Beyin BioKimyasının Spor Yorgunluğundaki Önemi

05/12/2012  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Sağlık

 

Yorgunluğu önleyici tedbirler başlığı ile konunun bilinenden farkı ne gibi boyutları olduğunu merak etmiş olmanız, makalenin sonundaki beyinsel doygunlukla ayrılmanızı hedefledik. Makaleme başlık atarken, “Yorgunluğu Önleyici Tedbirler” ismi ile sizlere ulaşmayı daha uygun bulmuştum. Ancak, beyinin yorgunluk hissindeki yadsınamaz, güçlü etkisine haksızlık edeceğimi düşündüm.  Yorgunluk neden kaynaklanır? Yorgunluk hissine direnmek ve yüzleşmeyi geciktirici tedbirlere göz atacağız.

 

Sporcu, netice itibari ile bir makine değildir ve elbette zaman zaman yorgunluk hissetmesi kaçınılmazdır. Aslında yorgunluk hissi, vücudun “Bu kadar yetti artık.” demesinin bir yoludur. Bunu zaten hepimiz biliyoruz. Ancak nedir bu yorgunluğun eşiği, neler etki ediyor, yorgunluk hissini geciktirmek mümkün müdür? Özellikle, bazı zamanlarda normalden fazla yorgunluk hissediliyor ise bunun sebepleri üzerinde durmak yerinde olur.

 

Yorgunluğun iki ana kaynağı vardır;

Birincisi adelelerde oluşur. Oluşma sebepleri ise;

1. Adelelerde mevcut olan glikojenin tamamen sarf edilmiş olması,

2. Belirli adele gruplarının durmaksızın, devamlı çalıştırılması sonucunda laktik asit deviyesinin yükselmesi. Bunlar adele yorgunluklarıdır. Laktik Aside dair kapsamlı çalışmamı daha önce sizlerle paylaşmıştım.

 

Yorgunluk kaynağının ikincisi ise beyindir.

Uzun süreli spor çalışmalarında (antrenman veya müsabaka)adelelerdeki karbonhidratlardan dönüşmüş olarak depolanan glikojen stokları boşalır. Glikojen miktarı azalmaya başlar ve dolayısıyla kandaki yağ asidi, kandaki tryptophan maddesinin beyine sertçe akın etmesine sebep olur.  Bu sebeple ki; bisiklet yarışlarında zaman kazanmak adına, beslenme bölgesinde takviye almayan sporcuların duvara tosladığına şahit olduk. Aynı durum koşucularda da geçerli. Ve duvara toslamak adıyla tabir edilen glikojenin tükenmesine bağlı aşırı yorgunluk hissi ile karşı karşıya kalan her sporcu bilir ki, başladıktan sonra geri dönüşü yoktur. Bu aşamaya gelmeden yarış içerisinde karbonhidrat takviyeleri almanın önemli sebeplerinden biri, glikojenin tükenmesini engelleyip tryptophan’ın beyine sertçe akın edmemesi yani duvara toslamamaktır. Tryptophan’ın beyinde hızlı toplanması sürecinin devamında ise, serotonin’e dönüşmesi ile beyinde serotonin seviyesi yükselir ve yorgunluk hissi böylelikle başlar.

 

 

Beyindeki biokimyasal oluşumlardan ortaya çıkan yorgunluğu özlemenin çaresi, tryptphan’ın beyine akın etmesini önlemekten geçer. Bu ise; çalışmalar veya yarışlar sırasında ve hemen öncesinde karbonhidrat(sportif içecekler gibi) almakla mümkündür. Sıvı karbonhidrat alımı hemen öncesinde olabileceği gibi, besinsel karbonhidratlar yeme zamanının aktiviteden 2 saat önce alınması gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Adaleler enerji kaynağı olarak bu alınan karbonhidratı kullanacağından yağ hücreleri, yağ asidi oluşumunu alt düzeyde tutar ve dolayısı ile kandaki tryptophan’ın beyne gitmesi de az seviyede olur.

 

Bilimsel grup deneylerinde su ve karbonhidratlı içecek desteği alan sporcu karşılaştırmalarını duymuşsunuzdur. Aynı seviyede iki sporcunun bisiklet antrenmanında; karbonhidratlı içecek alan sporcu, su içen sporcuya oranla 45 dakika sonra yorulmuş olmakla birlikte, karbonhidratın yorgunluk hissinin oluşmasını geciktirmede etkin görevi vurgulanmakta. Ayrıca, aynı anda durdurulan egzersiz test değerlerinde, laboratuvar sonuçları da tahlillere bağlı olarak; su içen sporcunun yağ asidi değerleri ve trytophan değerinin normalin 5 katı olduğu, karbonhidrat likidi alan sporcuların ise yağ asidi ve trytophan değerinin çok daha az olduğu neticelenmiştir. Likit karbonhidratın enzimsel hızı ile eşdeğer olarak glikozun vücuddaki mevcudiyeti, trytophan enziminin yüksek oranda beyine gitmesini önlemektedir. Böylelikle duvara toslama(Diğer adıyla Bonk-Bonklama) tabiri ve yüksek yorgunluk hissinin önüne geçilebilmekte.

 

 

Beynin Hoşuna Giden Yorgunluğu Önleyiciler:

 

  • Yarışmalardan iki veya üç saat önce yüksek karbonhidratlı yiyecekler, tahıl ürünleri(mısır gevreği gibi), yağsız kurabiye, meyve yenmelidir.
  • Normal yemek öğünleri geçiştirilmemeli, perhiz uygulanmamalı (Doktor tavsiyesi hariç)
  • Yarışlar ve antrenman öncesi yağlı yiyeceklerden kaçınmalıdır. Yağlı et, Yağlı sütlü ürünler(Kaşar, tam yağlı peynir, kaymak gibi), yağlı kurabiye, çörek yenmemelidir.(Bu ürün grubu kandaki yağ asitlerini üretir.)
  • Uzun antrenman ve yarışlarda glisemik index‘i yüksek olan (kanda çok çabuk şekere dönüşen karbonhidratlar) yiyecekler alınmamalı.
  • Karbonhidratlar ve madeni tuzlar ilavesi ile hazırlanan spor içeceği(İsostar, Gatorade, Red Bull vs) bulunmadığı takdirde, bir litre suya 5 çorba kaşığı şeker (veya 6 çorba kaşığı Maltodekstrin), ve yarım tatlı kaşığı tuz konarak hazırlanacak spor içeceğinin kullanılması tavsiye edilmektedir.

Yorgunluk konu olduğunda, yorgunluğu gideren öneri, kuşkusuz dinlenmeden geçer. Dinlenmenin, yorgunluk üzerindeki tartışılmaz önemini irdelemekte fayda var. Zorlu antrenmanlardan daha ziyade antrenman sonrası dinlenmenin kondisyon ve performans kazanmaya yönelik çok büyük katkısı olduğu kanıtlanmıştır. Vücuttaki gelişme, antrenman sırasında değil, antrenman sonrasında oluşmaktadır.

 

 

Bu konuda yapılan fizyolojik deneyler de zorlu antrenman sırasında, antrenman süresi içinde, daha hızlı, daha kuvvetli ve daha kondisyonlu duruma gelinmediğini göstermekte. Beklenen bu gibi gelişmeler, küçük bir çocuğun uykuda büyümesi gibi, ancak antrenman sonrası dinlenme sürecinde oluşmaktadır. Kaliteli bir dinlenme süreci, vücutta yoğun antrenman ile kaslarda biriken laktik asidin eliminasyonuna ilişkin sürecin verilerini daha önceki yazımda sizlerle paylaşmıştım. Ayrıca hızlı toparlanmadaki basit ipuçları makalesi de bu konuda size oldukça faydalı olacaktır. Zorlu antrenman programından sonra kaliteli dinlenme sürecine ek olarak, genel literatür önerileri hep, ertesi günün antrenmansız veya hafif antrenman ile geçirilmesi ile dinlenme süreci genişletilmiştir.

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın