Ramazan Ayında Bisiklet, Sağlık Ve Performans

11/08/2010  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Sağlık

        Ramazan ayının gelmesiyle birlikte beslenme düzeninde haliyle büyük değişim oluyor.  Gece sahur yemeklerini yiyip, uyumak bir çok kişide kilo yapıyor. Oruç tutmayı kolaylaştırmak için fazlaca yapılan dinlenmeler sıcağın da etkisiyle vücudu tembelleşebiliyor. Bu bir ayı hem oruç tutarak hem de performans koruyarak geçirmek için neler yapmalıyız? Amaç ramazan ayında performans arttırmak değil, sağlığımızı riske atmadan sadece performansımızı koruma yönünde olmalıdır.

        Ramazan ayında bireyler için en önemli sorunlardan birisi susamaktır. Kimileri için bu Ramazan’ın tadı olsa da susamak ciddi bir problemdir. Özellikle direncimizi arttırdığımız uzun bisiklet sürüşlerinde vücudumuzu alıştırdığımız su miktarının ramazan sebebiyle aniden düşmesi, direnç düşmesine sebep olacaktır. Dengemizi bozmadan su ihtiyacı, direncin korunması ve performansın korumaya yönelik sıcağın ve oruç tutmamızın sağlığımıza zarar vermeden sağlamanın yolları olarak bir kaç püf noktaya değinmek istedim. Bilgiler normal, sağlıklı bireyler için hazırlanmış olup şeker hastaları ve diğer hastalıkların olması durumunda sadece ramazan’a özel değil her zaman doktor kontrolünde spor yapmaları gerekmektedir. Ve hastalığı olan spor severlerin ramazan ayı için diyetisyen ve doktorlarına tekrar danışmalarını öneririz.


Bu yıl Ramazan Ayı’nın da yaza denk gelmesiyle su tüketimi daha da artıyor. Peki Ramazan’da oruç tutarken susamamak için neler yapılabilir?

– Bunun için kesinlikle sahur ve iftarda su tüketimine özen göstermeliyiz. Suyun aşırı soğuk olmasından kaçınmalıyız.

– Suya alternatif olarak sebze ve meyve tüketmeliyiz.

– İftarda aşırı yağlılardan ve tuzlulardan uzak durmalıyız.

 -Komposto ve/veya hoşaf tüketmeliyiz.

        İftar sofralarından eksik olmayacak besinlerden biridir muhakkak ki komposto. Komposto ayrıca yaz sıcağında bizim su ihtiyacımızı karşılayacağı için oruç tutarken susamamızı bir nebze de olsa azaltacak. Oruç tutanların, havalarında çok sıcak olduğu şu günlerde günde 2-3 litre su tüketmesinin gerekiyor. Gün boyu susuzluk ve açlık çeken vücudumuzu serinletecek ve şeker ihtiyacımızı da karşılayacak dondurma veya sütlü tatlılar tercih edilmeli. Eğer tatlı yerine meyve tercih ediliyorsa, kavun ve karpuz da aşırı tüketilmemeli.

Su içmeyi unutmamak gerekir:

        Gün içinde su kaybının dengelenmesi için, özellikle sahurda ve iftarda sıvı alımına çok önem verilmelidir. Günde en az 2 litre sıvı gıda tüketmeye özen gösterelim.Bisiklet direcimizi sağlarken tükettiğimiz suyu düşünün vücudun alışık olduğu su miktarının çok fazla altına inmeyin.

        İftarımızı yaparken acele etmemek gerekir. İftarda boş mideye birden yüklenmenin ne kadar yanlış olduğunu hepimiz biliyoruz.  İftar yemeğimizi yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemeliyiz. Azar azar, iyice çiğneyerek ve sık aralıklarla besinler tüketilmeli ve çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır. İftara çorba ile başlayıp, daha sonra da bir sebze yemeği ile devam etmek en sağlıklı iftar yemeği çizelgesi oluyor. Kısa bir mola verdikten sonra da yine hafif yiyecekler ile yemeğimizi tamamlamalıyız.

Sahura mutlaka kalkılmalı:

        Günümüzde en sık karşılaşılan, sahura kalkmak yerine, gece yatmadan önce yemek yemektir. Öncelikle bu durumun yanlış olduğunu sizlerle paylaşmak isterim. Azalan öğün sayısının az az ve sık yiyerek, sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle birlikte dörde çıkarılması gerekmektedir. Sahura kalkmadan oruç tutulması hâlinde aç kalma süresi artacağından metabolizma hızı düşer; bunun yanı sıra hâlsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar da görülebilir.

        Yağlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı: Gün içinde aç kalınması nedeniyle, kan şekeri düşmektedir. Uzun süren açlık sonrasında yapılan iftarda, aşırı besin tüketimini engellemek için, sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi gerekmektedir. Bu nedenle çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen, daha uzun süre tok tutacak lifli gıdalar, sebze, meyve gibi yiyecekler tercih edilmelidir. Tatlı ihtiyacımızı kuru meyveden karşılayabiliriz. Ramazan ayında tatlı tüketimi artmaktadır. Tatlı ihtiyacını kuru meyve, meyve gibi kalorisi düşük yiyeceklerden karşılamak hem formda kalmayı sağlayacak hem de yaş meyve içerisindeki suyu ve şekeri sindirim ile yavaş yavaş kullanılacak. Sık olmamakla birlikte de tatlı tercihimizi sütlü tatlılar yönünde kullanabiliriz. 

Bu yıl Ramazan’ın Ağustos ayına denk gelmesi ve yaşadığımız bunaltıcı sıcaklar göz önüne aldığımızda gün boyu gıda, enerji ve sıvı ihtiyacı karşılanmayan bünye için bu sıcaklarda egzersiz yapmak tehlikeli olacaktır. Performansın korunması adına;

– Egzersizi sahur-iftar arasında yapmak yerine, iftardan 1,5 saat sonra yapabilirsiniz. Böylece gün içinde yavaşlayan metabolizmanızı canlandırarak, bu ayın metabolizmanız üzerinde oluşturabileceği olumsuz etkileri azaltmış olursunuz.

– Hafif yürüyüş ve bisiklet (yavaş) gibi egzersizleri tercih edebiliriz. Ağır koşu, ağırlık, tenis, bisikletle tırmanış, zorlu performans arttırıcı idmanları bir ay erteleyin.

– Spordan önce ara öğün olarak meyve salatası (2–3 porsiyonluk meyve karışımı) tercih edebilirsiniz.

– Çok ağır olmayan bir iftar yemeğinden sonra spor salonuna giderek hafifi bir yürüyüş ya da dirençsiz bisiklet sürme,hafif ve az tekrarlı kas esnetme ve kas gücünü korumaya yönelik hafif egzersiz hareketlerini de yapabilirsiniz.  

Peki aktiviteyi neden gün içerisinde yapamıyoruz?

        Bu sene Ramazan ayının Ağustos ayında olması sıcaklık faktörü çok fazla hissediliyor ve buna bağlı terleme, halsizlik, kan şekeri düşmesi, susuzluk gibi durumlar çok daha fazla hissedilir olacaktır. Gün içerisinde bu semptomlarla birlikte spor yapmak bizim sağlığımız için olumsuzluk teşkil edecektir. Ciddi vücut su kaybına sebep olacak gündüz idmanları performansınızı korumaktan ziyade sağlığınızı riske atmak demektir.

        İftar sonrası yapılabilecek aktiviteler ile performans koruma çalışmaları daha mantıklı. Örneğin; yüzme, hafif koşu, yürüyüş, hafif tempo bisiklete binme, aerobik veya pilates gibi aktiviteler bu bir aylık süreçte bizi geriye götürmeden zinde ve formda kalmamızı sağlayacaktır. Özellikle yaşça ileri bisiklet sporcularının sıcaklığın hakim olduğu ramazan süresince sağlıklarına çok daha fazla dikkat etmeleri ve herhangi bir hastalık durumunda oruç tutmamalarını öneriyoruz.

        Gece sürüşlerinizde farınız hem sizin görmenizi, hem de diğer sürücülerin sizi görmesini sağladığını hatırlatalım. İftar sonrası sürüşlerinizde farınız açık, kaskınız takılı olsun…

Hayırlı Ramazanlar Dileriz.

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın