgilenen ve alt yapısı olan bir sporcu için yeterli olacaktır. Eğer triatlon geçmişi ve alt yapısına sahip değilseniz,  5-6 aylık antrenman programları sizin için yeterli olamayabilir. Dolaysıyla bu süreden daha uzun bir süreye ihtiyaç duyulacaktır.  Hem alt yapısı olan hem de olmayanlar için ilk hedef, yarışı bitirmek yönünde olmalıdır. Elbette bitirmek için tahmini bir süre belirlemekte sakınca yok. Ama çok abartılı iyimser tahminlerde bulunmamakta da fayda var.
Eğer katılacağınız yarış tarihi beş aylık programınızdan çok daha ileri bir tarihte yer alıyorsan antrenman programınıza başlamadan önceki haftalarda aerobik kapasite ve dayanıklılık seviyenizi arttırmak için çalışmalar yapmalısınız. Bu türden çalışmalar, temel dayanıklılık kapasitenizi artırmaya ve esas programa rahat başlamanıza yaracaktır. Yeterli olan temeli oluşturduktan sonra seçmiş olduğunuz ve kendinize uygun ironman antrenman programını uygulamaya başlayabilirsiniz. Yapılacak olan çalışmaların monotonlaşmasına izin vermemek ve dilenmeye yeterli zaman ayırmak da ödevinizin olmazsa olmazlarından. Gelişme kaydetmek için sadece iyi antrenman yapmanın yeterli olmadığını, aynı oranda iyi dinlenmek gerektiğini hatırlatmakta fayda var elbet.

 

 

Üçüncü Ödev, Antrenman Yapın ama Tepe Çalışmalarını İhmal Etmeyin!

Yarı ironman antrenman programlarında ve uygulayanlarda dikkatimi çeken önemli bir husus ise bazı antrenman programlarının “tepe çalışmaları” içermemesidir. Evet, İnterval, fartlek, drill, aerobik, sürat vb. türden yapılan her çalışma, sizin her geçen gün biraz daha gelişmenize yardımcı olacaktır. Fakat “tepe çalışmaları” olmaksızın dayanıklılığınızın tam anlamıyla artmasını beklemeyin. Tepe çalışmaları, hem koşu, hem de bisiklet çalışmalarınızın belkemiğini oluşturacak olan önemli bir antrenman türüdür. Şahsen, “Kasım Şakası” na katılmadan önce yapmış olduğum tepe koşularının yarış esnasında oldukça faydasını gördüm. Diğer yandan benzer çalışmayı bisiklet için yapmamış olmanın sıkıntısını yine aynı yarışta çekerek büyük bir ders aldığımı düşünüyorum. Çünkü bahsi geçen yarışa hazırlanırken, çeşitli bisiklet antrenmanları yapmış ama işin kolayına kaçarak yokuş antrenmanından biraz uzak durmuştum. Daha doğrusu kafayı fazla kilometre yapmaya taktığım için kilometresi daha az olan kısa yokuş çalışmalarını ihmal etmiştim. Netice olarak yarışın bisiklet etabında çuvallarken, ardından gelen koşuda oldukça rahat koştum ki, buradan benim için çıkan sonuç: “Ne kadar antrenman yaparsan yap, tepe çalışmaları olmaksızın gerçek dayanıklılığa kavuşamazsın!” oldu.

 

 

Dördüncü Ödev, Antrenman Yapın ama Doğru Esneme Çalışmalarını İhmal Etmeyin!

 

Çevremde gördüğüm birçok atlet gayet güzel yoğun ve çok sıkı antrenmanlar yaparken, diğer yandan esnetme hareketlerini ihmal ettiklerine şahit oluyorum. Aynı hataya ben de düştüm maalesef. “Çalıştırılan kas gurubunun gelişme kaydetmesi 2-4 haftayı bulurken, o bölgedeki tendonların uyum sağlaması 6-8 haftaya kadar sürebilmekte.” diyor eski milli yüzücü olan Doktor Feridun Özdamar. Evet, kaslarınız ve tendonlarınız (yaşa ve kişiye bağlı olarak değişmek kaydıyla) yaptığınız sıkı antrenmanlara bir yere kadar dayanacaktır.  Bu zorlu süreçte her ne kadar kaslarınız aşırı gerilim ve yüklenmeye dayansa da bir yerden sonra tendonlarınızın direnç gösteremeyeceği bir noktaya geldiğine ve sakatlandığınıza şahit olabilirsiniz. Bu, hazırlık sürecinde olan sporcular için hiç istenmeyen bir durumdur. Eğer sakatlanmadan koruyucu tedbirler almak istiyorsanız düzenli olarak esnetme hareketleri yapmanız şart. Aksi takdirde sakatlanmanız kaçınılmaz olur. Şahsi tavsiyem haftalık dinlenme gününü, adeta bir esnetme festivaline dönüştürmenizdir. Elbette sair günlerde çalışma yaptığınız bölgeye dönük esnetme hareketleri de yapılmasında da fayda var.

 

 

Beşinci Ödev, Core ve Kalistenik Hareketleri İhmal etmeyin.

Önceki yıllarda core ve kalistenik hareketlerden ziyade geçmişten gelen bir alışkanlıkla ağırlık çalışmayı tercih ederdim. Yapmış olduğum çalışmalar kas kütlesinin gereksiz yere artmasına sebep olur bir türlü kilo veremezdim. 2011’ de büyük bir değişiklik yaptım ve ağırlık çalışmalarının yerini çok tekrarlı düşük gerilimli hareketlerle değiştirdim. Core hareketlerine önem vermeye başladım. Önceki yıllarda yarışlar esnasında bisiklette boynum, belim ağrır, koşarken göbeğimin ve iç organlarımın hopladığını hissederdim. Bu yıl yaptığım radikal değişiklikle hem kilo verdim, hem de uzun mesafe yarışlarında ne bel ne de boyun ağrısı çektim. Dolayısıyla, yukarıda bahsettiğim temeldeki hareketlerin mutlaka yapılması gerekir. Yoğun çalışmalar esnasında bu türden hareketlere yer ve zaman bulamayanlara kendi bulduğum çözümü tavsiye edebilirim. Her sabah yataktan kalktıktan bir süre sonra yaklaşık 10dakika core veya kalistenik hareketler yapabilirsiniz. Bir gün birini bir gün diğerini yaparak zamandan tasarruf etmek mümkün.

 

 

 

Altıncı Ödev, Egonuzu Kontrol Edin!

Ego etkisinde kalarak antrenman yapma, hem kendimde hem de çevremdeki birçok sporcu arkadaşımda gözlemlediğim bir olumsuzluk. Birçoklarımız antrenman yaparken kafamızı taktığımız başlıca konu, az önce de bahsettiğim gibi uzun süre antrenman yaparak daha fazla kilometre yapmaya çalışmak. Elbette zaman zaman uzun soluklu antrenmanlara ihtiyacımız var. Ama bu bir takıntı halini alırsa çalışmalar faydasızlaşmaya başlar. Yapılan antrenmanın sadece uzunluğunu baz almak hatalı bir davranıştır. Antrenman kalitesi ve şiddeti sizin gelişmenizi sağlayacak diğer önemli faktörlerdir. Bu yüzden kafanızı sadece haftalık totaldeki kilometreye takmayın. Aynı zamanda dayanıklılığınızı arttıracak nitelikli çalışmalara da önem verin. Kısacası sadece arkadaşlarınıza “Bilmem ne kadar km. yaptım!” demek için antrenman yapmayın. Egonuzun esiri olmayın. Aşırı ego, hiçbir zaman sizi iyi bir yere taşımaz. Ya sakatlanırsınız ya da sür antrenman olur gerilersiniz!

 

Gelecek yazıda Ironman’a giderken yapılması gerekenler

 

Hazırlayan: Alpay AKHUN


Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın