Sporcu Beslenmesinde Yapılan Temel Hatalar

13/07/2012  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

Sporcuların çoğu antrenmanını vakitli yapabilmesi ve gününün geri kalanını diğer işlerine ayırabilmesi için sabah erken saatlerde uyanır. Vücuda gerekli sıvı takviyesini yaptıktan sonra antrenmanlarına başlarlar.

 

Bazen kendimizi tutamayıp herşeyi yesek de profesyonel sporcular formlarını korumak için gün içinde de beslenme konusunda mantıklı seçimler yaparlar. Ama en iyi, en fedakar sporcular bile vücut ağırlıklarını hedeflediklerileri yarışlara göre belirlerken hata yapabilirler. Siz de onlar gibi aşağıdaki tuzaklara düşmeyerek dilediklerinizi yiyerek kendinizi daha yüksek performanslara ulaştırabilirsiniz.

 

 

Değişken hava şartlarında yaptığımız aktivitelere göre terleme oranımızı bilmemek vücudumuzun dengesini bozabilir. Antrenman esnasında periyodik olarak ter testi yapmalıyız.
Çalışmalara göre vücutta kaybedilen %2 lik bir kilo kaybı bile vücutta sıvı kaybı olduğunun göstergesidir, bu da performansı olumsuz etkiler. Vücudunuzdaki suyun azalıp eşik seviyesine gelmesi yani dehidrasyonun sizi yavaşlatmasına izin vermeyin.

 

 

Mevsimsel değişikliklerin olduğu dönemde antrenmandan bir saat önce ve bir saat sonra mutlaka tartılıp kilonuzu kontrol edin. İçtiğiniz sıvıları not alın. Bu şekilde ne kadar su kaybettiğinizi bulabilirsiniz. Bir sonraki antremanda bulduğunuz sıvı kaybı kadar sıvı almayı deneyin aradaki farkı göreceksiniz.

 

Yarış sabahları çoğumuzda olan stres bizi tok hissettirebilir, yada antrenmanlara uyandıktan kısa bir süre sonra başlıyorsak karınımız acıkmamış gibi hissedebiliriz. Fakat unutmamalıyız ki bu yarışta olsa antrenmanda olsa vücudumuzda kalori daimi bir ihtiyaçtır. Yetersiz beslenme vücudumuzu yıkıma götürebilir.

 

 

Antreman ve yarış dönemlerinde yeteri kadar kalori alınmalıdır.
Sporcular yetersiz veya yanlış beslenme hatasını çok fazla düşerler. Vücuttaki kilo kaybı bütün yaptığınız antrenmanları çöpe atmanıza neden olabilir.

Çalışmalara göre aslında herşey düşünmekte bitiyor. Kendinizde zihinsel tokluk yaratmaya çalışın. Uygun hava koşullarında 100 km bisiklet sürücekseniz, kesinlikle yanınıza size yolda enerji verecek ve kan şekerinizi düzenlemede yardımcı olacak takviye jel yada bar almadan çıkmayın. Yanınıza aldığınız takviyeleri antrenman esnasında tükettiğinizde daha sonraki açlık hissinizin azaldığını ve gün sonunda kilonuzda değişiklik olmadığını da göreceksiniz.

 

 

Antrenmandan sonra esnetmemizi yaptıktan hemen sonra vücudu toplamak için yemek yemeği atlamamalıyız. Özellikle günde çift antrenman yapan sporcularda toparlanma evresi çok önemlidir. Bu evrede hem bağışıklık sisteminizi korumalı hemde sakatlanmalara karşı dikkatli olmalısınız. Akşam geç saatlerde yapılan antrenmanlar hariç bütün antrenmanlardan sonra 2.2 -2.6 gram karbonhidrat yani makarna gibi gıdalar tüketmeliyiz. Antrenman sonrasındaki öğününüze ise bir miktar protein yani tavuk ve kırmızı et de eklerseniz kaslarınızın çabuk ve daha güçlü bir şekilde toparlanmasını sağlarsınız.

 

 

Performansımızı yükleltelim diye kendimizi vitamin ve destekleyicilere çok bağlamamalıyız. Sporcuların gün içinde çok fazla kaloriye ihtiyaç duyduklarını bunu acaba bu kalorileri aldıkları vitaminlerle karşılaya bilirler mi? Uzmanlara göre bu kesinlikle mümkün değil. Tabi ki beslenme eksiklerimizi düzeltmek için bunlarada ihtiyaç duyarız. Örneğin; kalsiyum, vitamin D, omega-3, folik asit gibi.. Bu destekleyicilerle doğal yediğimiz günlük besinler arasında bir bağ kurmalıyız. Gerektiğinde bireysel yardım almalıyız ve endikasyon varsa takviyeler ile boşlukları doldurmalıyız. Unutmamalıyız ki destekleyiciler beslenme yetersizliği için hızlı bir çözüm değildir.

 

 

Kilo alıp-vermek tabi ki bir çok şeyin göstergesidir. Ancak kilo kaybettim performansım yükseldi diye düşünmemeliyiz. Hiç bir zaman zayıf sporcu en iyi sporcu demek değildir. Önemli olan sağlıklı ve güçlü bir şekilde sakatlanmadan antremanda devamlılığı sağlaya bilmektir. Tabi ki vücut yağ oranınızı düşürmek performansınızı yükseltmeye yardımcı olacaktır, ancak sabit değerlerin çok altında yağsız bir vücuda sahip olmak uzun süre devam ettirilebilecek bir şey değildir.

 

 

İdeal kilonuzu belirlemede en iyi değerlendirme vücut ağırlığı ve vücut yağ oranı değişimlerinin yanı sıra güç artış-azalışlarınızı ve diğer ölçülebilir sonuçları kullanmaktır. Eğer gerçekten doğru kararlar almak istiyorsanız bir spor diyetisyenine başvurmanızı öneririz. Spor diyetisyeni yağ oranınızı ve dinlenik durumdaki metabolizmanızı takip eder ve ona göre kilo alma yada verme planızı hazırlar.

Yukarıda da söylediğim gibi en iyi sporcular bile nefsine yenik düşüp bu hataları yapabilir, ancak hedefimize odaklanıp bu hataları en aza indirebilirsek o zaman istediğimiz performansı yakalayabiliriz.

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın