Triatletler Ağırlık Çalışmalı mı?

25/02/2011  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

Özelikle 70’li yıllardan başlayarak günümüze kadar olan süreçte,
dayanıklılık gerektiren tüm spor dallarında gelişen rekorlar ile
antrenman bilimi, atletleri, yaptıkları sporda daha iyi olmak ve
kapasitelerini arttırmak adına farklı antrenman arayışlarına
yönlendirmiş ve bunu sonucu olarak anaerobik kapasite arttıran
çalışmalar, sporcuların antrenman programlarının bir parçası haline
gelmeye başlamıştır.

Günümüzde birçok sporcu, “Kalistenik*”,  “Core*” ve “Ağırlık
çalışması” gibi alternatif çalışmalar ile kendi ana branşlarındaki
performanslarını bir üst seviyeye taşımak arzusundadırlar. Bu yazıda
uzun yıllar ağırlık çalışması yapmış birisi olarak triatler için önemli
bir konu olduğunu düşündüğüm “Triatler ağırlık çalışmalı mı?” ve de
“Ağırlık çalışmalarının atletler üzerindeki artı ve eksileri nelerdir?”
konularını irdelemek istiyorum. Kalistenik hareketler ve core
çalışmalarını ise bir başka yazıda daha ayrıntılı olarak incelemeye
çalışacağım.

 

 

Traitlon sporu ile tanışmadan önce, 20 yıl kadar spor salonlarında
serbest ağırlık ve kalistenik hareketler üstüne çalıştım. Yaptığım
antrenman hareketlerinin tamamı 3 ila 5 set üstünden yapılan ve 4 ila 12
tekrarlar arasında ve genellikle piramidal bir biçimde ağırlık artırımı
üzerine inşa edilmiş, kuvvet ve kas kütlesi gelişimi amaçlanmış
programlardan oluşmaktaydı. Yalnızca, bacak hareketlerinin tekrar sayısı
quadriceps kasının büyüklüğü ile orantılı olarak 16-20 tekrara
ulaşmaktaydı.

 

Bilindiği gibi tekrar sayısı 1 ila 16 arasında kalan çalışmalarda
kaslar, anaerobik enerji sistemini kullanarak çalışır. Anaerobik enerji
sisteminin çalışması, oksijensiz ortamda ve kaslardaki yedek enerji
deposu olan şekerin yakılarak kullanılması şeklinde olur. Öncelikli
amacın, kas gelişimi ve kuvvet artırımı olduğu çalışmalarda, çoğunlukla
submaximal diyebileceğimiz %75 ve %80’ lik yüklenmeler ile
gerçekleştirilen antrenman programları kullanılır. Bu türden
çalışmalarda zaman içinde uygulanan antrenman programında kullanılan
ağırlıkların kademeli olarak artırımı sayesinde kas ve kuvvet gelişimin
sabit bir platoya oturmaması amaçlanır. Dolayısıyla zaman zaman maximal
ağırlıkların da denendiği yüklenme çalışmaları da yapılır. Hatta bazen
piramidal çalışmaların son setinde 1 tekrara kadar inen yüklenmeler
yapılır ki, bu çalışmalar, “Power”(Güç) çalışması diye adlandırılır.

 

Bu türden çalışmalar neticesinde elde edebileceğiniz en önemli
gelişme, gözle görülür şekilde kas kütlesi ve kas hacminin artışına
bağlı olarak vücut ağırlığınızdaki artış olur. Kütle ve hacim artışının
yanında doğal olarak gözlemlenecek diğer bir unsur ise toplam kuvvet ve
özellikle patlayıcı kuvvetteki artış ile kas ve tendonların direnç
kapasitesindeki artış olarak ortaya çıkar. Anerobik kapasitenin
kullanılması ve çalıştırılması sayesinde kısa süreli büyük kuvvet
kazanımları elde edilir.

 

Özetlemek gerekirse, eğer triatlon ve benzeri bir dayanıklılık
sporu ile uğraşıyorsanız ve de ağırlık çalışması yaparak kaslarınızın
kuvvetini arttırmak istiyorsanız, yapılan çalışmalarla,  2 ila 4 hafta
içinde arzu edilen gelişmeyi kaydedebilirsiniz. Yalnız burada dikkat
edilmesi gereken en önemli husus, kuvvet kazanırken arzu edilmeyen bir
yan getiri olarak karşımıza çıkacak olan hacim ve kütle artışında uzak
kalmaktır. Eğer ağır siklet boksörü ya da bir pehlivan olmak
istiyorsanız, bu önemli bir sorun olarak görülmez. Diğer yandan
dayanıklılık sporu yapan bir atlet iseniz gereğinden fazla vücut
ağırlığı size safra oluşturur ki bu da istenmeyen bir durumdur.

 

Bu yüzden yapılacak olan anaerobik çalışmalar, vücut
geliştirme antrenmanlarında olduğu gibi serbest ağırlıklarla yapılan ve
ağır kilolar içeren az tekrarlı hareketlerde oluşmamalı, tam tersine
hafif ağırlıklar içeren hatta hareketi doğru icra edebilmek için hafif
gerilim uygulayan makine, yay ve lastik gibi aparatları içeren
sistemlerinin tercih edilmesi yararlı olacaktır. Haftada 3 gün, 2-3 seti
aşmayan, tekrar sayısının ise kesinlikle 16’nın çok üstünde tutulduğu
30-60 tekrarlar arasında olan çalışmalar, yapmış olduğunuz dayanıklılık
sporuna katkı sağlar. Hafif kilo ve çok tekrar içeren hareketler
sayesinde, kuvvet ve dayanıklılığını arttırmak isteyen atletler,
istenmeyen yan etki olan gereksiz kütle ve hacimden uzak kalabilir. Tüm
bunların dışında anaerobik çalışmaları, sadece kuvvet ve dayanıklılğın
gelişmesine yardımcı bir unsur olarak görmemek ve de uzun vadede
sporcunun sakatlık riskini azaltmasına yardımcı olacağının da
bilinmesinde fayda vardır.

Konuyla ilgili olarak bilgi ve tecrübesinden yararlanmak amacıyla
Eski Milli Yüzücü ve Başhekim olan Dr. Feridun Özdamar ile kısa bir
söyleşi de yaptık. Dr. Özdamar; anaerobik çalışmanın bir atletin
antrenman programından tamamen çıkarılmasının çok doğru olmadığını, çok
ağır kilolar ile yapılan serbest ağırlık çalışması yerine çok tekrarlı
fakat hafif ağırlık ve gerilimlerle yapılan ana antrenman programını
destekleyici hareketlerin yapılmasının faydalı olacağını, eğer sakatlık
yaşanan bir kas ve tendon gurubu varsa öncelikle bunun tedavi edilip
akut döneminin atlatılmasından ardından da o bölgeyi güçlendirici
çalışmaların yapılması tavsiye etti. Son olarak da bu türden
çalışmaların aynı zamanda ileri yaşlardaki kas kitlesi kayıplarının
önüne geçeceğini de belirterek bizlere konu ile ilgili bilgilendirerek
katkı sağlamıştır.

Kalistenik (Calisthenic): Sözlük anlamı
beden eğitimi. Vücudun ağırlık merkezi olduğu çalışmalar. Şınav,
barfiks, squat, dips vb.

Core (Çekirdek) antrenman: Karın, bel ve
yanlarda bulunan oblik kaslarını çalıştıran antrenman tipi. Çeşitli
mekik, ters mekik, bel, sırt, boyun ve yan kasları çalıştıran hareketler

.

Alpay Akhun

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın