Sprint Triatlon Yarış Günü Beslenmesi

18/03/2011  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

 

 

   Yarış günü beslenmesi, Ironman yarışının büyük bir parçası olduğundan ve Ironman de triatlon sporunda büyük itibar gören bir bölüm olduğu için, kısa parkurlu bir triatlon yarışında kendinizi nasıl beslenme programı hazırlayacağınıza dair iyi bir rehber bulmak zordur.

 

   Yeni triatletlerin ilk sprint yarışlarında bisikletlerini 4 şişe sporcu içeceğiyle ve üst borularına bantladıkları 10 tane enerji jeliyle görmek mümkündür. Aslında bu miktarlar, sprint parkurda bir Ironman beslenme planını uygulamak gibidir.

 

 

   Sprint tiatlon için tavsiye edeceğimiz beslenme planından bahsetmeden önce genel dayanıklılık beslenmesine dair birkaç ipucunu sizlerle paylaşmak istiyoruz;

 

   Yaklaşık 2 saatlik bir yakıt deposuna sahipsiniz. Vücudunuz bir dayanıklılık antrenmanı veya yarışında, enerji sağlamak için öncelikle yağları yakar. Yine de bu yağlar “karbonhidratların ateşi içinde yananlardır” Bu da, yağları yakmak için vücudunuzun karbonhidratları da yakmaya ihtiyacı olduğunu gösterir.

   Vücudunuzun öncelikli karbonhidrat kaynakları;

 

  • 1. Glikojen, kaslar ve karaciğerde depolanır.
  • 2. Egzersiz esnasında tüketilen besinler, veya şekerler

 

   Kabaca tarifle, iyi kondüsyona sahip bir dayanıklılık atleti, vücudunda yaklaşık 1500-2000 kalorilik glikojen deposuna sahiptir ve antrenman esnasında öncelikli yakıt olan yağı yakmak için hazırda bulunan ateş gibidir. Tecrübelerimize göre kondüsyonlu bir dayanıklılık sporcusu için 1.45 dakika ile 2. buçuk saatlik antrenman sürecinde, bu glikojen deposu iş görecektir.

 

 

Ne Kadar Az, O Kadar İyi

 

   Vücudumuzun çok iyi yüzmesini, çok iyi bisiklet sürmesini ve ardından çok hızlı koşmasını istiyoruz. Bu esnada aynı zamanda beslenip birbirinden hoş sporcu yiyeceklerini boğazımızdan aşağı indirerek işlemesini (bir bakıma öğütmesini) istiyoruz.

 

   Üstteki cümlenin anahtar fiili işlemektir. Hemen şimdi, oturduğunuz koltukta, vücudunuz kolaylıkla bir pizzayı işleyebilir. Çünkü oturduğunuz koltukta vücudunuzun başka birşey yapmasını istemiyorsunuz. Fakat antrenman esnasında kan, yolunu mideden bacaklara doğru değiştirdikçe, sindirim sistemimiz, besinleri işlemekte zorlanır hatta sindirimi imkansız hale gelir. Aynı triatlon yarışlarında yaşandığı gibi.

 

 

   Buradan çıkarılacak ders, yarış esnasında daha az kalori alıp vücudunuzun bunu işlemesini istemektir. Böylece vücudunuzun yüzmek, bisiklete binmek ve koşmaya devam etmek için daha fazla kaynağı olacaktır.

 

   2 saatlik yakıt deposu ile üstteki “Ne kadar az o kadar iyi” rehberliğini birleştirdiğimizde, kısa bir triatlon yarışı için en iyi beslenme stratejisini bulmuş oluyoruz.

 

  Şimdi kısa parkurlu triatlon yarışı için beslenme planımız geliyor;

 

Yarış Öncesi

 

   Pazar sabahı 7:25’te suda kendi dalganızı oluşturmadan önce yapmaya çalışmanız gerekenler;

  • Yeterli sıvı alımı yapmış olmalısınız
  • Bu sıcak bir yarış olacaksa, vücudunuzun bir parça sodyumla yüklenmiş olması gerekir
  • Glikojen depolarınızı doldurmuş olmalısınız
  • Mideniz ve sindirim bölgeniz kısmen boş olmalı – şimdi oralara gidecek herşeyin kontrolü sizde.

 

 

Yarıştan Önceki Gün

 

   Öğle Yemeği : Günün en büyük öğünü. Çılgınlar gibi yemek veya herhangi bir özel birşey yemeye gerek yok (bir sandviç veya makarna iyidir), fakat daha büyük bir öğle yemeği yiyin ki daha hafif bir akşam yemeği ile akşamı ile akşamı tamamlayın. Böylece sindirim organlarınıza üstte anlattığımız işlemleri yapmaları için zaman kalsın. Yemeğinize bir miktar tuz katın. Günboyu su için veya eğer ertesi günki yarış sıcak geçecekse su yerine sporcu içeceği için. Abartıp litrelerce Gatorade içmeye de gerek yok.

  • Akşam Yemeği : Hafif, yüksek karbonhidratlı, sindirimi kolay

 

 

 

Yarış Sabahı

 

   Uyuduğunuzda vücudunuz yakıt deponuzdan yaklaşık 800 kalori harcar. Aynı zamanda yarış günü heyecanıyla mideniz de sürekli hareket halinde olacaktır. Bu hareket, sindiriminizi yavaşlatır. O zaman yakıt deponuzu doldurmanız gerekir fakat, vücudunuza bu besinleri işleyebilmesi için yeterli zaman vermelisiniz ki yarışa nisbeten boş bir mide ve temiz sindirim bölgesiyle başlayabilin.

   Saat sabahın 2′ sinde kalkıp 600-800 kalorilik çok kolay sindirilebilir bir kahvaltı yapmanızı öneriyoruz. Meyveli akışkan bir smoothie buna iyi bir örnek olur. Ardından yatıp uyuyun ve normal saatinizde uyanın. Bu, 2002’den beri binlerce atletin uyguladığı bir plandır. “Uyan, ye, uyu” işe yarıyor!

 

İkinci Uyanışınızdan Yarış Startına Kadar

 

   Dolu bir deponuz var ve yeterince erken doldurduğunuz için 7:25′ te verilecek olan starta kadar mideniz boşalmış olacak. Çok hafif yemenizi öneriyoruz. Yarış alanına giderken bir sporcu barı yemek gibi veya transition’ınızı (geçişinizi) ayarlarken bir şişe sporcu içeceği içmek gibi, veya starttan 30dk. önce bir jel ile biraz su içmek de olabilir. İhtiyacınız olan hepsi bu. Eğer buysa, ne kadar az, o kadar iyi.

 

Sprint Beslenmesi

 

   İki saatlik yakıt deposuyla donanmışken, bir sprint yarışı için başka enerjiye ihtiyacınız gerçekten yoktur. Bütün yarışa yetecek kadar yakıtınız varsa bundan önemlisi daha az kalori alarak, daha sıkı bir yarış çıkarabilmenizdir.

Fakat eğer biraz daha enerji alma isteği hissediyorsanız;

  • Bisiklette : 150 kalorilik bir şişe sporcu içeceği. Fakat yarış esnasında yarısını içebiliyorsanız şanslısınız, çünkü o denli hızlı sürüyor olmalısınız.
  • Koşuda : Taytınızın içine sıkıştırdığınız jeli içebilirsiniz. Belki T2’den çıkışta jeli açabilirsiniz, tabi bir miktar su ile. İlk 800 metre içinde bunu yapabilmelisiniz. Ya da ilk yardım istasyonunda/feed zone’da bir bardak sporcu içeceği kapın. 3k koşuyla ilgili basit gerçek ise, zaman geçtikçe jelin sizin için yapabileceği hiçbirşey yoktur. Finish’e neredeyse 1.5km veya daha az uzaklıktasınızdır.

 

   Bu konuda söylenecek son söz  ise, Bir sprint yarış esnasında fazladan kalori almaya ihtiyacınız yoktur, hem de hiç. Ne kadar az alırsanız o kadar sıkı yarışabilirsiniz. Veya bütün yarış boyunca “belki” 100-200 kalori alımı yapabilirsiniz, eğer gerekiyorsa.

 

Olimpik Beslenmesi

 

   Basitçe sprintteki uygulamanın aynısı, ancak bisikletteyken sporcu içeceği şişesinin tamamını içebilirsiniz (yaklaşık 150 kalori) ve “belki” koşuda 100 kalori daha alabilirsiniz. Tekrarlıyoruz, ne kadar az yerseniz, vücudunuzu o kadar az zorlayacaksınız ve yanlış beslenme problemlerinin ortaya çıkarabileceği kramp vb. risklerin azaltılması ile daha hızlı bir yarış çıkarabilirsiniz.

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın