Sprint – Olimpik Triatlonda Hız İpuçları

19/07/2013  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

 

 

 

Daha ziyade Ironman ya da Half Ironman yapmış triatletler için daha kısa mesafe triatlon yarışlarına katılmayı düşünenlere yönelik bir makale olsa da doğrudan kısa mesafe triatlon yarışlarıyla başlayanlara da uygun ipuçlarını paylaşacağım.

Konuları başlıklara ayırırsak;

 

1. Yarış uzunluğunda intervaller
2. Spesifik güç sağlamak için yokuş setleri
3. Yarış temposu odaklı uzun tırmanışlar
4. Yarış uzunluğunda zamana karşılar (TT)

 

Yarış Uzunluğunda Antrenman

 

– Düz bir parkurda, yarışta sürüşünüzdeki ortalama nabız değerinizden 25bpm daha azına kadar kademeli olarak eforunuzu artırın. Bu ulaştığınız eforu 90-120 dakika boyunca sürdürün.
– Fitness seviyeniz geliştikçe, 3-12 dakika arası bir bölüm ekleyip ulaştığınız zorluk seviyesinden bir nabız alanı üzerinde sürün.

 

Spesifik hazırlık aşamanızda, hedef yarış gücünüzün %90’ında efora sahip bir yarış süresi kadar 2-3 antrenman ekleyin.

 

Yokuş Yukarı Büyük Vites Antrenmanı

 

– Kademeli artan bir tırmanışta, pedal devrinizi 60rpm altında tutarken 2. nabız alanına doğru eforunuzu oturtun. Bu eforu 40-60 dakikalık sürüşte devam ettirin.
– Fitness seviyeniz geliştikçe, zamana karşı ve tırmanış pozisyonları arasında mesafeleri değiştirerek bu antrenmanı geliştirin.
– Spesifik hazırlık aşamanızda, zamana karşı pozisyonunda tırmanırken yarış eforunu sürdürmeye çalışacağınız şekilde 2 ile 3 antrenman ekleyin. Pedal devrini 60rpm altında tutun. Bu efor hedef yarış gücünüzün %100’ü kadar olmalı ve bisiklet etabı için ortalama yarış nabız değerinizin 10bpm altında olmalıdır. Bu eforu bisiklet bölümü süresince aynı tutun. Eğer uzun bir yokuşa yakın yerde yaşamıyorsanız, bu antrenmanı düz yollarda büyük vites kullanarak yapın.

 

Bu ipuçlarından ilk ikisine kendinizi alıştırarak yarış seviyesinde eforunuzu uzun tırmanışlarda da sürdürmeye çalışın.

 

 

Uzun Yokuş Antrenmanı

 

– Erişebildiğiniz en uzun yokuşta, yarışta göstereceğiniz güç çıkışında sürüş yapın.
– 30 dakikalık sürüşle başlayın. Her hafta, 90 dakikalık sürüşe ulaşana kadar 5 dakika ekleme yapın. Bu kademeli artış 13 hafta sürüyor ve hedefinizdeki yarıştan 10-17 gün önce sona ermelidir.
– Ana set süreniz 1 saat ve üzerine ulaştığında, bu setin en azından %50’sinin yarış pozisyonu ve pedal devrinde yapıldığından emin olun.

Sonunda, hepsini yarış süresi kadar zaman alan zamana karşı denemeleriyle birleştirin. Bu tür idman için en iyi parkur tırmanışlar ve düz yolların birarada bulunduğu parkurlardır.

 

 

Yarış Temposunda Zamana Karşı Antrenmanı

 

– 2 saatte bitirebilecek en iyi eforda bir TT (Zamana Karşı) antrenmanı yapın.
– Bu oturumu, hedef yarışınızdan önceki son 7 hafta içinde 3 defadan fazla yapmayın.
– Son TT denemenizin, hedef yarışınıza 7 gün kala olan süreçte olmamasından emin olun. 10-14 gün kala yapılması birçok sporcu için iyi sonuç verir.
– Kendi temponuzu iyi belirleyin zira 2.saatinizde, ilk saatinize göre %3-5 daha yüksek güç üretmeye çalışın.
– Bu deneme zorlayıcı olmalı fakat mental olarak yıpratıcı olmamalıdır. Hedef yarışınıza son 14 gün kala mental enerjinizi koruyun.

 

En iyi sonuçlar için Fatih Buzgan gibi kişisel bir antrenörle çalışın.

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın