Cyclingtr Okuyucu Soruları – 19

11/05/2013  //     //  Genel Duyuru ve Haberler ( Bisiklet, Triatlon, Atletizm, Yüzme )

 

Elit seviyede bile çıplak ayak koşucusuna az sayıda olsa da rastlanabiliyor

 

Alper Günay : Merhaba Fatih. Çıplak ayak koşusu ve koşu-yürüme kıyaslaması üzerine fikirlerini merak ediyorum. Konu hakkında yazılmış olan önemli makaleleri de bu vesileyle paylaşayım;

 

ÇIPLAK AYAK KOŞMAK VE TEDAVİ EDİCİ ETKİLERİ

10 gün önce
Arkeolojik kazı evimizde neşe ile öğlen yemeğimizi yerken masada bir
tabağa uzandığımda belimden yukarı doğru aniden bir sıcaklık yayıldı.

Lanet
olsun!
(aslında burada daha Türkçe bir küfür vardı ama…) belimde gene
bir şeyleri yerinden oynatmıştım. Tabağı alamadan yerime oturdum. Hiç
sesim çıkmamış olduğunu sanıyordum ama masadaki herkesin bana merakla
baktığını görünce dışarı yeterince sinyal verdiğimi anladım. Bu arada
söz konusu sıcaklık yavaşça ciddi bir ağrıya dönüşüyordu. 20 yıldır
defalarca karşılaştığım bir ağrı türüydü
. Kendisi ile yakinen
tanışıyorduk.

 

Böyle durumlarda, iyi bir doktora gözüktüğünüzde
size ilk yapacakları tedavi, bir ilaç kürüne başlatıp öncelikle ağrıyı
yok etmek olacaktır. Devamen de, ağrı geçtikten sonra, iki hafta gibi
bir süre olabilir, belli bir takım hareketler vereceklerdir.

İyisine
rastlamazsanız başka çözümlerle de karşılaşabilirsiniz; örneğin, yoğun
ve pahalı bir fizik tedavi programı ve/veya ameliyat gibi.

 

Masadan
kalkıp boş bir odaya gittim. İçimden ağlayarak (ne de olsa delikanlılık
ağlamamak değil, ağladığını başkasına belli etmemektir) yere yattım ve
bel hareketleri dizisini kör topal uygulamaya başladım. On dakika sonra
acının artışını kesmiş ve biraz da rahatlamıştım. Gece eve geldiğimde
kazık gibi dolaşıyordum ama o ana kadar idare edebilmiştim. Yatağa
uzanmak ve uyumaya çalışmak tam bir işkence oldu vs.. vs..

 

Daha
fazla acılı öyküyü devam ettirmeye gerek yok. Ertesi gün yataktan güç
bela doğrulup mahallemizin spor salonuna gittim ve 9 km boyunca çıplak
ayakla makinede koştum.
Tam da tahmin ettiğim gibi, ilk 15 dakikadan
sonra ısınan bedenim acıyı tamamen bastırmıştı. Gece biraz daha düzelmiş
olarak geçti. İkinci koşu günümde, gene makinede, gene çıplak ayakla, 8
km koştum
, üçüncü gün ise bir 9 km daha ekleyince kapıya gelen AYGAZ
tüpünü sorunsuz bir şekilde taşıyabilir hale gelmiştim.

 

Kulağa pek inanılır gibi gelmese de yukarıdaki öykünün teorik alt yapısı şöyle bir şey:

İnsan
denen makine “koşmak” için tasarlanmış ve optimize edilmiş
. (Önemli
uyarı: Yürümek için değil, koşmak için, bu noktayı hiç unutmayın derim).
Eğer sigara içen biri değilseniz koşmak vücudun hemen hemen her yerini
çalıştırıyor ve diz, bel gibi en çok sakatlanan noktalarını (herhalde
pek çok başka bölgesini de) rejenere ediyor (canlandırıyor). Belimdeki
arızalı bölgenin de koşarak, çok hızlı bir şekilde düzeleceğini var
saymıştım, üç günün sonunda da haklı çıkmış olmanın haklı gururunu
yaşıyordum.

 

Burada iki önemli nokta var; bunlardan birincisi,
sigara konusu. Sigara dediğiniz nesne, eğer düzenli bir şekilde ve
yeterince çok içerseniz ana arterleri bile tıkayabilecek bir
yetenektedir. Tabii ki bu tıkama işlemine çok daha dar olan, kılcal
damarlardan başlayacağını var saymak hiç de kulağa mantıksız
gelmemektedir. Diz ve bel gibi çok hasar gören yerlerdeki kıkırdak
dokuların içinde de bu kılcal damarlardan bulunmaktadır bu bölgeleri
düzenli bir şekilde çalıştırırsanız, yani, kan dolaşımını sağlarsanız,
oradaki hasarlı bölgelerde düzelme, yeniden canlanma, iyileşme
olacaktır. Tabii bunun olabilmesi için en önemli koşul, söz konusu
damarların kan akışına izin verecek kadar açık olabilmeleridir. (Uzun
lafın kısası, sigara içiyorsanız bırakmayı ciddi biçimde düşünmek için
bir nedeniniz daha var).

 

İkinci nokta ise çıplak ayakla koşma
olayı. Üç yıldan kısa bir süre önce bu konuya bulaştım ve o gün, bu
gündür toplam 1600 km çıplak ayakla koşmuşum, kısacası biraz ahkam
kesecek kadar deneyim edindim.

 

İnsanın iki ayak üzerinde yürümesi
çok müthiş ve karmaşık bir olaydır. O kadar zor bir iştir ki insanoğlu
Aya ayak basacak teknolojiyi geliştirdikten çok ama çok yıllar sonra ilk
robotlar iki ayak üzerinde, spastik çocuk tadında, yürümeye ancak
başladılar. Buna rağmen olay büyük bir başarı olarak kutlandı.

 

Her
neyse, konuyu fazla dağıtmayalım, ama şunu aklımıza yazalım, insan
ayağı çok zor bir işi yapmak için tasarlanmış ana elementtir.
Vücudumuzun bu küçük parçası tam 27 adet kemik, bir sürü farklı kas ve
sayısız reseptör (Türkçesi, algılayıcı) içermektedir. Haliyle, ayağın tüm
hareket planlaması 250.- TL’lik Nike giymiş birisi için değil de,
Milyonlarca yıl önce ayağa kalkan Homo Erectus’tan başlayarak bizim
türümüz olan Homo Sapiens’in çıplak ayaklarına göre yapılmıştır. Halen
kullanmakta olduğumuz ve halk arasında “ayak” olarak isimlendirdiğimiz
bu malzemenin fabrika ayarları çıplak olarak koşmak üzerinedir, bizim
görebileceğimiz bir gelecekte de bunun değişme ihtimalinin olduğunu pek
sanmıyorum.

 

Küçük bebeklerde yapılan bazı deneylerde ayaklarında
ince bir çorap olması halinde bile ilk adımlarını atmakta
zorlandıklarını göstermiştir. Ayağın altındaki incecik bir çorap
tabakası bile yukarıda andığımız “algılayıcıların” veri göndermesinde
sorun yaratabildiğine göre, içi hava (Nike Air) ya da özel jel
doldurulmuş, 3-4 cm’lik bir topuğun ayağın temel işlevini ne kadar
değiştirebileceğini tahmin etmeye çalışmanızı öneririm.

 

Günümüz
pahalı ve kalın tabanlı koşu ayakkabıları
ile ciddi bir koşucu olmaya
kalktığınızda eninde sonunda sakatlanmanız kaçınılmaz olmaktadır
(Özellikle birinci değil de ikinci çoğul şahısla bu cümleyi kurdum,
çünkü bu yazının içeriğini oluşturan bilgiler sayesinde kendimi
“sakatlanmayacaklar” listesinde tutuyorum da ondan). Spor ayakkabıları
kullandığınızda ayağınızı kesinlikle tasarlanmadığı bir şekilde
kullanmaktasınız, bu da orta vadede sakatlıklara neden olmaktadır.
Haliyle, aborijin tadında, her türlü hava koşulunda yalın ayak koşmak şu
anda mümkün değil, ancak ayakkabıların verdiği hasarı düzeltmek için,
arada sırada makineye çıkıp çıplak ayak koşmak, kanımca her koşucu için
şart olan bir uygulama. Geçen sene Runtalya’da dizimdeki ağrı çok
arttığında, ayakkabıları elime alıp 5 km gitmiştim ve tüm ağrının sönüp
gittiğine şahit olmuştum.

 

Önemli bir hatırlatma. Buradaki
söylediklerimin ne kadarının sadece benim için geçerli olduğunu bilme
şansım yok.
Belki siz yaptığınızda pek de uymadığını görebilirsiniz.
İnsan bedenleri şaşırtıcı şekilde birbirlerinden farklı olabilmektedir
ve tam olarak özelliklerini tespit edip ona göre çözümler üretmek
tamamen kişinin kendisine kalmıştır. Bu yazıdaki öneriler de dahil olmak
üzere hiçbir hazır formüle körü körüne inanmadan, kendinizi
tanıyabilmek için uğraş verin derin.
İşte böyle…

 

Hamile bir çıplak ayak koşucusu, hem de koşu bandında

 

Erhan Gursel Ersoy

Biyolojik Antropolojinin en tartışmalı konularından
biri bu ayağın işlevi ve evrimi. Haldun’un çıplak ayakla koşmanın
gerekliliğini ve faydalarını bir öze, olması gerekene dönüş
perspektifiyle ele alan yazısı çok hoş gerçekten. Ama uyarlanma çalışmış
bir antropolog olarak burada bazı itirazlar ve bunu destekleyen
anekdotlar sunmak istedim. Çünkü mesele gerçekten de çok karmaşık.
Öğrencilik zamanımda ilgilenip ayak kemiklerimizden astragalus ve
kalkanusların yapı ve işlevlerine ve evrimine ilişkin makaleler
okumuştum bir zamanlar. Ama o makaleledeki görüşler sonra çok
tartışılmış ve konu aydınlığa kavuşmamıştı: “biz aslen” koşan
atalarımızın uyarlanma donanımlarına mı sahiptilk yoksa ne? Fosil
buluntular ve Laotoli’deki Australopitek ayak izleri de bu konuya “iki
ayak üzerinde hareket edebilen varlıklar olmamız dışında” pek açıklık
getiremeyince, antropologlar yaşayan avcı-toplayıcıların davranışlarıyla
ilgilenmeye başladılar. Örneğin, Kalahari’deki Buşmanların hafif sıklet
ve ufak tefek olmakarına bakarak uzun iz sürücü ve koşarak av izleme
performanslarını araştırdılar. Ama mesele sadece Buşmanlarla
aydınlatılamayacak kadar karmaşıktı. Zira yaşanılan coğrafya ve ortama
göre davranış stratejilerinde inanılmaz çeşitlilikle karşılaşılıyordu.
Ayrıca koşmak gibi bir strateji, avcılığın başarısını optimize etse bile
Kalahari gibi çok sıcak bir ekosistemde vücut ısısının aşırı
yükselmesi, aşırı su kaybı sebebiyle negatif etkiler de taşıyordu .
Buşman avcıları ince, tüy sıklet adamalar olduklarından bununla bir
miktar baş edebiliyorlardı ama tümüyle değil. Gelgelelim yağlı ve tıknaz
bir İnüitin Kalahari koşullarında koşması, kalp krizinden ölmesiyle
sonuçlanabilecek bir felaket olurdu. Kalahariyi bir yana bırakalım,
soğuk ikliimin hüküm sürdüğü arktik zonda koşmak ta pek optimum bir
davranış uyarlanması değildi; zira buz üzerinde yaşam daha dikkatli ve
yavaş bir davranış uyarlanmasını gerektiriyordu. Arktik ekosistemde avın
optimizasyonu için avcının bırakın koşmayı, kamuflajlı olarak ağır
hareket etmesi gerekiyordu. Bu iki zıt örnekten olarak esasen biyolojik
uyarlanmamızın çevreyle uyumlu bir karmaşık süreç olduğunu ve çok
çeşitli davranış stratejilerini getirdiğini söyleyerek şu son cümleyle
bağlayım yazımı: Sadece biyolojimizle değil kültürel olarak
uyarlandığımız için çekiyoruz bunca eziyeti ve ızdırabı; ama yine bu
ikisi sayesinde de hayatta kalmayı başarabildik ta Homo erectustan bu
yana. Peki ya bundan sonra?

 

Haldun Aydıngün: Erhan, Verdiğin bilgiler çok güzel. Konuya benden çok
daha fazla vakıf olduğunu bilmeme rağmen birkaç noktanın altını çizmek
istiyorum; türümüz olan Homo Sapiens yaklaşık 200,000 yıl önce Afrika’da
temel şeklini aldı. Kısacası, temel tasarım o zaman yapıldı (Burada
kullandığım “tasarım” sözcüğü tamamen bir benzetmedir, haliyle). Daha
sonra dünyaya dağıldığı zaman, gittiği yörelerin koşullarına ve yaşam
biçimlerine alışılma sağlandı. Örneğin, 5000 metrelerde yaşayan
Sherpa’ların ciğer kapasitesi de ilginç bir adaptasyon örneği olarak
algılanabilir ve de türümüzün evrimi devam etmektedir. Ancak bu bazı
uzuvlarımızın ilk başta hangi koşullara uygun “evrimleştikleri”
gerçeğini pek değiştirmez sanıyorum.
Bu nedenle, insanın temel
hareket biçiminin “koşmak” olduğu konusunda ise oldukça ısrarlıyım. Bunu
destekleyen bir dizi gözlemim de mevcut. Bir ara onları da tartışmak
isterim aslında.

 

Dr. Osman Müftüoğlu şöyle demiş, sen ne dersin: Koşma yürü. Çok koşarsan
yaşlanırsın! İnsan doğasına en uygun aktivite, yürüyüş. Her insan,
günde minimum 7500 adım atmalı. 45 dakika yürümemiz gerekiyor yani. Koşu
bandı da koşmak için değil, yürümek içindir. Çünkü koşmak hem dize
zararlı hem de nefes nefese kaldığımız egzersizler, bizi daha fazla
oksijenle baş başa bıraktığı için daha hızlı yaşlandırıyor. Bugünkü
insan vücuduyla, bin yıl önceki insan vücudu aslında aynı genlere sahip.
İnsan genetiği şöyle diyor: “Tehlike varsa kaç!” “Aslan seni
kovalıyorsa kaç!” ya da “Tavuğu yakalamak istiyorsan koş”. Biz koşmaya
başlayınca böbrek üstü bezimiz, “Koşmaya başladı, bir şeyden kaçıyor!”
diye daha çok kortizon hormonu salgılıyor. Bu da yaşlandıran bir hormon
.

 

Çıplak ayak koşuculuğuna geçişte kullanılan ayakkabılardan biriyle yarı maratonda tempo atletliği yaparken

 

F. B. :

Harika makaleler, bu tarz yazılmış Türkçe yazıların da olduğunu
bilmek beni sevindiriyor. Keşke daha fazla insan tarafından yazılıp,
okunsa.

 

Konu eğer uzun yaşam odağı ise, biraz spor (yıpratmayacak
tarzda koşu) yapıp az (bazal metabolik hıza yakın değerde) beslenme ile
ömür uzatılabiliyor.

 

Osman Müftüoğlu’nun yorumlarından koşu
karşıtı olduğunu görüyorum. Hareket, mutlaka insan vücudu için faydalı
ve gerekli bir olgudur. Ancak yürüyüş ile koşu kıyaslandığında, yürüyüşü
bazı bünyeler için yeterince hızlı ve doğrularıyla uygulamadığımızda
sadece midedeki sindirimi kolaylaştırdığını görürüz. Diğer taraftan
koşuyu da ideal hız ve nabız değerlerine önem vermeden yaptığımızda
vücudumuza zarar vermiş oluruz.

 

Ancak koşu, eğer tüm detaylarıyla
idealindeki gibi gerçekleştiriliyorsa, en üstün spor dalıdır, tüm
sporların atası ve destekleyicisidir. Yürüyüşün aksine, vücudun tüm iç
ve dış organlarını çalıştırır.

 

1952 olimpiyat şampiyonu mesafe koşuculuğunun ünlü ismi Emil Zatopek, 78
yaşında hayata veda etmiştir
. Bir olimpik maratoncunun, 5 ve 10k
şampiyonu da olan bir sporcunun, o yıllardaki spor bilimini göz önünde
bulundurarak 78 yaşında öldüğünü bilmek bile yeterince somut ve
sevindirici bir bilgi.
Dünyanın en yaşlı maratoncusu ise 101 yaşında emekli olmuştu, hala da yaşıyor.

 

Düzenli
koşan birinin Tanita gibi detaylı ölçüm cihazlarında doğum yaşına göre
daha genç biyolojik yaşa sahip olduğunu gösteriyor olması da yine diğer
bir somut örnek.

 

24 yıldır sporun içindeyim, 2 hafta sonra 31
yaşıma basacağım ve Tanita’da biyolojik yaşım 22 çıkıyor. Üstelik aktif
bir dayanıklılık sporcusu olmama rağmen.

 

Çıplak
ayakla koşu konusunda söylenenler doğru. Afrika kıtasında halen
yüzyıllardır çıplak ayakla koşarak ulaşımını ve hayatını sürdüren
binlerce insan var. Bu, bizlerin çoğunun atalarının da aynı yaşantıyı
sürdüğü gerçeğiyle birleştirilince zaten doğamızın bu olduğuna kanaat
getirmiş oluyoruz.

Ancak, son birkaç nesilde koşmamış olan
büyüklerimiz + doğumumuzdan şu ana kadar düzenli bir koşu
gerçekleştirmemiş olan bizler, yanlış beslenme ile 1-100 kg arasında
fazladan edindiğimiz ve hergün bedenimizde taşıdığımız bu büyük kütleli
yağlar, hareketsiz yaşam derken, birden koşuya başladığımızda elbette
çıplak ayakla koşmamalıyız. Önerim destekliden başlayıp, desteği az
olana doğru gitmektir. Tabi tüm bu merhalelerde koşu formu, süresi,
mesafesi, artışı, diğer etkenlerin de doğru uygulandığını hesaba
katarsak.

 

Kimse ilk koşusunda çıplak ayakla koşu bandına çıkıp
9-10km koşmaya çalışmasın. Ayaklarını, tendonlarını eline alacağını
garanti ederim. Çok kısa mesafeyle ve düşük hızla başlayıp, çok düşük artırmalarla çıplak ayak koşusuna geçilebilir.

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın