Bir Antrenmanın Analizi

05/05/2012  //     //  Triatlon - Ironman, Triatlon Antrenman ve Tekniği

 

 

 

Aslında seri şeklinde sunduğumuz “Okuyucu Soruları” kategorisine de giren bu yazıyı, konusu gereği farklı bir başlıkla paylaşmak istedim. Bisiklet veya triatlon yarışlarına hazırlanmak üzere bir antrenman programı takip ediyor olabilirsiniz. Bu program, meşhur bir antrenör tarafından hazırlanmış ve edinmek için bedel ödediğiniz bir program da olabilir. Fakat takip etmeye çalıştığınız programı ve antrenmanlarınızı doğru bir şekilde analiz edip yorumlayabilecek ve verdiğiniz bilgilere göre doğru yönlendirme yapabilecek tecrübeli bir antrenörünüz yoksa, programınızdan verim alamayabilir, gelişemeyebilir ya da kendinizi sakatlayabilirsiniz.

 

İşte bu yüzden tecrübeli kişisel bir antrenörle çalışmanın sağladığı faydanın yerini başka bir etken alamaz. Okuyucularımızdan Half Ironman’e hazırlanmayı planlayan 31 yaşındaki triatlon sporcusu B.A.’nın bana ilettiği son bisiklet antrenman verilerini ve yorumlarımı sizlerle paylaşıyorum;

 

 

 

 

* Kullanmakta olduğun Garmin 910 XT antrenman saati, kendi öğrencimin de kullandığı, edinilebilecek en iyi antrenman saatidir. Verdiği training effect puanlama bilgisiyle, yaptığın antrenmanın sana yetersiz, tam veya fazla yıpratıcı gelip gelmediğini söylemesi büyük bir avantaj.

* 57 km’lik sürüşündeki ortalaman 27.3 km olmuş ki bu, içinde 8-10 km
kadar da yokuş içeren bir rota göz önüne alınırsa iyi bir ortalama
diyebilirim. Yine de en verimli yorum, bundan önceki son 4 haftalık
sürüşlerini ve aynı rotadaki en son sürüş biligini de edindikten sonra
yapılabilir.

 

Bayanlar Dünya Ironman Şampiyonu Chrissie Wellington bisiklet antrenmanında

 

* Ortalama nabzın 162 bpm çıkmış. Son dönemde interval – tempo sürüşleri
ve/veya interval – tempo koşularını aksattığın oldu mu? Ya da o günkü
sürüşün rüzgara karşı olduysa bu da ortalama nabzını artırmış olabilir.
Eğer o gün karşıdan rüzgar yoktuysa biraz daha interval ve tempo
sürüşleri ile koşularını artırabilirsin.

 

Daha büyük görünüm için resmin üzerine tıklayınız

 

 

* Maksimum eriştiğin nabız 184 bpm, bu da kendini yeterince zorladığını
gösteriyor. Bu iyi. Rotanın içindeki uzun yokuşun faydası olmuş, zaten
bunu Garmin 910’un da Training Effect bölümünde göstermiş.

* Ortalama pedal devrinin 70 olduğunu görüyorum. Eğer büyük vites
gruplarında antrenman yapıyorsan, bu değer nispeten kabul edilebilir
olsa da, önerim bu devrin üzerinde kullanman olacaktır. Mesela aynı
rotayı 80 ortalama pedal devriyle dene. Bacak kaslarındaki ağrı veya
yorgunluk azalacak, yokuşları daha kolay çıkabileceksin, nabız
değerlerin değişecek, üst viteslere geçişin kolaylaşacaktır.

 

 

* Mümkün mertebe, -yokuş bölümü dışında- hızını “negative split”, yani
giderek artırabileceğin şekilde düzenlemeye odaklan. Elbette trafiğin
içinde bindiğinden , trafik lambalarına veya yoğun trafiğe takılmak gibi
yavaşlatıcı, ortalama hızını bozucu etkenlerle bunu başarmak zorlaşsa
da, hedefin bu yönde olursa, antrenmanlarını daha güçlü ve mutlu
bitirebileceğin gibi, yarışlarda da bu alışkanlıkla güçlü finishler elde
edebilirsin.

İyi antrenmanlar.

 

Gördüğünüz üzere, sadece bir antrenman için bile bu kadar çıkarım ve yönlendirme yapılabilirken, kişisel antrenör yardımıyla çalışmanın farkını daha iyi anlayabilirsiniz.

 

 

Hazırlayan: Fatih Buzgan

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın