Okuyucu Soruları 9

27/07/2012  //     //  Genel Duyuru ve Haberler ( Bisiklet, Triatlon, Atletizm, Yüzme )

 

 

Doğrudan gerekli bilgilere kolay ulaşmak için en iyi yolun biz Cyclingtr.com editörlerine sorularını yöneltmek olduğunu bilen okuyucularımız, her fırsatta merak ettikleri soruları uzman kadromuza iletiyorlar. Bizler de zevkle ve detaylı bir şekilde sorularını cevaplıyoruz. Bilgi, paylaştıkça büyür düşüncesinden yola çıkarak bu yazışmaları siz okuyucularımızla da paylaşıyoruz.

 

Okuyucu Soruları 8’de yağ yakım nabzı ve koşu üzerine sorularını yönelten okuyucumuz, bu defa koşu sonrası eklemlerinde hissettiği ağrıların sebebini merak ettiğini ifade eden bir başka mesaj gönderdi. Şimdi gelin hep beraber yazışmamıza bakalım;

 

O.D.P. : Fatih abi cevabın için çok teşekkür ederim. Size Bir sorum daha var. Koşu
antrenmanı esnasında sol diz kapağı ve sol bilekte hafif ağrı
hissediyorum çok fazla rahatsız etmemekle beraber yüksek hızlara
çıkmammı engelliyor. Bir de, antrenman sonrası sol topuk altında ağır
bir ağrı oluyor fakat ayağa kalkıp bir kaç adım attıktan sonra ağrı
ortadan kayboluyor, daha sonra uzun süreli oturunca ağrı tekrar geliyor
ayağa kalkıp bi kaç adım atınca kayboluyor bir iki gün böyle devam
ediyor. Sizce bu ağrıların kaynağı nedir ve ilerde antrenmanlarımı
olumsuz yönde etkiler mi?

 

F.B. : Rica ederim, öncelikle koşu ayakkabınızın marka ve modelini, ayrıca
koşularınızı nasıl zeminde (arazi, asfalt, beton, tartan pist)
yaptığınızı öğrenmeliyim. (Okuyucumuzun kilosunun fazla olmadığını biliyorum)

 

O.D.P. : Adidasın basit bir koşu ayakkabısıyla koşu yapıyordum. Birkaç yerden
tavsiye ile pro ayakkabı olarak new balance 1260 satın aldım ve koştum,
fena değildi fakat ayağımın biraz daha alışması gerekiyor sanırım. Antremanımın %80i tartan pist, %20si asfalt + parke.

 

F.B. : Her iki koşu ayakkabınızın da ayağınıza tam uyan numarada olduğunu varsayarak, ayakkabıdan yana yanlış seçim yapmadığınızı düşündürse de herkesin farklı bir ayak tipine sahip olduğu ve ayak tipinize uygun türde koşu ayakkabısı almanız gerektiğini bu vesileyle hatırlatayım. Bunun için evde bir leğene su doldurup, ayaklardan birinin tabanını suya batırdıktan sonra çıkarıp ayak tabanı kurumadan hemen bir saman kağıdı üzerine ayağınızı basmanız yeterli olacaktır. Karşınıza 3 tip ayak türünden birinin görüntüsü çıkacaktır.

 

Normal taban : Ayak izinizin içe bakan tarafında gözle gorülür bir eğri vardır.

Düz taban: Bahsedilen eğri yoktur ve ayak iziniz hemen hemen bütün ayagi
gosterir. Düz tabanlılar aşırı pronasyona yatkındırlar ve bu da ayağın ön tarafının aşırı kullanımına bağlı sakatlıklara neden olur.

Yüksek taban: Bahsedilen eğrinin eğimi o kadar fazladır ki neredeyse
ayağınızın ön tarafının izi ile arka tarafının izi arasındaki alanın izi çıkmaz.

 

Düz taban                                          Çukur taban                                Normal taban

 

Ayak tipleri ve bu tiplere uygun olan ayakkabı modellerine örnek

 

Bunların hepsine uyuyorsunuz diyelim. O zaman irdelememiz gereken günlük ve haftalık koştuğunuz mesafe, eğim ve koşu hızınız olmalıdır.

Sıfırdan başlattığım öğrencilerime ilk günlerinde 4-6 km, sorun yaşamıyorlarsa yedinci-sekizinci günlerinde 6-8 km mesafe koşturuyorum.

Mesafe artırımı konusunda en gelen kural, her hafta, bir önceki haftalık km’nizin %10’unu aşmamanız gerektiğidir. Örnek vermek gerekirse bu hafta toplamda 50 km koştunuz diyelim. Haftaya koşacağınız toplam mesafe 55 km’yi geçmemelidir. Bu da günlük aşağı yukarı 1’er km artış demektir.

 

Eğim olarak, koşuya sıfırdan başlayanlara 1 ay kadar düz zemin koşusundan sonra eğimde koşmayı öneriyorum. Çünkü yıllarca bu eforda ve baskıda çalışmamış kaslarınız, tendonlarınız 1 aylık düzenli koşu sonrasında buna direncini tam anlamıyla gösterebilir. Eğer 1 aylık düz zemin koşularınızda sorun yaşanmamışsa yokuş ve iniş koşularına geçilebilir. Koşu geçmişi olanlarda bu süre elbette kısaltılacaktır.

 

Hız konusu yine gelişimde olduğu kadar sakatlıklarda önemli rol oynayan etkenlerden biridir. Hangi hızda koşuyor olduğunuza göre,

1) Yağ yakabilir, yağlarınızdan kurtulabilir ( bkz: yağ yakım nabzınızı bulmak )

2) Dayanıklılığınızı artırabilir, koşu mesafenizi artırabilir

3) Dayanıklılık ve hızı beraber artırabilir

4) Ya da sadece hızınızı artırabilirsiniz

 

Yeni başlayanlar için vücudunda fazla yağ olsun, olmasın, koşu gibi zor bir sporun beraberinde getirdiği baskıyı vücudunun kabul edebilmesi ve sakatlanmadan ilerleyebilmesi için doğru hızda koşmak önemlidir. Bunu belirlemek için bir tartan pistte 400 metre denemesi yapmak bize başlangıç için veri sunacaktır. Bu 400 metreyi 15 dakikalık bir ısınma sonucunda % 100 eforla koştuğunuzda elde edeceğiniz süreye göre hız tabloları çıkarabilir ve size uygun olan hızlarda koşuya başlayabilirsiniz.

 

Ağrılar eğer koşu dışındaki zamanda ortaya çıkıyor ve koşuyla ortadan kayboluyorsa fazla korkulacak birşey olmadığını gösterir. Fakat koştukça artan ağrılara önem vermek gerekir. Geçmişte futbol gibi zararlı bir faaliyetle ilgilendiyseniz dizlerinizdeki ağrı bundan kaynaklanıyor olabilir. Çünkü futbol, dizlere ve diz bölgesindeki bağ dokularına en fazla zarar veren faaliyettir. Bununla ilgili koruyucu hekimlik adına şehrinizdeki üniversite hastanesinde ortopedi bölümünde MR çektirerek dizlerinizin mevcut durumunu öğrenebilirsiniz.

 

Koşu da dizlere ve diğer tendonlara yük bindiren bir spor olsa da gerekli doğrular takip edildikçe sorun çıkmamaktadır. Daha sık adımlarla yere yakın adımlar kullanarak koşu stilinizi değiştirin ve böylece ağrılarınızın azaldığını göreceksiniz.

 

Ayrıca koşu öncesi ve sonrası yumuşak esnetme, gerdirmelerle gerginliğinizi ve ağrılarınızı dindirmeniz de olasıdır. Bu konuyla ilgili yakında yayına girecek olan Dinamik Esnetme, Statik Esnetme’ye karşı başlıklı makalemi bekleyiniz.

——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————–

Sys64738 : Bisikletin lastikleri uzunca bir süre sonunda kabaklaştı. Kanallar, dişler vs.. neredeyse eridi. İç lastik artık ufak cam ve diken parçalarıyla patlar
oldu. 2 gün önce patlamayı engelleyen stan sıvıdan bastım lastiklere ama ne
kadar idare edecek bilemiyorum. Dolayısıyla yeni lastik almanın zamanı
geldi.
Bisikletim Merida Crossway TFS 300 http://www.merida-bikes.com/en_int/bike/2011/164/Cross+Bike/CROSSWAY+TFS+300-D 28
inch lastikler. Şimdi bakıyorum param var desen 60-70 den başlayan
fiyatlarla 150 tl lere kadar çıkıyor tek lastiğin fiyatı. Öte yandan 20 tl
civarında ucuz lastikler de var. Bütçemi çok zorlamak istemiyorum ama ucuz
olandan alayım diyorum. Böyle bir seçim yaparsam ne kaybederim?

 

Kaliteli lastiklere örnek : Michelin Pilot Sport

 

F.B. : Stan’s ve benzeri sıvılardan tam verim alabilmek için hem dış, hem iç lastiğiniz de yeni olmalıdır. Aksi taktirde sürekli dış etkenlere karşı zayıf olan dış ve iç lastikleriniz patlayarak stan’s vb sıvıların sürekli devreye girmesine ve kısa sürede işlev dışı kalmasına sebep olacaktır. Bisikletinizin üzerinde gelen lastikler zaten maliyetten avantaj sağlamak amacıyla üst model seçilmemiş.

 

 

Şimdi üst model lastik alarak, sürüşlerinizi daha seri, daha az yorgunlukla yapabilir ve patlak sorunlarına uzun bir süre veda edebilirsiniz. Tabi bütçe önemli ve ön planda ise düşük fiyatlı bir çift lastik alarak da patlaklardan kendinizi kurtarabilirsiniz. Bu durumda kaybınız sürüş performansı ve olası patlaklarda lastiklerin kolay sökülüp takılamaması olacaktır. Çünkü üst model lastiklerde tel değil kevlar yanak malzemesi kullanıldığından, kolay sökülüp takılabilir, katlanabilir ve düşük dönüş direncine sahiplerdir.

 

Tercih sizin, fakat ucuz ya da üst model olsun, mutlaka en kısa zamanda bir çift lastik almalısınız.

 


Hazırlayan: Fatih Buzgan

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın