Okuyucu Soruları 7

20/06/2012  //     //  Genel Duyuru ve Haberler ( Bisiklet, Triatlon, Atletizm, Yüzme )

 

 

Amerikayı bir ucundan diğer ucuna geçen bir ultrabisikletçi

 

Zeki G : Merhaba,
F. U .beni size yönlendirdi.
Ben 450 km’lik bir güzergahı bisiklet ile 48 saat içinde tamamlamak üzerine bir iddiaya girdim.
Birkaç aydır çok düzenli bisiklet kullanıyorum, bir gün içinde 60 km den daha uzun yol yapmayı denemedim şu ana kadar.
Eğer yardımcı olabilirseniz bir kaç sorum olacak size :

1. 450 km’lik en uygun parkur ile ilgili bir öneriniz var mı? il, ilçe önemli değil.
2. 450 km’lik bir parkuru iki günde katetmek için öncesinde yapmamı
önerdiğiniz antrenmanlar nelerdir. Bisikletli ve bisikletsiz antrenman
türleri ve düzenine dair.
3. Öncesinde ve sürüş sırasında yiyecek ve içecik ile ilgili özel önerilerin var mıdır.

Biliyorum iddia zorlu olacak, özellikle benim bünyeme göre imkansız
sayılabilir. ama bir konuda iddiam var ise o da bunu yapabilecek inancım
olması.

Şimdiden teşekkürler

 

Fatih B. : Merhaba. Önce ikinci sorunuzdan başlayalım. Güzergahın bir yarısı, diğer yarısına göre çok yorucu türde olmadıkça 48 saat içinde 450 km denenebilecek bir mesafedir. Gün başına 225 km eder ki, çoğu insan günde 150 km’ye kadar yol alabiliyor. Mesele 150, özellikle 200 km ve üzerini bir günde almaktır. Fakat verdiğiniz bilgilerden bana en olumlu görünen cümle, çok düzenli biniyor oluşunuz oldu.

Bu iddianın belli bir gerçekleşme süresi yoksa, pek tabi yeterli hazırlıkla bu deneme yapılabilir.

 

HAZIRLIK

Böyle bir sürüşe sıfırdan başlanıyorsa, sağlıklı bir hazırlık için gereken asgari süre 18 haftadır fakat sizin bu 18 haftanın ilk 6 haftasını kapsayan temel sürüş bölümünü yapmakta olduğunuzu varsayarak 12 haftalık (veya risk alarak 6 haftalık) bir hazırlanmayla bu sürüş denemenizi gerçekleştirebilirsiniz.

Bu hazırlanmada her hafta giderek mesafenizi artıracağınız ve son 6 haftaya girdiğinizde, hedef mesafenizin %75’ini sürebileceğiniz hale gelmeniz gerekir. Haftanın 6 günü düzenli sürüş daha verimli olacaktır. Bu 6 günden birini uzun mesafe sürüşüne ayırırsanız, dayanıklılığınız artacak ve hedef mesafenize giderek yaklaşabilirsiniz. Her hafta bir gününüz bisikletsiz geçmeli ve o günde vücudunuzu dinlemelisiniz.

 

Bisikletsiz antrenman türleri olarak uzun mesafe yüzme ve evde yapacağınız kültür fizik hareketleri (şınav – mekik – barfiks – dips vb) sayılabilir.

 

 

BİSİKLET

2005 yılında dağ bisikletiyle bir günde 350 km yaptığımda, eğer yol bisikletiyle veya bir tur bisikletiyle bu sürüşü yapsaydım daha fazla mesafe yapabileceğimi düşünmüştüm. Bu bağlamda sürüşü yapacağınız bisikletin türü de önem arz ediyor. Jant çapı daha büyük olan bisikletler, birim eforda daha yüksek hıza erişip bu hızı daha uzun süre korudukları gibi, yüksek basınçlı lastik kullanımına da imkan verdiklerinden yine “yüksek havalı lastik, daha az esner ve gücü yola daha verimli aktarır” prensibini de hesaba kattığımızda daha verimli sürüşleri yapmak mümkün olacaktır.

Bakımlı bir bisiklet, yolda yaşanabilecek olası sorunlardan sizi uzak tutacağından hem motivasyonunuz yüksek olacak, hem de hızınız sık ve gereksiz duruşlarla azalmayacaktır.

 

 

3. sorunuzun cevabı;

BESLENME

 

Böyle bir sürüş öncesinde glikojen depolarınızın dolu olması gerekiyor, çünkü bu kadar uzun süreli bir sürüşte zaten glikojen depolarınız boşalacak ve boşaldıkça kendinizi güçsüz hissececek, duvara çarpma olayını yaşayacaksınız. Bu yüzden vücudumuzun yedek yakıt tankı olan glikojen depolarını doldurmanız, lehinize olacaktır. Bunun için sürüşün 3 gün öncesinden abartmadan karbonhidrattan yana zengin gıdalarla beslenmeniz yeterlidir.

 

Sürüş esnasında ise, yine aynı şekilde önce ana tankınız olan midenizdeki besinler tüketilecek, ardından yedek tankınız olan glikojen depolarınız tükenecektir. Bu tüketim yaşanırken, acıkmayı beklemeden, zamanında, ya da sık sık eksilen en büyük besin öğesi olan enerjiyi yerine koymanız işinizi kolaylaştıracaktır. Elbette sadece karbonhidrat değil, sürüş süresine bağlı olarak 2 saatte bir protein alımı da yapmalısınız. Tabi tekrar vurgulayayım, karbonhidrat alımı çok daha önemlidir. Ayrıca terleme oranına bağlı olarak magnezyum ve sodyum takviyesi de gerekecektir. Benim yaptığım 40 derece sıcaklıklardaki İstanbul-İzmir ultramaraton sürüşleri gibi sıcak havalarda yapılacak sürüşlerde her bir detay, sonucu etkileyecek kadar önem kazanmaktadır. Sürüş esnasında daha çok sevdiğiniz yiyecekleri tercih etmeniz, bu uzun sürüşünüzden daha fazla keyif almanızı da sağlayacaktır.

 

 

Konu ile ilgili olarak daha önce Ultramaratoncu Tolga Gürgün ile yaptığımız röportajı da okuyabilirsiniz.

 

PARKUR

 

Parkur ile ilgili fazla bir öneride bulunamayacağım zira birçok rotada binmiş olsam da, konu dayanıklılık/performans sürüşüne geldiğinde rotaların bisikletçiler üzerindeki etkileri artmakta olduğundan öncelikle bildiğiniz, sevdiğiniz rotalarda hazırlık sürüşleri yapıp, ardından yine her detayını öğrendiğiniz bir rota üzerinde bu 2 günlük sürüşünüzü yapmanız daha akıllıca ve verimli olacaktır. Ülkemizde dayanıklılık sürüşlerinin en meşhur rotası İstanbul-İzmir’dir. Sebebine gelince, giderek güneye inildiğinden hava koşulları daha ılıman hale gelmekte, güneşin motive edici etkisi artmakta ve iki büyük şehir arasını katedebilme de bisikletçiye gurur vermektedir. Tabi sizin oturduğunuz yer olan Ankara’dan da çıkıp İstanbul’a ya da farklı bir noktaya da ulaşılabilir. Önemli olan yola çıkmadan önce mutlaka parkurun eğim grafiğini çıkarıp buna göre bilinçli olarak yola çıkmaktır.

 

Bu vesileyle Türkiye rekoru projemi tanıtmak için çıktığım canlı yayın kayıtlarımı da sizinle paylaşayım, canlı yayında yanıtladığım soruların da size faydası olabilir;

 

[View:http://www.youtube.com/watch?v=6amtqVEeiAY:550:0]

 

[View:http://www.youtube.com/watch?v=mKDgWCo5yWs:550:0]

 

Hazırlayan: Fatih Buzgan

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın