Triatlondaki Koşu Tekniğinizi Kusursuzlaştırmak

18/08/2012  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

 

 

Çoğu triatlet doğru ve verimli koşmayı bilmez, çünkü
bunu öğrenmemişlerdir. Yine de 5000m Dünya Şampiyonu Mo Farah’ı
yetiştiren Alberto Salazar gibi bazı elit koşu antrenörleri, hızdan önce
doğru formu tavsiye ederler ve kendi öğrencilerinin koşu teknikleri
üzerine uzun zaman harcarlar. 4 kere Ironman 70.3 yarışında şampiyon olmuş Emma Kate Lidbury, geçen yılın ilk 3 ayını koşu tekniğini değiştirerek harcamış ve uzun bir yarışın sonunda güçlü bir şekilde koşmasına yardımcı olmuştur. Şu sıralar her hafta kendi koşu biyomekaniği üzerinde çalışıyor.

 

 

Birçok triatlet ise, koşuya olan sevgilerinin ağrısız düşünülemeyeceğine inanıyor. Geçtiğimiz yıl triatletlerin %65’inden fazlası kendisini sakatlayarak antrenmanlarından geri kalmıştır. Koşmak ve hızlı koşmak öğrenilmiş ve geliştirilmiş diğer bütün yetenekler gibi bir yetenektir. Şimdi konu ile ilgili görülen en yaygın yanlışlara bakıp tekniğinizi geliştirmeniz için bazı ipuçları verelim;

 

 

Yaygın Olan 4 Koşu Yanlışı

 

Herkesin yaptığı küçük verim kayıpları olabilir fakat bu küçük yanlışlar 1 saatlik zaman diliminde 10.000 defa tekrarlandığında zamanla daha ciddi sorunlara yol açabilecek küçük sakatlıklara sebep olabilirler.

 

 

1- Ayakları Yere Sürüme

 

İnsanlar çoğu zaman topuğunu her kaldırışında ayaklarını yere sürüme eğilimindedir. Nihayetinde ise quad (üst bacak) kaslarını ve kalça kaslarını fazla kullanmış olurlar ve IT bantlarını gerginleştirmiş olurlar.

 

 

 

 

2- Bacakları Fazla Aralama

 

Bunu her adımda yapmak, topuğun arka kısmıyla veya ayağın önüyle fren yapmak gibi bir anlama gelir.

 

 

3- İşe Yaramayan Kollar

 

Çoğunlukla koşarken kollarını aşağı yukarı ya da sağa sola savuran insanlar görüyorum. Bu hareketlerden ikisi de koşu ekonominize katkıda bulunmaz (100 ya da 400 metre koşan kısa mesafe atleti değilseniz, ki konumuz triatlon gibi daha uzun süreli bir branş)

 

 

4- Yerde Kalınan Süre

 

Birçok insan koşarken ya yerde uzun süre kalıyor ya da verimsiz adım atışları yüzünden ağır bir şekilde zemine iniş yapıyor.

 

Yanlışlarınızı Nasıl Düzeltmelisiniz?

 

En verimli koşu formu, vücudunuzun biraz yukarı, biraz aşağı hareket ettiği, kolların gevşek bırakıldığı ve bacakların yerden ayrılıp yükselirken topuğun dizin üzerine çıkmasıyla sağlanır fakat tabi her hızın gerektirdiği bir koşu formu vardır. Half Ironman yarışının yarı maraton mesafesindeki koşu bölümünde 5k koşu temponuzdaki gibi bir koşu stiliyle koşamazsınız.

 

 

Ayaklar kalçanın altında olmalı

Ayaklarınız kalçanızın altına inmeli (yerçekimi merkezinize), vücudunuzun önüne değil. Daha ileriye adım atarsanız, bacaklarınızın arası açılır ve bu da sizi fren yapıyormuşsunuz gibi sınırlar.

 

 

Yumuşak İniş

Koşarken yere inmenin en etkili yolu, toğuklarınız üzerine değil, ayaklarınızın en çıkık noktaları (ball) üzerine iniş yapmaktır. Fakat bu herkese göre değildir ve eğer topuk-parmak tipi koşucuysanız o zaman zemine daha hafif inmenin pratiğini yapın ve yerde geçirdiğiniz süreyi asgariye indirin.

 

 

Pedal Çevirir Gibi

Ayağınız yerden ayrıldığında topuğunuzu arka bacak kasınıza temas ettirecek kadar kaldırın. (daha ziyade sprint ve olimpik triatletler içindir) Bu size fazla aralıklı adım atmayı önleyen pedal çevirme formu gibi bir hareket kazandırır.

 

Kol Kullanımı

Kollarınızın formu, bacaklarınızın ve dengenizin ritmini gösterir. Dirsekler 90 derece kadar bükük olmalı ve hareketi de ileri geri şeklinde olmalıdır. (sağa sola değil) Elleriniz, çenenizle kalçanız

arasında sallanmalıdır.

 

 

Elbette tüm bunları edinmek bir anda mümkün olamıyor. Bunun için antrenman sürecinizde bazı çalışmaları düzeltme odaklı yapıp, düzelmiş halini akıcı ve düzenli uygulanır hale getirmeye çalışın.

 

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın