Sporculara Yaz İçin 5 Tam Besin

19/08/2013  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 

 

 

Herkesin ama özellikle de sporcuların yaz mevsiminde tüketmesini önerdiğim 5 tam besini faydalarıyla sizlerle paylaşacağım;

 

ÇİLEK

 


Çilekli, fıstık ezmeli çavdar ekmeği dilimleri

 

Neden tercih edilmeli : Bu lezzetli yaz meyvesi, antrenmanla oluşan kas yıkımı ve iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olan, diğer kırmızı ve mavi renkli meyvelerde bulunan antosiyaninler içerir. 150 gram çilek, sadece 49 kalori içerir ve günlük C vitamini ihtiyacınızın neredeyse %150’sini karşılar.

 

Hazırlama önerisi : Balsamik sirkesiyle çilek bileşimi basit bir İtalyan tatlısıdır. Sirkenin asitliği, çileğin tatlı burukluğunu ortaya çıkarır. Bir kaseye 2 damla balsamik sirke ve 1 tatlı kaşığı bal koyup dilimlediğiniz çileklerle bu kasede karıştırıp birkaç dakika marine edin.

 

VİŞNE

 


 

Neden tercih edilmeli : Vişne doğanın ağrıkesicisidir. Çalışmalar, uzun bir yarıştan önce haftada iki defa ekşi vişne suyu içmiş olan koşucuların plasebo grubuna göre daha az ağrı hissettiklerini göstermektedir.

Hazır vişne suyundan ziyade taneli vişneleri seçin, 150 gram meyve, suyunun yarısı kadar kaloriye sahip olup ondan daha fazla lif içerir.

 

Hazırlama önerisi : Vişneler, cobbler ve pay tarzı tatlıların ve ev ekmeğinin içine lezzet katar. Vişne şurubu da yapabilirsiniz. 900 gram vişneyi 100 gram bal ve 60ml suyla 10 dakika kaynatın (tercihinize göre limon da sıkabilirsiniz). Kavanoza koyup buzdolabında saklayın. Waffle veya dondurma üzerine dökebilirsiniz. (Bu tarif tarafımca oranları değiştirilerek daha sağlıklı hale getirilmiştir)

 

ŞEFTALİ

 


 

Neden tercih edilmeli : Orta boy bir şeftali sadece 60 kaloridir ve 2 gram life ek olarak C vitamini ve kalp koruyucu antioksidan olan beta karoten içerir. Bu sulu meyve aynı zamanda sıcak bir koşunun ardından eksilen sıvıyı yerine koymak için lezzetli bir seçim olduğu gibi, sıvı ve elektrolit seviyeleri için kritik bir mineral olan potasyum da ihtiva eder.

 

Hazırlama önerisi : Şeftali Melba, sıcak suda az pişirilmiş şeftali, vanilyalı dondurma ve böğürtlen sosuyla biraraya geldiğinde klasik bir yaz tatlısı olarak düşünülebilir. Ya da beyaz şarapla marine edilmiş şeftaliyi de deneyebilirsiniz : Kabuklarını soyun, çekirdeğini çıkarın ve 6 şeftaliyi dilimleyin. 375ml beyaz şarap, 100 gram bal ve 1/2 çay kaşığı tarçını karıştırın. Karışımı yarım saat bekletin (veya 2 saat buzdolabında saklayın)

 

AVOKADO

 


Avokadolu vejetaryen salatası

 

Neden tercih edilmeli : Bazı sporcular, yüksek yağ içerdiği için (150gr’da 21 gram yağ içerir) avokadodan uzak dururlar. Ancak bu yağın neredeyse tamamı, doymuş veya trans yağların yerine LDL’yi (kötü kolesterolü) düşürmeye yardımcı olabilen kalp dostu olan tekli ve çoklu doymamış yağlardan gelir.

 

Hazırlama önerisi : Guacamole (Guakamoli), avokadodan keyif almak için kolay bir yoldur. 2 olgun avokadoyu ezin ve 2 tatlı kaşığı rendelenmiş kırmızı soğan, 1 rendelenmiş domates, doğranmış yarım jalapeno biberi, 2 dövülmüş sarımsak, 8 gram kişniş, 3 tatlı kaşığı limon suyu, tuz ve karabiberi karıştırın. Cips veya sebzelerle servis yapın.

 

ROKA

 

Neden tercih edilmeli : Roka, brokoli ailesine ait acılı, keskin tatlı yapraklı bir sebzedir. 20 gramlık roka, 4 kalori ve kemikleri güçlendiren ve kanın pıhtılaşmasında görev alan günlük K vitamini ihtiyacınızın %28’ini içerir. Aynı zamanda iyi miktarda A ve C vitaminleriyle, kalsiyum ve folat da sunar.

 

Hazırlama önerisi : Doğru malzemelerle birleştirildiğinde roka, lezzetli bir salata oluşturabilir. Yeşil sebzelerin acılığını armut, jambon/hindi füme ve limon suyu gibi asidik, tuzlu ve tatlı aromalarla dengelemeye çalışın. Rokayla salatalık, beyaz peynir ve nane ya da küflü peynir, hindiba ve üzüm gibi diğer karışımları deneyin.

 

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın