Core Çalışması Nedir Ve Neden Gereklidir?

15/04/2011  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği





 

 



       Rezistans çalışmaları yaptığım ilk yıllarda sadece güçlü
kol, göğüs, sırt ve bacak kaslarının güçlü bir vücuda sahip
olmak için yeterli olduğunu düşünürdüm. Zaman içinde birçok
sporcu gibi ben de karın ve bel bölgesini ihmal etmenin acısını
zayıflayan karın kasları yüzünden, bel bölgesinde ortaya çıkan
ve kas spazmların sebep olduğu ağrıları yaşamaya başladığım
zaman fark ettim. Hatta hatta “Core” (çekirdek) bölgesinin zayıf
olan ve çok ağır çalışmalar yapan ve sakatlanan sporcularla dahi
karşılaştım. Bu durum zaman içinde bende core bölgesi konusunda
farkındalık yarattı. Yukarıda saydığım sebeplerden dolayı, çok
sevimli olmasa da core hareketlerinin antrenman programlarına
dahil edilmesin şart olduğuna inanıyorum.





        
Bu
yazımızda, aslında bazı sporcuların pek de önemsemediği veya zor
geldiği için yapmaktan imtina ettiği önemli bir antrenman türü
olan “Core çalışması nedir ve neden gereklidir?” konusunu
irdelemek istiyorum.

 



 


        
Günümüzde
triatlon, bisiklet, atletizm ve benzeri dayanıklılık
sporlarından biri ile uğraşan birçok atlet, branşlarına yönelik
antrenman çalışmalarının, hem performans hem de teknik açıdan
yeterli olduğunu düşünebilirler. Üstelik bu atletlerin,
kondisyon ve performansları oldukça yüksek seviyede de olabilir.
Fakat gövdenin merkezi olan karın ve bel bölgesini ihmal
ediliyorsa, bir şeyleri eksik kaldığını veya zaman içinde sorun
yaşacaklarını söyleyebiliriz.

 


        
Elbette
gövdemizin merkezi olan karın ve bel bölgesine yalnızca
dayanıklılık sporları yapan atletlerinin önem vermesi
gerektiğini düşünmek de doğru olmaz. Son yıllarda, kısa
mesafecilerden tutuna yüksek atlamacılara kadar çok farklı spor
dallarındaki atletlerin karın kaslarının ne kadar güçlü ve
şekilli olduğunu görmekteyiz. Sebebi çok basit kuvvet ve
dayanıklılığınızı arttırmak için güçlü bir gövde merkezine sahip
olmanız gerekir. Özellikle alt bedenden, üst bedene veya üst
bedenden, alt bedene güç transferini sağlayan yegane merkez
karın ve bel bölgesi olduğunu unutmamak gerekir.

 



 



Core Nedir?

 


        “Core” sözlükteki anlamı çekirdek. Kısacası atom ya da
canlı hücrelerin merkezinde bulunan madde, nukleus. Adından da
anlaşılacağı üzere önem verilmesi gereken hassas bir konu.

 



Core Bölgesi Neresidir?




        
Spor
jargonunda “Core” diye adlandırılan bölge, vücudun ön
tarafındaki abdominal’ler yani alt ve üst karın kasları, üst
karın kaslarının hemen yanında yer alan seratuslar, alt karın
kaslarının hemen yanında yer alan oblikler ile arkada bel ve
boyuna kadar olan ve iskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine
yardımcı olan kas gruplarını kapsayan bölgelerdir. “Core
çalışması” ise yukarıda bahsettiğimiz karın ve bel bölgesi
çalışmalarını ifade eder. Core bölgesinin güçlendirilmesi önemi
sadece sporsal dayanıklılık için gerekli olmayıp, postürümüzün
düzgün kalmasını sağlar.

 




 





Postür Nedir?

 


        
Postür,
kısaca iskeletimizin doğru duruş şekline denir. Otururken,
yatarken ve hareket ederken vücut bölümlerinin birbiri ile doğru
ilişki içinde olmasıdır.

 





Lumbar Lordosis ve Kyophosis Nedir?

 


        
Bildiğiniz
gibi, vücudumuzun ayakta dikey bir sütunda dik durmasını 207
kemikten meydana gelen iskelet sistemimiz sağlar. Vücudumuzdaki
kemik dokusunun üstünde ise iskelet kaslarımız yer alır. Karın
bölgesinde ise durum çok farklıdır. Bu bölgede, sadece
sırtımızın ortasında yer alan omurilik kemiği haricinde o
bölgeye destek veren herhangi bir kemik dokusu olmadığını
görürüz. Omurilik zincirinin, bel çukurunda oluşturduğu eğriye
“Lordotic eğri” adı verilir. Eğer bu eğri normalden fazla ise
“Lumbar Lordosis” ya da tam tersi normalden az ise “Lumbar
kyophosis” olarak tanımlanır. Her iki durumda fizyolojik
sorunlara yol açar.

 





 


        
Eğer
karın kaslarınız gevşek ve öne doğru sarkıyorsa doğru duruş
çizginiz bozulur. Doğru duruş çizgisi bozulduğu zamanda bel
bölgesindeki kas eklem ve tendonlarında aşırı gerilim meydana
gelir. Tıp doktorları, bel fıtığı olan hastalarının vücudundaki
bu negatif gerilim ortadan kaldırmak için karın bölgesindeki
fazla kiloları vermelerini ve hastalığın akut dönemi sonrasında
karın kaslarını güçlendirmeleri yönünde tavsiyede bulunurlar.
Çünkü karın bölgesindeki fazlalık ve kasların gevşekliği tam
karşıt bölge olan bel kıvrımını arttırır. Artan bu bel kıvrımı o
bölgedeki kasların kısalmasına, buna bağlı olarak bel ağrıları
ile bu kas grubunun daha çabuk yorulmasına yol açar. Bu
sorunları ortadan kaldırmak için alt ve üst karın kaslarını
çalıştıran temel ve basit hareketlere ihtiyaç duyulur. Mekik,
çakı ve crunch, plank benzeri hareketler çok etkili
hareketlerdir. Güçlü karın kasları kasık bölgesini yukarı
çekerken, omuriliğin aşırı öne eğilmesine engel olur. Aynı
şekilde bel kaslarını çalıştıran good morning, oblikleri
çalıştıran metronom gibi temel hareketler de postüre olumlu
yönde katkı sağlar.

 






 


        
Lordotic
eğrinin negatif yönde artmasındaki diğer bir olumsuz etken ise
ön ve arka bacaklarımız arasındaki kuvvet farkı yüzünden olur.
Genellikle birçok atlet ağırlıklı olarak quadriceps (üst ön
bacak kas grubu) kaslarına yönelik antrenmanlar yaparken
hamstring’leri (arka üst bacak grubun) ihmal ederler. Bu noktada
hamstringlere oranla aşırı güçlenen quad’lar lordotic eğrinin
normalden fazla olmasına sebebiyet verir. Karın çalışmalarının
yanında quad’ları esnetmeye önem vermek, hamstring’leri
güçlendirmek bu yüzden çok önemlidir. Eğer karın bölgesi
çalışmaları yapıyor ve hala bel ağrısından şikayet ediyorsanız
dikkatinizi bacaklarınıza çevirmenizde fayda var demektir.

 





Trapezius Core İlişkisi

 


        
Trapezius
kasları, başın arkasından başlayıp, boyun ile göğüs omurlarından
çıkan, köprücük kemiği ve kürek kemiklerine kadar uzanan kas
grubudur. Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi, boyun bölgesi
de çekirdek bölgesine dahildir. Postürümüzü olumsuz yönde
etkileyen bir diğer faktör de boyun kaslarının zayıflığıdır.
Boyun kaslarının zayıflığı, duruş ve oturuş bozuklukları ile
birleşince postürü bozar ve başın öne doğru eğik durmasına sebep
olur. Bu da boyun fıtığı vb. rahatsızlıklarla birlikte
dayanılmaz boyun ve baş ağrılarına yol açar. Postüre dikkat
etmenin yanında, boyun kaslarını güçlendirmek için shrugs,
upright rowing ve boyun izolasyon hareketlerine önem vermek
gerekir.

 





 



Core Çalışmalarında Dikkat Edilmesi Gerekenler 


•    Çok aşırı tekrardan kaçının!

 
        Karın kası da, kol kası gibi çok
aşırı tekrarlarda yorulabilen bir kastır. Kırk yılda bir
yüzlerce tekrar yapmak yerine 4 mevsim gün aşırı 2-4 setten
oluşan 10-30 tekrar arası farklı karın ve bel bölgelerini
çalıştıran temel ve alternatif core hareketlerini düzenli olarak
uygulamak çok daha yararlıdır.


•    Tek başına core hareketlerinin yağları yakmasını
beklemeyin!

        Karın ve bel bölgesindeki
fazlalıklardan kurtulmak için core çalışması yapmak, temelde
doğru bir strateji olsa da sadece bu türden çalışmalar ile tüm
karın kaslarını ortaya çıkarmak mümkün olmaz. Karın kaslarının
görünürlük kazanması için vücut yağ oranının % 10’unun altında
olması gerekir. Bu oranı yakalamak için de aerobik sporlar ile
dikkatli bir beslenme programı uygulanması zorunludur. Aksi
takdirde; “Toplam 1000 mekik çekiyorum ama karın kaslarım
görünmüyor” şeklinde şikayetlerde bulunmanız kaçınılmaz olur.


•    Core çalışmaları yaparken, vücut ağırlığınızın dışında bir
ağırlık kullanmayın!

        Az önce söylediğimiz gibi, karın
kasları da kol vb. kaslar gibidir. Çok aşırı tekrarlarda
yorulmasının yanında, tam tersine ağırlık kullanılarak yapılan
az tekrarlar sebebiyle kütle ve hacim kazanarak genişleme
eğiliminde olurlar. Eğer profesyonel vücut geliştirmecilerin ki
gibi şişkin mide kaslarınız olsun istemiyorsanız ekstra ağırlık
kullanmayın.


•    Mekik çekerken tamamen yere uzanmayın!

        Mekik çekerken her tekrarda tamamen
yatıp-kalkmak omuriliği yük bindirdiği için son yıllarda pek
tavsiye edilmiyor. Benim favori hareketim “Crunch” diye
adlandırılan yarım mekik hareketidir. Mekiğin, dar bir açı ile
yapılan bu şeklinde karın kaslarının gayet iyi sıkıştığını
hissedebilirsiniz.



 



Son Söz

 


        
Günümüzde
karın, bel ve boyun bölgesinin güçlü ya da zayıf olması bir
insanın tüm postürünü olumlu ya da olumsuz yönde etkilediği
bilinen bir gerçektir. Bu durum, sadece postürünüzü olumsuz
yönde etkilemekle kalmaz sportif performans ve dayanıklılığınızı
da negatif etki eder. Eğer bu bölgelere yeterince önem
vermezseniz gerek bisiklet binerken ve gerekse koşarken
yorgunluğu bağlı olarak ortaya çıkan bel boyun ağrıları ile
mücadele etmeniz güçleşecektir. Zorlu bir yarışma esnasında
istenmeyen bel ve sırt ağrılar ile kimse hız ve zaman kaybetmek
istemez sanırım.

 


        
Bu
yüzden yarışma sezonu öncesinde vücudun kol ve bacak kaslarını
güçlendirmenin yanında karın ve bel bölgesindeki kas gruplarını
güçlendirmek için core antrenman hareketlerini uygulanmalıdır.
Bu türden çalışmalar, sporcunun denge ve dayanıklılığın
arttırılmasına yardımcı olan çalışmalardır.

 


        
Dünyaca
ünlü vücut geliştirme duayeni Arnold Schwarzenegger,
antrenmanlarını ve hayatını anlattığı kitabında karın ve bel
bölgesini türbinli motorlara benzeterek vücudunun merkezi
olduğunu önemle vurgulamaktadır. Unutmayın eğer karın ve bel
bölgesi yeterince güçlü değilse siz de yeterince güçlü
değilsinizdir.

 



Kaynakça: Concept of Physical Fitness – MCGraw-Hill Higher
Education


 


Hazırlayan: 
Alpay
AKHUN

 

 


 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın