Yaz Mevsiminin Önemli Sorunları Dehydration ve Hyponatremia

17/06/2010  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Sağlık

 

 

 

 

Sıcak günlerin başlaması ile spor yapanlar için su veya spor içeceği hayati önem kazanmaktadır.

 

Vücudun yarıdan fazlası sudan oluşmaktadır. Suyun vücudumuzda bu kadar çok olmasına rağmen su mevcudunun seviyesini kontrolde tutmamız gerekmektedir. Vücudumuz; spor yaparken oluşan enerjiden meydana gelen ısıyı derinin üzerine çıkardığı terin buharlaşması ile gidermeye çalışmaktadır.

 

Ancak terleme bir anlamda vücudun kaybıdır. Aşırı su kaybı (dehydration), halsizlik, bulantı,üşüme, kramp, ve kendinden geçme gibi nahoş durumlara sebep olur. Böylesi durumlarla karşılaşmamak için antrenmana başlamadan 15-20 dakika önce 2 bardak su veya sporcu içeceği almalı ve sonrasında her 15 dakikada bir aksatmadan yarımşar bardakla devam edilmelidir. Bu yapılmadığı takdirde, terle kaybolan su yerine konmadığından kan koyulaşır, kalınlaşır, kalp pompa görevini yapmakta zorlanır. Neticede yapılmakta olan sporun hareketlerini temin eden kaslara gereği kadar kan gidemez, bir anlamda karbonhidrat ve oksijen gereksinimi karşılanamaz. Dolayısıyla sağlık sorunu yanısıra performans dşüklüğüne de sebep olur.

 

Nitekim, fizyolojik laboratuarlarda yapılan hassas performans testlerinde vücudun %2 gibi cüz’i bir miktarda bile olsa su kaybetmesi ve eksik kalmasının performansa tesir ettiği kesinleşmiştir. Spor sırasında u ile beraber karbonhidrat da alınarak kandaki şeker seviyesinin normalde tutulması sağlıklı performans için önemlidir. Teksas Eyalet Üniversitesi Egsersiz Fizyolojisti Dr.Ed Coyle, laboratuar çalışmalarında aynı kondusyondaki iki grup elit bisikletçiyi denemeye almış,ilk gruba 2 saatlik deney sürüşü sırasında 1 bardak, 2.gruba ise 4 bardak normal su verilmiştir. Daha çok su verilen 2. grubun son 15 dakikalık deparda ilk gruba oranla daha üstün başarı sağladığı kayda alınmıştır. Aynı çalışmalar sırasında üçüncü bir gruba normal su yerine spor içeceği verilmiş olup, 3.grubun performans değerlerinin normal su verilen gruptan daha yüksek olduğu da ayrıca kayıtlara geçmiştir.

 

 

Vücudun su ihtiyacını gereği gibi karşılamak, performansı yükseltmekle beraber hava sıcaklıkları ile ilgili hastalıklardan da korur ve serin tutar. Bu faydalardan daha da önemlisi su tüketme sıklığı ve süreleridir. Vücudun su ihtiyacının muntazaman karşılanması, aynı zamanda sporda sakatlanma riskini de önemli ölçüde önler.

 

Colorada Üniversitesi öğretim üyelerinden beslenme uzmanı Prof. Dr. Berning “Adalelerimizin su ihtiyacı gerektiği kadar karşılanmadığı takdirde mikrokopmalar(microtravma) olur ve bunlar birikerek spor sakatlanmalarını sonuçlar” olarak bilimsel çalışma raporu olarak özetlemiştir. “Böylesine olumsuz durumlardan kaçınmak için gün boyunca su içme alışkanlığı edinilmelidir. Sabah ile beraber su şişenizi doldurunuz ve gün boyu sürekli su tüketiniz” sözleri ile tavsiyelerine devam etmektedir.

 

Yaz aylarının gelmesiyle ülke konumumuz itibari ile yüksek sıcaklıklara maruz kalan şehirlerimizde spor yaparken vücudumuz önemli ölçüde su kaybına uğramaktadır. Yaz günlerinde antrenman sırasında sporcunun her 15-20 dakikada 150 ila 300cc su içmesi gerekmektedir. Halbuki sporcular bu miktarın ancak yarısını içmektedir. Bu durum ise genel halk sağlığı açısından ve antrenmanda kaybedilen suyun yeterli yerine konmaması sebebiyle bir numaralı halk/sporcu sağlığı düşmanı olan vücudun susuz kalmasını (dehydration) ile sonuçlanmaktadır.

 

 

Koşu ya da bisiklet antrenmanları sırasında susuz kalındığında kan koyulaşır ve ağdalaşır, akıcılığını kaybeder ve kalbin pompalaması zorlaşır, kalbi zorlar. Kalp daha hızlı atmaya başlar ve adalelere rahat oksijen ve ihtiyacı olan enerji,besin maddeleerinin gitmesi yavaşlar.

 

 

Böyle bir durum performans bir yana sporcu sağlığı, kalp sağlığı için pek de iyi değildir. Bu sebeple su içme konusunda sporcu kendi kendini motive etmeli, kendisini su içmeye teşvik edici yöntemler yaratmalıdır. BUnlardan en cazip olanı mevsim meyvelerinin suları ile içeceğimize aroma ilave etmek, tatlandırmak ve bir ölçü de şeker ve tuz karıştırarak mineral ve kalori durumunu yararlı hale getirmektir.

 

 

Gayet doğaldır ki su içmede de dikkat edilecek önemli ayrıntılar da vardır. Şöyle ki;

 

Bunlardan birincisi: Antrenmana başlamadan önce su içmeye başlanmalı. Antrenman sırasında ve sonrasında da ayn ıhassasiyetle vücuda su takviyesi verilmelidir. Antrenman sırasında bünye su içmeye alıştırılmalıdır. Alışmamış bünyede biraz fazla su şişkinlik yapar ve rahatsız edebilir. Bunun için bir ölçü dahilinde her antrenman boyunca içilen su bir önceki güne göre biraz arttırılmalı ve hareket halinde iken vücut suyu bünyeye kabul etmeye alıştırılmalıdır.

 

 

Ohio Eyalet Üniversitesi spor fizyolojisi araştırmacısı Prof.Dr.Lamb:

 

“Antrenman ve yarış öncesi vücudun suya doymuş hale getirilmesi(prehydrating) kalp damar sistemininçalışmasını güçlendirir ve yarış anında su içmenin zorluğu sebebiyle vücudun ve adalelerin bir ölçüde susuz kalıp hasar görmesini engeller. Vücudu su bakımından doyum haline getirmek için gece yatmadan önce yarım litre ve sabah kalkar kalkmaz yarım litre su içmeli ve yarışa veya antrenmana başlamadan önce de yarım litre su ile vücut suya doyurulmalı, böylece su gereksinimi büyük ölçüde giderilmektedir.”

 

 

İkinci önemli husus ise; gereğinden çok fazla ve devamlı aşırı su içmenin yanlışlığıdır. Bu durumda vücuttaki su fazlalığı ter ve idrar ile atılırken, aynı zamanda kandaki electrolyte’ler(suda çözüldüğünde elektrik nakleden maddeler) de gereğinden fazla vücuttan atılmış olur. Bu durum hyponatremia(Kandaki tuz noksanlığı) meydana getirir.

 

Hyponatremia oluştuğunda; susuz kalmada olduğu gibi; adele güçsüzlüğü, zihin bulanıklığı, zaman/mekan ilişki kaybı(disorientation) ve bulantı/kusma halleri görülür.

 

Bu gibi olumsuzlukları önlemek ve vücudun su ihtiyacını gereği gibi karşılamak için spor bakımından gelişmiş ülkelerde mineraller ile kuvvetlendirilmiş spor içecekleri kullanılmaktadır (İsostar,Gaterate vb…) Günümüzde ülkemizde de bulabileceğimiz bu içecekleri bulamayan şehirlerdeki sporculara öneri evde kendileri hazırlayabilecek olmalarıdır. En kolay şekli de normal suya şeker ve tuz ilave ederek hazırlanan pratik spor içeceğidir. (İçilebilirliği arttırmak için soda,meyvesuyu veya aroma ilave edebilirsiniz)

 

 

Evde hazırlanabilecek pratik spor içeceği için ölçü: Bir litre suya 5 çorba kaşığı toz şeker ve yarım tatlı kaşığı sofra tuzu olmalıdır. (İsteğe göre mineral içeren soda ve içilebilirliği arttırmak için fazla tatlı olmayan meyve suyu veya limon ilave edebilirsiniz). Bu ölçüler esas olmak üzere sporcu kendi zevkine göre sporcu içeceği hazırlayabilir. Ancak şekerin ve tuzun bu ölçüden fazla olması bu içeceğin kana karışmasını geciktirir. İdeal ölçü yukarıda yazdığım gibidir. Meyve suyu ilave etmek istediğinizde seçeceğiniz meyve suyunun fazla tatlı olmaması gerekliliği ölçüden uzaklaşmamak kana karışımı geciktirmemek içindir.

 

 

Sıcak yaz günlerinde spor yaparken; önemli olan fazla terlemek değil, terleme ile kaybedilen sıvının spor yaparken yerine konmasıdır.

 

 

 


 

 

 YETERLİ MİKTARDA SU İÇİYORMUSUNUZ?

 

 

Elit sporcular üzerinde yapılan araştırmalarda, vücut ağırlığının %1 veya 2 si kadar susuz kalma (örneğin; 75kg’lık sporcunun 0,750 ila 1,5kg su kaybı) performans kaybına sebep olduğu görülmüştür.

 

 

The American College of Sports Medicine (bilginize: Spor hekimiği konusunda bir dünya otoritesi kuruluşudur) koşuculara ve tüm sporculara;

  • Egsersizlerden iki saat öncesinde yarım litre,
  • Egsersiz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 150 ila 300cc
  • Egsersiz sonrasında kaybedilen her 500gr karşılığında 500 ile 750cc

Su içmeleri tavsiye etmektedir.

 

 

Şu husus bilinmelidir ki; bazı içecekler diğerlerine nazaran vücudun su kaybının karşılanmasında daha iyi sonuç verir. Ancak, alkol ihtiva eden içecekler idrarı arttırıcı özellikleri dolayısıyla dehydration’a(vücudun su kaybı) sebep olur.

 

 

Kaynak: Ed Eyestone

İki kez Olimpic Maraton Yarışcısı

Birmingham Üniversitesi Kros Takımı Antrenörü

 

 

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın