Ironman’ den Önceki 7 Gün

11/10/2013  //     //  Triatlon - Ironman

Geçtiğimiz günlerde, sitemizin Bilişim Uzmanı ve Triatlon Editörü Onur Calp’ ın yazmış olduğu “Ironman’ den Sonra 7 Gün” adlı yazı, yarışmadan önceki yedi günde neler yapılması ve yapılmaması gerektiği üstüne bir bilgilendirme yazısı eksikliğini fark etim ve bu konudaki boşluğu az da olsa doldurmak istedim. Her şeyden önce son haftanın oldukça kritik ve önemli bir hafta olduğunu düşünüyorum. Son haftada yapılacak olan küçük bir hata, yarışın, istenilen hedefin oldukça ötesinde kötü bir derece ile sonlanmasına sebep olabilir. Hatta hatta hiç start alınamaması bile söz konusu olabilir. Genellikle sporcular son haftada ya da start öncesi istemeden ve farkında olmadan hata yapma eğilimindedirler. Yarış haftasında dışarıda yenilen ve sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkileyebilecek farklı bir gıda veya dikkatsizlik sonucu üşütme gibi sağlık sorunları, malzeme arızası veya eksikliği gibi olumsuzluklar, sporcunun hedef yarışı olan önemli bir yarışta her şeyi kendine zehir edebilir. Bu vb. sağlık sorunları ile malzeme eksiklikleri gibi olumsuzluklardan kaçınmanız ve kendinize çok iyi bakmanız şart. Bu yazımızda Ekim ayının sonunda koşulacak olan Cumhuriyet Kupası yarışı öncesinde dikkat etmemiz gereken konulara, ara başlıklar halinde şöyle bir göz atalım.

Sağlık

Sağlıkla ilgili sık sık dile getirdiğim bir konu var. Sitemizi dikkatle takip edenler hatırlayacaktır. Milli kelebekçi Dr. Feridun Özdamar’ ın söylemiş olduğu;  “Sporcular, en çok ve sıklıkla yarışa son birkaç hafta kala basit hatalar yaparak hastalanır.” Sözünün çok doğru olduğuna inanıyorum. Bu cümle oldukça dikkate değer. Genellikle haftalar boyunca süren antrenman ve hazırlıklarımızın meyvesini toplayacağımız son hafta olan yarış haftası, sağlık açısından en çok dikkat etmemiz gereken hafta olmalı. Son hafta ve ondan önceki birkaç haftada kendinizi iyi koruyamadığımız takdirde hasta olmak ve bir çuval inciri berbat etmek işten bile değil. Bu yüzden ara mevsimlerde değişken hava şartlarına uygun giyinmek, çevremizde bulunan hastalarla temastan kaçınmak şart. Özellikle uzun ve yoğun antrenmanlar neticesinde bazen zayıf düşen bağışıklık sisteminin basit hastalıklara karşın hazırlıksız yakalamaması için bağışıklığı destekleyici elma, sarımsak, ekinezya gibi doğal gıdalara başvurulabilir. Hasta olmadan önce alınacak önleyici tedbirler her zaman çok daha iyi sonuç verecektir. 

Beslenme

  Beslenme sağlıkla ilgili bir diğer önemli konu aslında. Özellikle son haftada beslenme ile ilgili yapılacak basit bir hata sizin neredeyse tüm gücünüzün bir anda kaybolmasına yol açabilir. Son haftada, daha önce yemediğiniz farklı bir yiyecek ya da dışarıda yenilen et, sakatat vb. riskli bir gıdalar, sindirim sisteminizi alt üst edebilir, bağırsaklarınızı bozabilir. Özellikle bozulan sindirim sistemi ve kaybedilen su sizi son derece halsiz bırakacaktır. Bu yüzden elden geldiğince son hafta dışarıdan yemek yenmemelidir. Benzer şekilde alkol kullanımı da metabolizma üstünde yıpratıcı etki yapacağı için tavsiye edilmez.

Beslenmede ki bir diğer önemli konu ise taper dönemi ile birlikte azalan antrenman programına karşın gereğinden fazla kalori alımıdır. Bu dönemde azalan antrenman aktivitesine karşın, yoğun antrenman döneminde olduğu gibi yüksek karbonhidratlı beslenme tipine devam edilmesi, son haftada istenmeyen kiloların karın ve bel bölgesinde toplanmasına yol açacaktır. Yaygın bir kanı olan yarışmadan önce karbonhidrat yüklemesinin son haftada yapılması ise sporcuların yarış öncesinde fazladan kilo almasına sebep olabilir. Eğer o haftasonu güreş müsabakasına çıkacaksanız ve tartıda ağır basmak istiyorsanız, karbonhidrat yüklemesine çok önceden başlayabilirsiniz. Diğer yandan bir triatlon yarışına katılacaksanız, 1-2 gün önce karbonhidrat yüklemesi yeterli olacaktır. Aksi takdirde son haftada alacağınız gereksiz birkaç kilo, yarışta her iki elinizde birer adet 1.5 lt.’ lik pet su şise ile koşuyor gibi hissetmenize yol açabilir.

Antrenman

Hepimizin bildiği gibi son hafta “Taper” (zirve, sivrilme) haftasıdır. Bu sürdürdüğünüz programın uzunluğuna bağlı olarak bu bir haftadan da fazla olabilir. Her şeyden önce hedeflemiş olduğunuz yarış için sürdürdüğünüz programın dışına çıkmamak gerekiyor. Programda ne yazıyorsa harfiyen uymak şart. Azalan antrenmanlar yüzünden kendimizi daha enerjik hissetmekten kaynaklanan daha fazla antrenman yapma isteğini kontrol altında tutmalısınız. Aksi takdirde son haftada yapılacak olan gereğinde fazla antrenman kendinizi yorgun hissetmenize sebep olduğu gibi yarışta istediğiniz performansı yakalamanıza engel olabilir. Unutmayın, vücudunuz antrenman yaparken değil, dinlenirken gelişir. Eğer hazırlık döneminde yeterince antrenman yaptıysanız son haftada gereksiz yüklenmelere ihtiyacınız olmaz. Diğer yandan yeterince hazırlık yapmadıysanız, son haftada yapacağınız maksimal yüklenmeler sizi yarışta zirveye taşımayacaktır. Bu yüzden programınızda yer alan antrenman direktiflerine harfiyen uyun.

Teknik Hazırlık

Yarış Ekipmanları Hazırlığı

Öncelikle malzeme listesi oluşturun. Hazırlığınızı yaparken, listedeki her malzemenin karşısına bir “Ok” işaret (check mark) yapın. Hazırlıklarınızı son güne bırakmayın. İhtiyacınız olan en önemli şeylerin başında lisans, kimlik, pasaport, biletler, bisiklet, bisiklet ayakkabısı, koşu ayakkabısı, kask, bone yüzme gözlüğü, trisuit, wetsuit gibi malzemeler gelir. Ardından listenizde olması gereken diğer yan ekipmanlar ise gps ya da krono’ lu saat,  tamir takımları, alyan seti, zincir montaj aparatı, pompa, yedek lastik, yedek mayo, bisiklet gözlüğü, bisiklet kıyafeti, spor kıyafetler, şapka, kompresyon çorabı, güneş kremi, vazelin, enerji jelleri, suluk, yama kiti, ağrı kesici, fotoğraf makinası ve ayrıca kişisel ihtiyaçlar için gerekli diğer malzemelerden oluşmalı.

Bir yarışa giderken evden çok uzakta olacağınızı ve her aradığınız şeyin evdeki gibi elinizin altında olmayacağını hatırlatmakta fayda var. Bu yüzden gittiğiniz yerde sıkıntılı anlar yaşamamak için günlük yaşantınızda düzenli olarak kullandığınız araç gereç, ilaç ve benzeri malzemeleri yanınızda bulundurmaya özen gösterin.

Bisiklet Bakımı ve Hazırlığı

 Bisikletinizi son haftadan önce bakıma verin. Yapılan bakımın ardından birkaç kez test sürüşüne çıkın. Çünkü zaman zaman yapılan bakımlardan sonra beklenmeyen teknik aksaklıklar olabiliyor. Eğer bakımdan gelen bisikletinizi test etmeden demonte eder ve yolculuğa çıkarsanız, gittiğiniz yerde sıkıntı yaşama olasılığınız artar. Bisikletinizi demonte etmeden önce özellikle alışmış olduğunuz sele boyu için sele borusuna küçük bir işaret koyun ki yarıştan önce alışmış olduğunuz yüksekliğe ayarlanabilsin.

Aylar öncesinden seçimi yaptığınız yarış için uçak bileti, rezervasyon, pasaport ve lisans dahil her türlü ekipman ve malzemeniz hazır. Antrenmanlarınızı da gayet düzenli olarak gerçekleştirdiniz. Zirve dönemine girdiniz ve kendinize çok dikkat ettiniz, hasta olmadınız. Bisiklet bakımını da yaptırdınız. Son haftaya girildiğinde artık valiziniz de hazır. Geriye tek bir şey kaldı bisikletinizi yolculuğa hazırlamak. Bu iş için birkaç seçenek mevcut. İlki, bisikleti hardcase ile taşımak; ikincisi softcase ile taşımak ve son seçenek bisiklet kutusu ile taşımak.

Aslında bisikletinizi taşımak için en iyi seçenek hardcase diye tabir edilen bisiklet çantaları. Dışı sert ve rijit bir yapıda olan bu çantalar bisikletinizin korunarak taşınması konusunda oldukça iyi olmalarının yanında fiyatı en yüksek olan seçenek. Ülkemizde doğrudan satışı pek yok, yurtdışından sipariş vermeniz gerekebilir. Diğer yandan softcase diye tabir edilen impertex vb. malzemeden yapılan çantaların fiyatı daha uygun. Bulunduğunuz ildeki bisiklet satıcılarından temin etmek mümkün. En son seçenek ise en basit ve en ucuz seçenek olan bisiklet kutusu seçeneği. Herhangi bir bisiklet satıcısından temin edeceğiniz bisiklet kutusunu taşımada kullanabilirsiniz. Yalnız kutulama işlemi için yapmanız gereken birkaç işlem olacak. Bisikletinizin ön tekerini söktükten sonra gidonunu sağa ya da sola tam çevirip kadronun içine doğru kıvırmalı ve gidon boğazını sabitlemelisiniz. Ardından da pedalları sökmeniz gerekir. Sıra seleyi çıkarmaya geldiğinden her zaman kullandığınız yükseklik ayarını kaybetmemek için sele borusuna küçük bir işaretleme yapmalısınız. Tüm bu kutulama işlemi bitmeden önce lastiklerinizin havasını yaklaşık %20 oranında indirmeniz de şart. Sonrasında kutuyu kapatıp sıkı bir şekilde koli bandı ile bantlayın. Gittiğiniz yerden dönerken tüm bu işlemlerin aynısı bir kez daha yapacağınızı bilmelisiniz. Bu yüzden yedek koli bandı dahil olmak üzere gerekli alet ve takımları yanınıza almayı da unutmayın. İyi yarışlar…

Fotoğraflar: 2013 İstanbul Triatlonu, Avrupa Kupası

Hazırlayan: Alpay AKHUN

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın