Okuyucu Soruları 11

12/10/2012  //     //  Genel Duyuru ve Haberler ( Bisiklet, Triatlon, Atletizm, Yüzme )

 

 

Deville : Fatih abi merhabalar, diğer sorularıma verdiğin detaylı cevaplar için çok teşekkürler. 4 aylık koşu geçmişine sahip biri olarak, bir kaç sorum olacak.

1- Benim gibi amatör sporcular 5k, 10k ve maraton yarışlarında ortalama hangi nabız değerlerinde ve pace ile koşması gerekir?

2- En yüksek sürdürülebilir tempomuzu hangi nabız aralığında ve ne kadar süre devam ettirebilirsek verimli bir kazanımdan bahsetme şansımız olur?

3- Yaptığım 5k antrenmanlarında 5k mesafeyi ortalama 10km hızla ve ortalama 4 civarında pace ile tamamlıyorum. Bu seviyenin yarış performansından çok uzak olduğunu biliyorum. Ortalama hızımı yükseltebileceğim ve bunu sürekli koruyabileceğim bir program verebilir misiniz?

4-Laktik asit seviyemi geliştirebileceğim antrenman çeşitleri nelerdir ve bunların uygulaması nasıl olmalıdır?

5- 2. sorumun bir benzeri gibi olacak ama, örneğin: 160 nabızla ortalama 10 km/h hız seviyesinden, aynı nabızla hızımı  bundan çok daha  ilerilere nasıl taşıyabilirim?

6-Spor salonunda atletik yeteneklerimizi ve kondüsyonumuzu arttıracak hareketler  ve buna paralel koşu antrenmalarını içeren haftalık bir çalışma programı verebilirmisiniz?

Sorularım bu kadar. Cevaplarınız için şimdiden çok teşekkürler.

 

F.B. :

1) Aslında bunların belirlenmesi ile amatörlük tamamen bağlantılı değildir. Hangi antrenman şartlarında hangi mesafeye odaklı hazırlanmışsanız, buna en yakın değerlerde yarışmalısınız. Mesela haftada toplam 20 km koşan ve koşularını 6:30 pace (her 1 km’yi geçtiği süre) ile hazırlanan birinin maratonu 6:00 pace ortalama ile koşamayacağı bellidir. Eğer çok az ve düzensiz koşan biriyseniz, en kolay yarış bitirici formül, maksimal nabzın %20 altında koşmaktır. 5 ile 15 km arası mesafelerde yarışmayı “yoğun” bir efor olarak değerlendirebiliriz. Birçok açıdan yorgunluğu hissedeceğiniz bu mesafelere hazırlanmak için aerobik kapasitenizi ve laktat eşiğinizi en yüksek seviyelerine ulaştıracak şekilde çalışmalısınız. Bu da, interval antrenmanlarına odaklanma, tekrarlı koşulara yeteri kadar zaman harcama ve eşik (threshold) koşularınızı en azından kabul edilebilire yakın bir hızda yapmanız demektir.

 

 

2) Maksimal nabız değerlerinde uzun süre spor yapmak pek mümkün değildir. Fakat bu değerin biraz altındaki aralıklarda birçok sporcu değişken verim göstermektedirler. Aslında sanılanın aksine sadece nabız odaklı antrenman bize ne kadar geliştiğimiz konusunda net bilgiyi veremez. Çünkü önceki geceki uyku süremiz, açlık/tokluk seviyesi, iklim, giyim, irtifa, rüzgar gibi nabzımızı etkileyen birçok faktör vardır. Bu yüzden onun yerine her bir antrenmanın (kolay, interval, tempo, uzun, yokuş vb) farklı bir faydası ve amacı olduğunu bilip, hepsinin birarada bizi geliştirdiğini unutmamalıyız.

 

3) Aslında 5k için ortalama 4:00 pace hayli iyi bir değer. 5k’yı 20 dakikada bitiremeyen birçok kişi var. Fakat tabi hızınızı daha çok artırmak istiyorsanız, yapmanız gereken antrenman programınıza “interval” çalışmalarını eklemektir.

Vücudunuza daha yüksek hızı öğretip zamanla alıştıran bu çalışmalarla bir süre sonra istediğiniz sürelere erişebilirsiniz. Kişisel antrenörlük, işim olduğu için program yazma gibi kişisel ve detaylı konuları sadece öğrencilerime yapabiliyorum. Fakat özetle her hafta giderek mesafenizi artıracak bir interval çalışması eklediğinizde faydasını göreceğinizi söyleyebilirim.

 

 

4) Laktat seviyesini daha ilerilere çekebilmek için yine en verimli yol interval ve tempo koşularına başvurmak olacaktır. İntervaller, hızınızı artırırken, tempo koşuları ise intervallerde kazandığınız hızları daha uzun mesafelerce sürdürebilmenizi sağlayacaktır. Laktat seviyenizi ölçtürmek için şehrinizde bulunan Üniversite hastanelerinden birinin Spor Fizyolojisi ya da Temel Tıp Bilimleri bölümlerine başvurup test yaptırabilirsiniz.

 

5) Yokuşlu parkurlarda önceleri kısa, sonra uzatılmış interval çalışmalarıyla kalbinizin daha fazla yüke alışmasını ve nabız değerlerinizin aynı yük altında daha düşük çıkmasını sağlayabilirsiniz.

 

6) Kişisel antrenörlüğü meslek olarak yaptığım için program yazmak gibi paylaşımları sadece öğrencilerime yapabiliyorum. Fakat hem yukarıdaki bilgilere göre hareket ederek, hem de dinlenme günlerinizde vücut ağırlığınızla şınav, mekik, air bike, plank, side plank, barfiks, captain’s chair gibi hareketlerle koşu performansınızı ve genel vücut gücünüzü artırabilirsiniz.

 

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın