Okuyucu Soruları 1

26/04/2011  //     //  Genel Duyuru ve Haberler ( Bisiklet, Triatlon, Atletizm, Yüzme )

 

Okuyucularımdan aldığım sorular arttıkça verdiğim cevaplardan daha fazla insanın faydalanması için burada sizlerle de paylaşmak istedim. Cyclingtr’ın her kitleden ve her seviyeden ilgili ve idealist okuyucuları olduğunu sorulardan da görebiliyorum. Bu gelişimi görmek sevindirici. Şimdi sorulara ve cevaplarıma geçelim.

 

Ozan Turan : Bisikletle ultramaraton sürüşü sırasında, mesela günlük 300-400 km kat edeceğimiz bir turda beslenmemiz nasıl olmalıdır?

 

F.B. : Bilgi almak istediğin konu olan Ultra maraton, üç önemli konunun yeterli özen ve ciddiyeti sonucunda erişilebilecek bir kategoridir. Bisiklette 160 km ve üzeri mesafeler ultra maraton kategorisi olarak sayılması için yeterli olurken üst sınırı yoktur. Özellikle günlük 300 km ve üzeri, birçok kondisyonlu sporcu için bile ulaşılması zor mesafelerdir. Bunu başarabilmek için,

 

1) Yeterli Kondisyon

2) Yeterli Dinlenme

3) Yeterli ve Doğru Beslenme şarttır.

 

Kondisyon ve dinlenme kısımlarını bildiğini varsayarak beslenme ile ilgili sorunu cevaplayayım. Ultra maraton beslenmesi konusu da yine birçok değişken içeriyor. Bazal metabolizma hızı her kişide farklı olduğu için besin tercihleri bir nebze kişiselleşse de ana formüller belli :

 

– Sürüşe başlamadan 2-3 gün öncesinden glikojen depolarını doldurmak (karbonhidrattan yana zengin beslenme).

 

– Ultramaratona başlamadan 2 saat öncesinde yine yüksek karbonhidratlı, yeterli sıvı içeren güçlü bir kahvaltı. Gazlı, kafeinli, asitli, ekşi, acı ve/veya glikoz şurubu içeren hiçbir şey bulunmamalı bu öğünde.

 

 

– Sürüş günü boyunca sedasyon etkili hiçbir ilaç alınmamalıdır.

 

– Alınacak besin ve sıvılar lezzetli, hoşa giden, kolay sindirilebilir ve uzun süre gastrointestinal sistemde kalabilen türden olmalıdır. Zaten tüm vücudunuz savaş içerisindeyken hoşunuza gitmeyen birşeyi yemeye kendinizi zorlamak, kötü tecrübeyle (kusma vb) sonuçlanacaktır.

 

– Yeterlilik + Çeşitlilik + Denge

 

Enerjiyi sadece bir iki kaynaktan almak yerine daha fazla türde besinden alarak farklı besin öğelerini de metabolizmaya kazandırmalısınız.

 

Gereğinden az beslenmemek, sürüş esnasında fazla da yükleme yapmamak gerekir. Sıvı alımında da denge şarttır. Sıvı kaybı oranınızı hesaplamak için bir sürüşten önce ve sonra çıplak halde kendinizi tartın. Sıcak havalarda sert antrenman yapıldığında terleme oranları saatte 1 litreyi aşabilir ve ortalama mide boşalma oranı 1 litre/saat’in biraz üzerindedir, bu durumda her zaman canlılığı korumak veya devam edebilmek mümkün olmayabilir.

 

Bisiklet üzerinde sıvı alımı öğrenilen bir şeydir ve bunu midenizin daha fazla sıvıya ihtiyacı olduğu hissine alışarak öğrenirsiniz.

 

– Teriniz yaklaşık 1 gram/litre Sodyum içerir.

– Sert antrenman yapanlar ve tabi buna ultra maraton sürüşü yapanlar da dahildir, yağdan gelen kalorileri kullanmak, yüksek enerji ihtiyacını karşılamak için iyi bir yoldur.

 

– Yağsız et, demirin en iyi kaynağıdır ve aynı zamanda çinko, B grubu vitaminler ve kaliteli proteinin iyi kaynaklarındandır.

 

– Enerjiyi mümkün mertebe doğal besinlerden almaya çalışın.

– Zamanlama önemlidir.

 

Sürüşten önce : Sürüşe başladığınızda midenizin boş olmasını istiyorsanız, sürüşten 1-4 saat önce 50 – 200 gram karbonhidrat alın.

 

Sürüş esnasında : 70 kiloluk bir bisikletçi için 50 gram/saat formülünü kullanabilirsiniz.

 

Daha uzun sürüşlerde kullandığınız enerjiyi dengeleyin.

Sürüş sonrası : Glikojen depolarınızı doldurmaya yardımcı olmak için antrenman ya da sürüşten sonra kısa süre içinde karbonhidrat alın.

 

– Acıkmadan önce yemek yiyin, susamadan önce sıvı alın.

 

========================================================

Pinarca : “İki Yüzlü Besinler ve Bisikletçi Beslenmesi” adlı makaleniz benim için de inanılmaz faydalı oldu yalnız birkaç şeyi merak ettim izninizle :

 

– Sürüşten önce peynirin ne dezavantajı var ?

 

– Kola asla tüketmem, ama aynı şey soda (sade, maden suyu olmayan) için de geçerli mi peki ?

 

Çok teşekkürler

 

Pınar

 

F.B. : Sürüşten önce peynirin özellikle bir dezavantajı yoktur. Ancak peynir içeriği normalin üzerinde olan pizzada kullanılan peynir, yağdan yana zengin olan Mozarella peyniridir ve 100 gramında 25 gram yağ bulunur. Kaldı ki kilosu 70 TL olan Mozarella, maliyetli bir içerik olduğundan, çoğunlukla daha fazla yağ içeren kaşar peyniri kullanılır. Orta boy bir pizza yediğinizi düşünün ve üzerinde 100-130 gram peynir olsun. Eğer kullanılan peynir, kaşar peyniriyse her 100 gramında 45 gram yağ olacağından emin olabilirsiniz. Buna yağdan yana zengin olan sosis, salam ve diğer içerikleri de eklediğinizde sadece orta boy bir pizzada 70 gram yağ alacağınızı bilmeniz lehinize olacaktır.

 

Yoksa kalsiyum ve protein kaynağı olan peyniri kesinlikle kötülemiyorum. Hatta bütün profesyonel sporcular ve vücut geliştirmecilerin peynir altı suyu tozu ile ihtiyaçları olan proteini karşıladıklarını söyleyebilirim.Tabi onların kullandıkları bu tozlar, çoğunlukla yağdan da arındırılarak üretilmiş yüksek teknoloji ürünü beslenme destekleridir.

 

Kola tüketmemen harika. Maden suyu olmayan soda ise, zararlılık açısından kola ile kesinlikle boy ölçüşemez. Yine de karbonatlı suyun (soda) birkaç yan etkisinden bahsedeyim:

 

– Asit Reflüsüne Sebep Olur

 

2006 yılında Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin yaptığı bir çalışma, karbonatlı içeceklerin alt özofajiyal sfinkterin (yemek borusu ile mide arasındaki kas) gücünü % 62 oranında düşürdüğünü göstermiştir. Bu durum, mide asidinin özofagusa (yemek borusuna) geri çıkmasına ve sonuç olarak reflüye sebep olur.

 

Bazı kaynaklar asit reflüsünün özofajiyal kanserle bağlantısının olduğunu belirtmiş fakat 2006’da Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi, karbonatlı içeceklerin tüketimi özofajiyal kanser riski ile ters bağlantılı olduğunu bildirmiştir. 

 

– Aç Karnına, Boş Mideye İçildiğinde Mide Ülseri Riski Artar.

Benim tavsiyem içi boş olan karbondioksitli soda yerine maden suyunu tercih etmen olacaktır.

 

Sizin de bisiklet ve koşu sporuna dair merak ettiğiniz, cevabını bulamadığınız sorularınız varsa fatih@cyclingtr.com adresime e-posta gönderebilirsiniz.


  

Hazırlayan: Fatih Buzgan


 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın