Triatletin Yüzme Antrenmanlarındaki 5 Ana Dönemi

01/08/2012  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

 

 

Triatlon yarışlarına iyi bir
başlangıç yapmak için yüzme çok önemlidir.Yüzme özellikle
yaz aylarında en çok ilgimizi çeken branştır. Ancak kışın iyi
bir hazırlık dönemi geçirmediyseniz yazın yaptığınız
antrenmanlardan yeterli verimi alamazsınız. Yüzme
antrenmanlarınızı dönemlere ayırarak ve antrenmanlarınızı bu
dönemlerin gerektirdiği gibi planlayarak yaparsanız kendinizdeki
gelişimi kısa zamanda görebilirsiniz.

 

Yüzme derecelerinizin hiç
gelişmediğinden yakındığınız zamanlar oluyordur. Muhtemelen bu
dönemlerde hep aynı tip antrenmanlar yapıyorsunuzdur. Yukarıda da
söylediğim gibi diğer bütün branşlarda olduğu gibi yüzmede de
antrenman dönemleri vardır. Bu dönemler beşe ayrılır:
dayanıklılık, kuvvet, hız, taper(zirve) , toparlanma. Yarış
gününde en iyi sonucu elde edebilmek için bu dönemleri zamanlara
ayırarak uygulamalısınız.

 

Bu dönemlere
ayrılacak zamanlar herkese göre değişir. Sporcunun
yeterliliğine ve yarışacağı mesafeye göre farklılıklar
gösterir. Bir dönem için ayıracağı eksik zaman bazen sporcunun
yıllık planında 2 – 3 aylık değişiklikler yapmasına sebep olur.
Bu yüzden dönemlere ayıracağımız zamanları doğru ayarlamak
çok önemlidir. Örneğin Ironman yarışına katılacak bir
sporcunun dayanıklılık dönemine daha fazla zaman ayırması
gerekirken, sprint mesafe yarışacak bir sporcunun hız dönemine
daha fazla zaman ayırması gerekir.

 

Şimdi Haziran –  Eylül ayları arasında yarışları olan ve 100 metreyi
1:40 yüzen bir triatlet üzerinden antrenman dönemlerini
inceleyelim. Dönemlerle ilgili yaptığım açıklamalardan sonra
verdiğim örnekleri kendi form durumunuza göre ayarlarsanız daha
iyi sonuçlar alırsınız.

 

 

Yüzme
antrenmanlarında
dayanıklılık dönemi
dönem sonundaki tatilden sonra ya da yeni yılın başında başlar.
Tipik sporcular yarışların açıklandığı tarihi antrenmanların
başlama tarihi olarak düşünürler.Yeni yılda antrenman yapmaya
başlayan bir sporcu Ocak – Mart ayları arasını dayanıklılığını
inşa etmek için değerlendirmelidir. Bu dönemde antrenmandaki
setler uzun ama hızı normal olmalıdır. Antrenmanlarda monotonluğu
yok etmek için çeşitli ekipmanlar (pedal, palet, pull-boy)
kullanabilirsiniz. B
u dönemde tekniğinizi de düzeltebileceğiniz
için antrenmana yaratıcı setler de eklemelisiniz.

 


Örnek:

600m ısınma ( 200 normal yüzme – 200 ayak- 200drill ) **drill yazan bölümlerde teknik çalışmalar yapabilirsiniz.

9x200m serbest araları 30sn ( 3 tane paletli, 3 tane pull-boylu, 3 tane normal )

100m yumuşama

 

 

Dayanıklılık döneminden sonra kuvvet dönemine geçilir. Bu dönemde hızı ayarlamak çok önemlidir. İnterval setler artık ağırlaşmaya başlar. Martın sonlarında başlayıp Nisan sonuna kadar devam eden bir dönemdir. Haftalık antrenmanlarınızın 2/3’ünü yüzmedeki kuvvet antrenmanları oluşturabilir. İnterval setlerinde 5-10 saniyelik dinlenmelerle çok tekrarlı setler yapın ve derecelerinizi düşürmeye çalışın. Yani hem daha hızlı yüzmeye hem de daha fazla tekrar yapmaya çalışın. Gövdenizin üst bölümünü kuvvetlendirmeniz için lastik çalışmalarına ağırlık verin.

 

 

Örnek:

600m ısınma ( 200 normal yüzme – 200 ayak – 200drill ) **drill yazan bölümlerde teknik çalışmalar yapabilirsiniz.

6x50m
serbest 1 dk içi ( 1’den 3’e gelişmeli )

15x100m serbest ( 5 tane 2dk
gelinecek, 4 tane 1:55’ten, 3 tane 1:50’den, 2 tane 1:45’ten, 1 tane kuvvetli )

200m yumuşama

 

 

Kuvvet döneminden
sonra sıra hız dönemindedir. Belirlediğiniz zirve
yarışından önceki son sert dönemdir. Hız dönemi antrenmanlarını Nisan sonu Mayıs başı
gibi haftada bir-iki kez  yapmanız
yeterlidir. Hız dönemindeki antrenmanların mesafesi kısa, hızı yüksek olmalıdır. Uzun dinlenmeler ya da set aralarında vücudu toparlamak için aktif dinlenmeler yapılmalıdır.

 

 

Örnek:

500m
Isınma

8x75m
2 dk Içi ( 25m Ayak – 25mdrill- 25m Yüzme )  ** drill yazan bölümlerde teknik çalışmalar yapabilirsiniz

6x50m Kuvvetli serbest aralar, 100m Rahat yüzme

500m Rahat yüzme
( pull-boy ile )

 

 

Taper (zirve) dönemindeki
uzunluklar yarış mesafesiyle
bağlantılı olmalıdır. Geçirdiğiniz yoğun antrenman dönemi
sonrasında vücudunuzun toparlanması için gerekli olan bir dönemdir.
Bu dönemde yapılan antrenmanlar yarıştan iki hafta önceye kadar
uygulanabilir. Ana düşüncemiz havuzda geçirdiğimiz zamanı
azaltmak olmalıdır ama haftalık yüzme antrenman sayımızda
azalma olmamalıdır. Çünkü uzun süre yüzmezseniz ”suyu
hissetmek ” dediğimiz şeyi kaybetme riski yaşarsınız. Bu
dönemde yarışa özgü driller yapmalısınız baş dışarda
yüzme, dubayı kontrol etme, duba dönüşü ve drafting gibi…
Havuz yerine wetsuit ile denizde antrenman yapmak için uygun bir
dönemdir.

 


Örnek:

Wetsuit ile deniz antrenmanı ( mesafeleri tahmini dakika olarak
hesaplayarak yapabilirsiniz )

400
m Isınma

10x50m
serbest 1 dk Içi ( 25m Baş dışarda yüzme – 25 m Normal yüzme ) 

6×100
pull-boy ile yüzme 20 sn dinlenmeli

8×25
serbest 1 dk Içi 1 tane hızlı 1 tane yavaş

100
m yumuşama



İlk
zirve yarışınızı geçtikten sonra vücudunuzun kaybettiği
enerjiyi toplaması için birkaç gün
toparlanma dönemine
girmelisiniz. Yüzme antrenmanlarınız bu dönemde kaslarınızın
toparlanması için kolay olmalıdır. Haziran ayının ortalarından
Eylül ayına kadar seçeceğiniz zirve yarışlarına göre mini
antrenman dönemleri hazırlayabilirsiniz. Dayanıklılık dönemini
biraz kısaltıp taper dönemini uzatarak bu dengeyi sağlayabilir ve
sezon içinde birkaç zirve performansı sergileyebilirsiniz.

 

 

Örnek:


10 dk Rahat yüzme

10×50
m serbest 20 saniye arayla ( 25m Ayak / 25m Teknik yüzme )

10×100 m serbest 20 saniye arayla ( 50m ayak / 50m Yüzme )

10
dk Pullboyla rahat yüzme

 

Sezon
sonunda, havuzdan uzak kalacağım diye korkmayın. Off-sezon dediğimiz
dönemde genel bir toparlanma için her şeyden 2 hafta kadar
uzaklaşmak hem mental olarak hem fiziksel olarak yeni sezona daha
dinamik başlamanızı sağlar. Bu 2 haftanın ardından 2 ay boyunca
rahat yüzme antrenmanları yaparak hem sudan uzak kalmamış, hem de
formunuzu korumuş olursunuz. Bu süre içinde tekniğinizi
geliştirerek sezona daha iyi bir başlangıç yapabilirsiniz.

 


Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın