Sporcular için En İyi Beslenme İpuçları

27/03/2013  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

1 saatlik koşular yapan ya da spor salonuna giden birçok kişinin, atletik performansı için özel bir beslenme şekli uygulama endişesine kapılmasına gerek yoktur. Sağlıklı beslenmenin temel kuralları, bize antrenmanlarımız için gereken enerji ve besinleri zaten sağlar. Ama eğer kendinizi 90 dakika ve üzeri süreler  -özellikle de yoğun dayanıklılık gerektiren faaliyetler- için zorlarsanız, doğru şekilde beslenmeniz, yüksek performans göstermenize ve sonrasında daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olacaktır. İşte size sporcular için 5 beslenme ipucu:

 

1. Karbonhidrat yüklemesi yapın

 

 

Karbonhidratlar bir sporcunun temel yakıtıdır. Basitçe şeker olarak adlandırılan ve kaslarda glikojen olarak depolanan glikoza dönüştürülürler. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz glikojeni enerjiye çevirir. 90 dakikadan kısa süren egzersizlerde, kaslarınızdaki glikojen depoları, yoğun egzersiz yapsanız bile size yeterli yakıtı sağlar.

 

Beslenme ve Diyet Akademisi Sözcüsü Joy Dubost, “Daha uzun süreli aktiviteler için, örneğin bir yarıştan 3 ya da 4 gün öncesinden itibaren yapılan karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarınızı tam olarak doldurmanıza yardımcı olur,” diyor.

 

Peki karbonhidrat yüklemesi nedir ve nasıl yapılır?

 

Dayanıklılık sporlarında, enerjiyi ne kadar fazla karbonhidrat kaynaklarından sağlarsanız, yorulmanız ve tükenmeniz de o kadar gecikecektir. Karbonhidrat kaynaklarını artırmak içinse, önce depoların tamamen boşaltılıp daha sonra karbonhidrat ağırlıklı bir diyet ile tamamen doldurulması gerekir. Böylece normal zamanlarda kullanılan karbonhidrat depolarının kapasitesi, yarıştan önce uygulanan bu diyetle, daha yüksek bir seviyeye ulaşır.

 

Uzmanlar, maksimum karbonhidrat depolaması yapabilmek için, kalorisinin %70’ini ekmek, tahıllar, makarna, meyve ve sebzelerden alan bir beslenme tarzını öneriyorlar.

 

Yarış gününde, son yemeğinizi, midenize boşalmak için zaman tanımak adına, egzersizinizden 3-4 saat önce yemelisiniz.

 

Bir aktiviteye başlamadan 30 dakika öncesinden itibaren şekerli ya da nişastalı yiyecekler yemekten kaçının. Karbonhidratları metabolize etme işlemi için su kullanılır, bu da dehidrasyona yol açabilir.

 

90 dakikadan uzun süren aktiviteler için, egzersiz sırasında karbonhidratlar, mineraller ve su ikmali yapılmalıdır. Uzmanlar her 15-20  dakikada bir bir şeyler yemenizi ve sıvı tüketmenizi öneriyorlar. İşlenmiş karbonhidratlar (şekerli ya da unlu) kana hızlı bir şekilde karışır ve çalışan kaslara enerji sağlarlar. Birçok sporcu, pratik oldukları için enerji barlarını, sporcu içeceklerini ya da jellerini tercih ediyor. Ancak meyve ya da meyve suları da mükemmel seçimlerdir.

Karbonhidrat ikmali yoğun egzersizlerden sonra da eşit derecede önemlidir. Dubost, “Acil enerji ihtiyacınız olmadığından, hem karbonhidrat hem de besin değeri açısından zengin olan tam buğday ekmekleri ya da havuç veya sebze çubukları gibi, daha az işlenmiş karbonhidratları seçmeniz sizin için en iyisi olacaktır,” diyor.

 

2. Çok fazla değil; yeteri kadar protein tüketin

 

 

Protein enerji için çok fazla yakıt sağlamaz, ama kas dokusunun korunması açısından önemlidir. Ayrıca unutmayın ki, alına fazla protein depolanmaz, yağ olarak vücutta saklanır.

 

  • Ortalama bir insan, vücut ağırlığının her bir kilogramının 1.2 ila 1.4 gramı kadar proteine ihtiyaç duyar. Bu da 70 kiloluk birinin 88 gram proteine ihtiyaç duyacağı anlamına gelir.

 

  • Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporcular, kilo başına 1.7 gram proteine ihtiyaç duyabilirler. Bu da 90 kiloluk bir sporcunun 150 gram proteine ihtiyaç duyması demektir.

 

Dubost diyor ki, “Süt, bir yarış sonrasında en iyi toparlanmayı sağlayan besinlerdendir, çünkü iyi bir protein ve karbonhidrat dengesi sağlar.” Süt aynı zamanda kazein ve whey proteini içerir. Bu bileşim sporcular için özellikle yardımcıdır. Araştırmalar whey proteinin hızlı emildiğini gözteriyor; bu da yarış sonrası toparlanmanın hızlı olmasına yardımcı oluyor. Kazein ise daha yavaş sindirildiğinden, zorlu bir yarış sonrasında uzun vadede kas toparlanmasının sağlanmasına yardımcı oluyor. Süt aynı zamanda kalsiyum da içerdiği için, güçlü kemiklere sahip olmak açısından önemli.

 

Proteinin amino asitlerden oluşmasına rağmen, Dubost’a göre, özel olarak alınan amino asit takviyelerinin avantaj sağladığına dair çok da fazla kanıt yok. Dahası, çok fazla protein tüketimi, böbreklerinize yük bindirebilir. Dubost, gıda takviyeleri yerine, et, balık, tavuk, ceviz, yumurta veya süt gibi yüksek kaliteli protein içeren besinler yenilmesini öneriyor.

 

3. Yağ konusunda dikkatli olun

 

 

Maratonlar gibi uzun yarışlarda, karbonhidrat kaynakları azaldığında vücut enerji üretmek için yağları yakmaya başlar. Ama çoğu sporcu ihtiyacı olan tüm yağı şu temel beslenme kurallarına uyarak alır: Yağ ihtiyacınız için, fındık, avokado, zeytinyağı ve bitkisel yağlar ve somon ya da ton balığı gibi yağlı balıklardaki doymamış yağlar tüketin. Uzmanlar, bazı kişilerde mide sorunlarına yol açtığından, yarış gününde yağlı besinler tüketmekten kaçınmayı öneriyorlar.

 

4. Sıvıları erken ve sık aralıklarla tüketin

 

 

Yoğun egzersiz, özellikle de sıcak havada yapıldığında, sizi çok çabuk susuz bırakabilir. Dehidrasyon, performansınızı düşürebileceği gibi, bazı ekstrem durumlarda ölümcül de olabilir.

 

“Tüm yoğun antrenman yapan sporcular, sıvıları olabildiğince erken ve sık aralıklarla tüketmeliler,” diyen Dubost, susamayı beklememek gerektiğini belirtiyor ve ekliyor: “Ağzınız kuruyana kadar beklediğinizde, çoktan ciddi anlamda dehidrasyona uğramış olursunuz.”

 

Detroit’teki Michigan Çocuk Hastanesi’nde görev yapan ve sıvı alımı konusunda uzman olan Doktor Joshua Evans, “Sıvı alımını kontrol edebilmenin bir yolu da, idrarınızın rengine dikkat etmektir,” diyor.

 

Açık sarı bir renk, yeterli miktarda; canlı ya da koyu sarı renk ise az miktarda sıvı tükettiğiniz anlamına gelir.

 

Dubost, yoğun egzersizler hızlı sıvı kaybına neden olduğundan, yarış sırasında olduğu kadar, öncesinde de sıvı tüketmenin iyi bir fikir olduğuna değiniyor.

 

  • Uzmanlar, maraton koşucuları ya da uzun yol bisikletçileri gibi dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporcuların, yarış boyunca her 10-15 dakikada bir 250-350 ml sıvı tüketmelerini öneriyor.

 

  • Mümkünse, sıvıları oda sıcaklığına oranla daha kolay emilen soğuk hallerinde tüketin. Soğuk sıvılar ayrıca vücudunuzun serinlemesine de yardımcı olur.

 

Yarış sırasında alınacak ideal sıvı, %7-11 arasında karbonhidrat içerikli ve 5-7C derece sıcaklığa sahip olmalıdır. Ancak kola ve benzeri içecekler, yaklaşık %15 karbonhidrat değerine sahip oldukları ve yüksek monosakkarit (basit şeker) içerdiklerinden, kısa süreli ve yüksek enerji artışına sebep olurlar ve ardından kandaki glikojen miktarı belli bir süre sonra eski halinden de daha düşük bir seviyeye iner. Eğer 200 km’lik bir bisiklet yarışının son km’sinde sprint mücadelesine girmeyecekseniz, dayanıklılık sporlarında kola kullanımı pek de akıllıca bir seçim olmayacaktır.

 

5. Kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koyun

 

 

Terleme hem sıvı hem de elektrolit kaybına sebep olur. Elektrolitler, birçok önemli rolleri olmasının yanısıra, vücudunuzda sinir sinyallerinin iletilmesine de yardımcı olurlar. Birçok sporcu, kaybettiği elektrolitleri yerine koymak için, sporcu içeceklerinden faydalanıyor. Uzmanlar, eğer terleyip çok fazla sıvı kaybederseniz, iyi bir sıvı-elektrolit dengesi elde etmek için, sporcu içeceklerini eşit miktarda suyla karıştırıp içmenizi öneriyorlar.

 

Verdiği danışmanlık hizmeti ve katkılardan dolayı Ali Furkan Gür’e teşekkürler…

 

Bu yazı Powerade sponsorluğunda hazırlanmıştır.

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın