Triatletler Ne Kadar Koşmalı?

19/03/2012  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

 

 

 

 

 

Triatletler için ne kadar koşu yeterlidir?

Elit olanlar da dahil olmak üzere birçok triatletin sık sık kendine ve çevresine sorduğu bir sorudur;
“Acaba haftada kaç defa koşmalıyım?”

 

Özellikle yarı veya tam Ironman yarışına hazırlanıyorsanız, ya da böyle bir hedef koymak istiyorsanız zaman yönetimi sizin için çok daha mühim olacaktır. Haftada kaç defa koşma konusu aslındaatletin gücüne, zayıf yönlerine ve hedefine tamamen bağlı olan ilginç bir sorudur.

 

 

 

Birçok atlet zaman yetersizliği içinde antrenmanlarını yapmaya çalışırken, bir yandan da bu kısıtlı sürede en verimli hale gelmeyi ister. İşte bu yüzden de bir triatlet için gerçekleştirebileceği en kolay antrenman koşudur. Neden mi?
Biraz hesaplama ile açıklayayım;

 

 

Yüzme antrenmanınız için havuza gitmek ve dönmek zorundasınızdır, ayrıca havuzun içinde geçirdiğiniz
zaman, en azından 45-60 dakika arası olmalıdır. Hatta 60dk olsa kesinlikle daha iyi olur diyebilirim.

1 saatlik bisiklet sürüşü ise, trainer’da yapmadığınız sürece büyük bir gelişim/fayda sağlamayabilir.

 

 

 

 

Antrenman programınızın en kolay bölümü işte bu yüzden koşu kısmıdır.

Haftada 3 koşu yapılabilir, fakat 4 gün yapılabiliyorsa daha iyi olacaktır. 5 gün ise vakti olanlar
için daha da iyi olur fakat bu herkese uyacak bir sayı olmayabiliyor.

3 gün sizin için uygun olan ise, haftanın 3 gününde yapacağınız her bir koşunun önemi daha da artar.
En önemlisi uzun koşulardır. Kime göre ne kadar uzun mesafe, uzun koşu olarak görülür?
Şüphesiz bu sporcuya göre değişse de, asgari olarak 90 dakikalık bir koşu hatta yapılabiliyorsa
2-3 saate varan koşular uzun olarak kabul edilebilir.

Diğer 2 günde ne yapılmalıdır? Bu 2 günün birinde yapacağınız orta mesafe tempo koşusu,
hız ve dayanıklılığınızın beraber gelişimi ve gözlenmesi açısından faydalı olacaktır.

 

 

 

Kalan bir gün yüksek yoğunluklu interval günü olmalıdır. Yarış tarihi yaklaştıkça bu intervallerin
mesafesi de gitgide daha uzatılır.(tapering dönemine kadar)

 

Yarış karesi olsa da Interval formuna ideal bir örnek

 

Peki eğer 4.günü de yapabiliyorsanız o gün ne yapmalısınız? 4.gün koşusu (zone 1’de = en düşük
yoğunlukta) kolay koşu olmalıdır. Bu sayede hem aerobik seviye antrenmanı eklenmiş olacak,
yağ yakım nabzında yapacağınız bu kolay koşu, kilo kontrolü sağlarken kendinizi güçlü de
hissetmenizi sağlayacaktır.

 

Hazırlayan: Fatih Buzgan

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın