Vejetaryen Sporcular İçin Proteinli Öğünler

23/05/2013  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 

 

İster inancınız gereği, ister sağlıklı yaşam amacıyla veya yaşadığı ülkenin güvenilmez sağlık ve hijyen politikaları yüzünden et yemiyor olabilirsiniz. Peki protein kaynakları sadece et ve türevleri midir?

Kesinlikle hayır. Özellikle işlenmiş etlerin, ineğin memesi, tavuk kıkırdağı, hindi ibiği derken işe yaramaz ve protein namına aksi yönde ne varsa içine katıldığı et sektöründe yediğiniz etlerin yarısının protein değil, kalitesiz yağ kategorisine girdiğinden emin olabilirsiniz.

 

Bu kadar gerçekçi ve acı içerikli girişten sonra şimdi protein içerikli vejetaryen besinlerine göz atalım ve aslında ne kadar seçeneğimiz olduğunu görelim;



Fasülye ve Mercimek

 

Aslında fasülye, mercimek gibi baklagiller, protein değil, kaliteli karbonhidrat kaynaklarıdır. Fakat içeriğindeki yüksek proteinle bize besleyici öğünler sunarlar. % 20 ile 25 gram arası protein içerikleri, et ile çok yakın değerdedir. Ayrıca mercimekte, fasülyenin iki katı kadar demir de bulunduğundan, mercimeği daha fazla tercih edebilirsiniz. Demir, hücrelere oksijeni taşımada yardımcı olur ve bu da sert idmanlar esnasında yüksek enerji sağlar. Sanılanın aksine, bu besinlerin alımını artıranların yarısından daha azı gastrointestinal sorun yaşamıştır. Özetle gaz sorunu herkes için geçerli değil.

 

Nasıl Tüketelim : Mutfak robotunda bir kap haşlanmış fasülyeyi, sarmısak, zeytinyağı ve tuz ile püre haline getirin ve ister sandviçinize sürün, isterseniz dip sos olarak tüketin. C vitaminli besinleri, demir içerikli besinlerle tüketmeniz, vücudun demir emilimini geliştirecektir. Mercimeği, marul, kereviz, havuç, mango, kişniş, maydanoz, süzme peynir ve salata sosu ile beraber tüketebilirsiniz.

 

Bitkisel Süt

 

Süt ürünleri, kemik gelişiminin en büyük kaynağı olan kalsiyum ve D vitamini içerir. Araştırmalar, bu besinleri daha fazla tükettiğinizde yağ yakımı tetiklenir. Fakat her ikisini de bitkisel kaynaklı alternatiflerden de edinmeniz mümkündür. İnek sütüne karşı soya sütünü deneyin. İnek sütüne göre protein içeriği biraz daha azdır. Bir başka seçenek? Tatlandırılmamış badem sütü. Düşük kalorisiyle kilosunu korumak isteyen atletlere uygundur. Proteini çok düşüktür. Bu yüzden içine protein ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda daha hafif bir seçenek için yulaf sütü deneyin. Yulaf sayesinde içinde doğal olarak daha fazla karbonhidrat ve şeker vardır ancak bu içerik, koşu öncesi daha iyi bir içecek özelliği kazandıracaktır.

 

Nasıl Tüketelim : Bitkisel sütleri, süpermarketlerdeki hayvansal sütlerin yanındaki reyonda veya kahvaltılık gevrek standı civarında bulabilirsiniz. İdman sonrası toparlanma içeceği olarak bir bardak çikolatalı soya sütü için. Pancake yaparken karışıma su veya süt yerine yulaf veya badem sütü ekleyin. Protein için sıcak kahvaltılık gevreğinize, smoothie’nize, çorbalarınıza soya sütü ekleyin.

 

Kuruyemişler

 


 

Ayçekirdeği içi, kabak çekirdeği içi gibi yağlı tohumlar, aynı zamanda ALA (Alpha Linoleik Asit) de içerdikleri için kalp hastalığı oranını düşürürler. Keten tohumu de ALA  açısından zengindir. Hepsi de yağ ve karbonhidratları enerjiye çeviren ve her 3 yetişkinden birinde eksikliği görülen manganez yönünden mükemmel kaynaklardır. Koşu sonrası kuruyemiş atıştırın. Kuruyemişler, bazıları kalsiyum ve magnezyumdan yana, diğerleri potasyumdan yana olmak üzere çeşitli besin profillerine sahiplerdir. Terlemeyle kaybettiğiniz elektrolitleri az miktarda tuzlu kuruyemiş tüketerek yerine koyabilirsiniz.

 

Nasıl Tüketelim : Çekilmiş keten tohumunu pancake karışımına ekleyin.  Chia çekirdekleri de ıslandıklarında hacim kazanıyor ve jel benzeri bir kıvam alıyorlar. Suyun içinde chia çekirdeklerini karıştırıp üzerine meyve bal ve tarçın ekleyerek Tapiyoka benzeri bir puding yapabilirsiniz.

 

 

Seitan / Buğday Gluteni

 

Et yiyemeyen vejetaryenler için harika bir alternatiftir. Seitan, buğday gluteninden yapılır ve kurutulmuş ete benzer bir tadı ve yapısı vardır. Yarım porsiyonu 32 gram protein içerir ki bu da 100 gram tavuk göğsünde bulunan proteinden daha yüksektir. Seitan hayli tuzlu olabildiği için tek porsiyonda günlük sodyum sınırınızın %20’sinden fazlasını sunabilir. Koşucular için büyük bir mesele değil tabi. Sıcak günlerdeki koşularınızda ter yoluyla sodyum kaybediyorsanız, güvenli sınırlar içerisinde sodyum alımınızı artırabilirsiniz. Eğer daha az sodyum almak istiyorsanız, porsiyonu ikiye bölün, hala elinizde 16 gram proteine sahip bir öğün olacaktır.


Nasıl Tüketelim : Pakette satılan toz seitanı alıp domates sosunun içine karıştırın, pizza veya makarnanızın üzerine sos olarak ekleyin. Seitan çubuklarını zeytinyağı ve baharatlarla esmerleşinceye kadar sote edin ve Peynirli veya Sezar salatanın üzerine ekleyin. Kurutulmuş seitan çubuğunu çantanıza koyup idman sonrası protein için tüketin.

 

Tempeh

 

Ete benzeyen bir yapıya sahip bu gıda, tam pişirilmiş soya fasülyesini fermente edip, şekil verilmesiyle elde ediliyor. Tofu’ya göre daha az işlem gören Tempeh, soya fasülyesinin proteini ve lifleri gibi besin öğelerini bünyesinde tutuyor. Yarım bardak Tempeh’te 19 gram protein ve 9 gram yağ (sadece 2 gramı doymuş yağ) ve 4 gram lif içeriyor. Acıkan koşucular için iki öğün arasını dolduracak ideal bir besin olan Tempeh, günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse %10’unu karşılıyor. Uluslararası Gıda Bilimi ve Beslenmesi Dergisi’nin yaptığı bir çalışmada Tempeh’in içindeki kalsiyumun, inek sütündeki kadar iyi bir şekilde vücut tarafından emildiği bulunmuş ki bu da süt ürünleri tüketmeyen sporcular için onu iyi bir alternatif haline getiriyor.

 

Nasıl Tüketelim : Tofu gibi, Tempeh de beraberinde hazırlandığı gıdaların aroma ve tadını alır. Ancak tofunun aksine, tempeh’i yemeden önce ısıtmak en iyi karar olacaktır. Lokma büyüklüğünde kesip, sevdiğiniz marineye veya sosa ekleyip, tavada kavurabilirsiniz.

 

Tofu

 

Tofu, soya sütünün kesiğinden yapılıp, blok şeklinde preslenerek hazırlanır. Sonuç ise yumuşak bir yapıya ve içine konduğu herşeyin tadını alan, soslarla ve baharatlarla iyi giden bir besin olarak karşımıza çıkar.

Güzel yanı, yarım bardak Tofu sadece 88 kalori iken, 10 gram protein ve 5 gram gibi düşük yağ sunar. Tofu, kalp koruyucu yapı olan izoflavonlar içerir. İzoflavonlar, nitrik oksit haline gelen enzimler üretir. Bu da kan hücrelerini sağlıklı tutar ve kan akışının artırıp, kas fonksiyonlarını geliştirir, ki bu da kuvvetle muhtemel yeni yarış derecelerinde rol oynar. İzoflavonlar aynı zamanda koşu sonrası hasara uğramış kaslardaki serbest radikalleri azaltarak hızlı bir toparlanma sunan antioksidanlara sahiptir.

 

Nasıl Tüketelim : Tofu, mağazaların soğuk dolap bölümünde yer alır ve farklı yapılarda (ekstra sert, sert, yumuşak, çok yumuşak) satılır. Lazanya mı yapıyorsunuz? Ricotta peyniri yerine tofuyu koyun. Ya da sert veya ekstra sert tofuya sevdiğiniz sosu (Barbekü veya Cajun) ekleyip soteleyin veya ızgarada pişirin.

 

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın