Sağlıklı Yaşam İçin Fiziksel Aktivitenin Önemi

03/05/2013  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Sağlık

 

Bildiğiniz gibi Cyclingtr, bisiklet, triatlon, yüzme ve koşu branşlarında haber, inceleme, antrenman ve beslenme üzerine makaleler yayımlayan çok yönlü bir internet portalı. Haber ve makalelerimizi sizler için hazırlarken çeşitli bilimsel kaynak ve uzmanlara danışarak çok titiz bir çalışma yapmaktayız. Geçtiğimiz günlerde bu çalışmalarımıza katkıda bulunması için Dokuz Eylül Üniversitesi Egzersiz Fizyolojisinde doktora çalışması yapan değerli spor ve bilim adamı olan Caner Çetinkaya ile çalışmaya başladık. Çetinkaya, aynı zamanda da triatlon antrenörü belgesine de sahip bir uzman fizyolog. Kendisinin Cyclingtr okuyucuları için hazırladığı yazıya geçmeden önce Caner Çetinkaya’ yı daha yakından tanıyalım.

 

1984 doğumlu olan Caner Çetinkaya Dokuz Eylül Üniversitesi’ nde araştırma görevlisi. Lisans eğitimini Adnan Menderes Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Eğitimi Öğretmenliği Bölümünde almış olan Çetinkaya, yüksek lisansını da Dokuz Eylül Üniversitesi Fizyoloji Anabilim Dalı Spor Fizyolojisi Bölümünde tamamlamış. Şu anda Dokuz Eylül Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsünde Hareket ve Antrenman Bilimi Yüksek lisans bölümünde Egzersiz Fizyolojisi üzerine doktora tezi üstünde çalışıyor.

 

 

Çetinkaya’ nın spordaki asıl uzmanlık alanı Futbol ve Uefa B Antrenör Lisansına sahip. Ayrıca atletizim, oryantiring, triatlon antrenörlüğü belgelerine de sahip. Dokuz Eylül Üniversitesi Fizyoloji Anabilim Dalında Sporcuların Fiziksel Performansını Ölçme ve Değerlendirmelerini de yapan Çetinkaya’ nın çalışma alanı Fiziksel Aktivite ve Sağlık üstüne. Caner Çetinkaya’ nın bisiklet ve halk koşularına üstüne ilgisi, Fatih Buzgan’ın İstanbul-İzmir arasındaki bisikletle mesafe zaman rekor denemesi ile başlamış. Perşembe Akşamı Bisikletçileri grubunda pedallamayı seven Çetinkaya, geçtiğimiz ay İzmir’ de koşulan Çiğli Duatlonu ile triatlon camiasına girmiş ve Mavi Karga Spor Kulübü adına yarışmıştı.

,

 

Çetinkaya’ nın bizler için hazırlamış olduğu ilk araştırma yazısı, sağlıklı yaşam, hareketsizlik ve hareketsizliğe bağlı ortaya çıkan sağlık sorunları ile bu sağlık sorunlarının önüne geçebilmek için neler yapılması gerektiği üstüne kapsamlı bir yazı. Çetinkaya, aslında bir çoğumuzun bildiğini sandığımız veya önemsemediğimiz bilgileri bilimsel veri ve açıklamalarla gayet güzel derleyerek bizlere aktarmış. Kendisi teşekkür ederken, gelecekte daha spesifik (sporculara özel) konularla beraber olacağımızı umut ediyoruz.

 

 

Tavsiye Edilen Fiziksel Aktivite Düzeyi

 

2.
Dünya Savaşı’ndan sonra kronik ve bulaşıcı olmayan
hastalıkların bireysel davranışlar ile ilişkili olduğu
görülünce, halk sağlığı konusu üzerinde odaklanılmaya
başlandı. Richard
Doll ve A. Bradford Hill’in sigara ve akciğer kanseri ile ilgili,
Prof. Jeremy Morris’in de egzersizin kalp krizine karşı koruma
etkisini gösteren çalışmaları halk sağlığına yeni bir bakış
açısı getirdi.
Prof.
Morris’in 1950’de yayınlanan çalışmasından sonra,
toplumlarda fiziksel aktivite düzeyini artırmayı amaçlayan,
fiziksel aktivitenin sağlığa etkisiyle ilgili
çalışmalar
giderek artmıştır.

 

2030 yılında bulaşıcı olmayan hastalıkların (örneğin kardiyovasküler sistem hastalıkları, tip 2 diyabet ve birçok kanser türü) ölümlerin % 69’unu, sağlık harcamalarınınsa % 57’sini oluşturacağı öngörülüyor. Sözü edilen erken kardiyovasküler hastalıkların % 80’i, tip 2 diyabetin % 80’i ve kanser vakalarının % 40’ı fiziksel aktivite ile önlenebilir.

 

 

Fiziksel Aktivite İçin Öneriler

 

20.
yüzyılın başlarında İngiltere’de askere alınanların fiziksel
performansları kötü bulunmuş ve bu bozukluğu gidermek için
hükümet, fiziksel antrenmanı okullara sokmuştur. Fakat şimdiki
hükümetlerin fiziksel aktiviteyi artırma çabaları farklı
sebeplerdendir. 
1970’lere
gelindiğinde egzersiz tipi, süre ve sıklık ile ilgili birçok
basılı kaynak oluştu ve fiziksel uygunluğun artırılması o
dönemde VO
2 max
gelişimi demekti.

 

 

18-65 yaş arasında haftada 5 gün en az 30 dakika orta şiddet aerobik aktivite ya da yüksek şiddette haftada 3 gün 20 dakika aerobik aktivite. Orta şiddet aktiviteleri en az 10 dakikalık süreler halinde yapılabilir. Her yetişkin kas gücü ve dayanıklılığını korumak için haftanın en az 2 günü bunlara yönelik aktivite yapmalıdır. Yaşlılarda (+64) Sağlıksız kilo alımını önlemek için haftanın birçok günü (gün aşırı) 60 dakika orta şiddette yürüyüş yapılmalıdır. Esneklik ve denge çalışmaları da aktivitelere dâhil edilmelidir. Bu faaliyetler önleyici ve tedavi edici olarak kullanılabilmektedir.

 

Çocuklar İçin önerilen

 

Avustralya: günde en az 60 dakika orta – yüksek şiddet aktivite ve 2 saatten fazla elektronik medya zaman ayırmama kısıtlılığı. Kanada: 90 dakika orta-yüksek fiziksel aktivite ve 16.500 adım/gün.  Birleşik Devletler: haftanın birçok günü en az 60 dakika orta şiddet mümkünse her gün. Birleşik Krallık: orta şiddette günde en az 60 dakika ve haftada 2 defa fiziksel stres yaratacak şekilde egzersiz.

 

Günlük Atılan Adım

 

Önerilerde ve guideline’ larda geçen pedometre (adımsayar) kavramı, harcanan enerji ile ilişkili olduğundan fiziksel aktivite göstergesi olarak da kullanılır. “10.000” adım konsepti yaygın olarak kullanılmaktadır, çünkü bu sayı sağlıklı yetişkin bireylerin önerilen günlük enerji harcamasına yakındır. Bu rakam yaşlılar için fazla çocuklar ve gençler için azdır.

 

Öneriler

 

Yoğunluk: Orta (Ilımlı) Şiddetten-Yüksek Şiddete. Egzersiz yoğunluğu absolute ve relative olarak tanımlanır (genel ve kişisel). Sedanter kişilerin yaptığı orta şiddetteki fiziksel aktivite (yürüme) fiziksel uygunluğu artırmak için yeterli bulunmuştur. Diğer yandan düşük aktif olmak metabolik risk faktörleri / kardiyovasküler hastalıkları geliştirmektedir. 

Özetle bireylere (sedanter) orta şiddet egzersiz önerilmesi nedeni; 1) daha önce sedanter olanların yüksek şiddetli egzersizden zarar görebilmeleri 2) yüksek şiddetli egzersiz ile aktiviteye başlayanlar devam ettirmede sorun yaşayabiliyor.

Birikim: yapılan 3 çalışma daha açıklayıcı olmaktadır. Önceden inaktif olan orta yaş erkekler 2 gurup oluşturuyor. İlk grup 8 hafta günde 30 dakika haftada 5 gün, ikinci gurup yine 8 hafta haftada 5 gün fakat 10 dakika X 3 defa. Sonuç: VO2 maks artması ve ağırlık kaybı guruplarda aynı. (kontrol grubu yok) Randomize kontrol çalışma, orta yaş kadın: Kontrol gurubu, 30 dakika brisk (hızlı) yürüme gurubu ve 10 dakika X 3 brisk yürüme gurubu. Sonuç: Fiziksel uygunluk gelişimi yürüme guruplarında aynı, Vücut yağ oranı azalması guruplarda aynı.

 

Son çalışma da bir önceki çalışma gibi kontrol, 30 dakika brisk yürüme ve 10dakika X 3 brisk yürüme gurubu olarak 3’e ayrılıyorlar. Sonuç: HDL artması iki yürüme gurubunda aynı. Total kolesterol ve trigliserit düşmesi yine iki gurupta da aynı bulunmuştur.

 

Yaşam Tarzı Aktivitesi

 

 

Sağlıklı, hafif ve aşırı kilolu 35-60 yaşları arasındaki kadın ve erkeklerden oluşan 235 kişi, “Proje Aktif” adı altında bir çalışmaya katılmıştır. Gündelik yaşam tarzı grubu (ev işleri, bahçe işleri) ve egzersiz programı uygulanan kişiler, fiziksel uygunluk, toplam vücut yağı ve kardiyovasküler hastalıklar açısından değerlendirilmişlerdir. 6 ay sonra egzersiz grubunun fitness değerlerinde büyük gelişme kaydedilirken, 24 ay sonra bu avantajları ortadan kalkmıştır.

 

 

Kas Gücü ve Dayanıklılığı

 

Mekanik yüklenmeler genç erişkinlerde kemik formasyonunu uyararak yoğunluk artışına neden olur ve ileriki yaşlarda kemik kaybı hızı azalır. Ayrıca yağsız kas kütlesi artışı metabolizma artışını sağlar. Kas gücü yaşlılıkta dışarıya bağımlı olmadan yaşamaya yardımcı olur.

 

Fiziksel Aktivite Davranışlarını Değiştirme

 

Birçok araştırmacı bu soru üzerinde düşünüyor ve araştırma yapıyor; “Bir popülasyonda fiziksel aktivite düzeylerini arttırmak için ne yapılmalıdır?”. 

 

Özellikle çocuklarda sedanter yaşam tarzı yerleşmeden onların fiziksel aktivitelerini artırmak ve onlara alışkanlık kazandırmak gerek. Çünkü okulda yapılan beden eğitimi dersleri önerilen fiziksel aktivite eşiğini karşılamamaktadır. Çocuk ve gençlerin yaşam alanlarını spor yapabilecek, yapmaya özendirilecek kadar zenginleştirmek gerekir. Örneğin
İngiltere’de hafta içi sabah saatlerinde trafiğin % 20’si
çocuklarını okula getiren velilerden oluşmaktadır. Kısa olan bu
okul-ev arası mesafe, güvenli bir yol oluşturularak yürüme /
bisiklet ile ulaşım teşvik edilebilir.

 

Halk Sağlığı / Egzersiz Alanında Uygulanan İyi Örnekler

 

Aktiviteye bağlı yaşam tarzı çevresel faktörlerden oldukça çok etkilenmektedir. Daha fazla yürünebilen, dikkat çekici/heyecan uyandıran park ve caddeler aktivite düzeyini artırabilir. Örneğin Danimarka’da her çocuğun okula gidebileceği bir güvenli yolu vardır. Eğer yoksa otobüsler bu çocuklar için ücretsizdir. Ayrıca hükümet yetkililere bu rotaların sağlanması için finansal kaynak yaratmaktadır. Danimarka’da çocukların %50’si okula yürüyerek veya bisikletle gidiyor (İngiltere de bu oran %2) ve bu uygulama sayesinde kaza oranları da azalmış oluyor. Hollanda’da çocukların kullandığı ve spor yapılan özel alanlarda (6500 yer) arabalar yürüme hızını geçemiyor ve motorlu araçlar aksine işaret yoksa bisikletlilere öncelik tanımak zorunda. Tanımaz ise çıkacak herhangi bir sorunda sorumluluk motorlu taşıtlardadır. 

 

Paris’te bisiklet yollarının uzunluğu 370 km ve 2001-2007 yılları arası bisiklet kullanımı %8 artmıştır. Toplamda 20.600 ucuz kiralık bisiklet ve (her 300 metrede bir) 1.451 bisiklet istasyonu vardır. İlk 30 dakikalık kullanım bedava, sonraki her 30 dakika için ücret 1 Euro’dur. Fakat şehrin %96’sına bisiklet ile 30 dakikadan kısa sürede ulaşılabildiğinden kullanımlar ücretsiz olmaktadır.

 

Yürüme “Mükemmele En Yakın Egzersiz”

 

Yürüme ucuz, güvenli ve kentsel, kırsal her alanda yapılabilen sosyal bir aktivitedir. Sedanter biri için aktif olmaya başlamanın en kolay yoludur. Normal Yürüme: 4.8km/saat yani 3.0 mil/saat’e eşittir ve metabolizmayı dinlenim hızının 3 katına çıkarır.Brisk yürüme: (hızlı) ise 5.6km/saat yani 3.5 mil/saat’e eşittir. 

 

Bu tempo gençler ve genç yetişkinler için kolay/hafif gelebilir ama fonksiyonel kapasitesi düşük olan yaşlılar için zorlayıcı bir aktivitedir. Gözlemsel ve prospektif çalışmalar sonucu elde edilen veriler ile yürüme tüm nedenlere bağlı ölümleri, kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet, bilişsel sağlık korumada etkilidir.

 

Sedanterlere göre koroner kalp hastalıklarında günde yarım saat yürüyenler sedanterlere göre  %30-40 daha az risk altındadırlar. Yapılan kohort çalışmalar yürüme 70’li yaşlarda kadınlarda akıl sağlığını korumada, erkeklerde bunamaya yakalanma riskini azaltmaktadır. 

 

10.878 kişide yapılan çalışmada gün içinde yürünen fazladan her 1 kilometre obeziteden %4.8 koruyor. Ayrıca yürüme yaşlılıkta kalça kırığı riskini de düşürür.

 

Aktif Bedensel Ulaşım

 

Yürüme veya bisiklet ile ulaşım içeren meta-analiz çalışmasında fiziksel olarak aktif yani ulaşımda yürüme/bisiklet kullananlarda Kardiyovasküler risk %11 azalmakta. Ayrıca bazı kanser ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında düşüş gözlenmiş. 

Ayrıca İngiltere de bir çalışmada kişilerin %58’i bisiklet ve yürüme mesafesindeki gidilecek yere arabalarıyla gittiklerini belirtmişler.

 

Fiziksel inaktivite dünya çapında hatırı sayılır bir ekonomik yüke sahiptir. Direk etkisi (hastane bakımları, ilaç, doktor…) 2002 İngiltere de 1.06 milyar pound, 2000 Amerika da 75 milyon dolardır. Tüm sağlık harcamalarının %6’sını oluşturur.

 

Fiziksel Aktivite Artışının Ekonomiye Yararı

 

A.B.D. verileri: işyeri fiziksel aktivite programı kısa süreli hastalık iznini %6-32, sağlık harcamalarını %20-55 arasında azaltırken üretime %2-52 oranında fayda sağlamıştır. Avustralya da nüfusun her %1’lik oranının fiziksel olarak aktif olması her yıl 3.6 milyar dolar tasarruf ettiriyor. Kuzey İrlanda da sedanterlik oranının %20’den %15’e düşmesi yılda 121 kişinin ölmemesine ve 131 milyon dolar tasarruf olmasına yol açıyor.

 

Sonuç Olarak, bulaşıcı olmayan hastalıklar halk sağlığı harcamalarının büyük kısmını kaplar ve fiziksel aktiviteyi arttırarak buna bağlı insidansı düşürebiliriz. Yetişkinler sağlıklarını korumak için haftada 5 gün günde en az 30 dakika orta şiddet ya da 3 gün en az 20 dakika yüksek şiddette egzersize ihtiyaçları vardır. Çocuklar haftanın birçok günü en az 60 dakika aktif olarak kısmen yüksek şiddette aktif olmalıdırlar. Orta şiddette genel 3-6 Met. Kişisel %40-60 VO2maks. Yüksek Şiddetli genel ≥6 Met. Yüksek Şiddetli kişisel ≥%60 VO2maks olmalıdır.

 

Hazırlayan: Alpay AKHUN

 

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın