Sporcu Beslenmesi

29/11/2012  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 

Sporu seviyoruz, hayatımızda olduğu sürece mutluluğunu hissediyor, uzak kaldığımızda depresif oluyoruz. Spor, bu anlamı ile ruhumuzun gıdası olurken, vücudumuzun bu aktivitelerde enerji üretmek için vücut depomuzdan neleri harcadığını düşündünüz mü? Enerji için harcanan vücut depomuzdaki birikimlerin bilinçli takibi ile, hızlı enerji yapımı için depo kapasitenizi geliştireceğinizi biliyor musunuz? Sporcu beslenmesi ile rehber niteliğinde hazırladığımız bilgilendirme başlıklarında kısaca vücut haritamızın, bizi mutlu eden spor aktivitelerimiz için vücut haritamızda nelerin kullanıldığına kısa bir bakış atacağız. Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları takdirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını arttırabilecekleri en önemli etkenlerden sayılmaktadır. Hücrelerin enerji ihtiyaçları karşılandıktan sonra ya da ağır antrenman
sonrasında dokuların tamiri ve yenilenmesi gerekmektedir. Çünkü her an
hücrelerimiz, tahrip olmakta ve onarılmakta. Hafif egzersizlerde pek problem
olmasa da, ağır egzersizlerde yıkım çok fazladır. Doku yıkımından sonra
iyileşme, daha sonra da tekrar yenilenme gelir. Yeni bir egzersize kadar
bunların tamamlanması gerekiyor, aksi halde vücut yıpranıyor. Beslenmeye dikkat edilmezse vücudun kendisini toparlanması göz ardı edilmiş ve vücudun aşırı yıpranması söz konusu oluyor.

 

 

 

Sporcular  İçin Temel Beslenme İlkeleri

 

Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir. İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu aşikardır. Spor yaparken; beslenme ile vücudumuzda depoladığımız birikimleri tüketiriz. Neleri tüketiriz? Antrenman sonrası bilinçli beslenme ile tükettiklerimizi yenilersek performansa ne gibi etkisi olur?

 

 

İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?

  • Performansı yüksektir,
  • Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
  • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
  • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,
  • Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
  • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

 

Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını arttırmaktır.

 

 

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

 

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;

  • Kaslar daha güçlü kasılır,
  • Kalp atışı hızlanır,
  • Kalp vücuda daha hızlı kan pompalar,
  • Akciğerler daha hızlı çalışır.

Tüm bu nedenlerle sporcuların, spor yapmayan kişilere göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

 

 

Hangi besinler enerji sağlamaktadır?

 

Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.

 

Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar?

 

Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar.

Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları enerji miktarları aşağıda belirtilmiştir;

 

1 gram karbonhidrat : 4 kkal

1 gram protein : 4 kkal

1 gram yağ : 9 kkal

 

 

 

Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir?

 

Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir. Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göstermektedir. Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

 

 

Karbonhidratların görevleri nelerdir?

 

Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar da, kalın bağırsakların çalışmasını tetikleyerek, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.

 

Karbonhidratların kaynakları nelerdir?

 

Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir ve sporcuların basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir.

 

*Basit karbonhidratlar: Çay şekeri, reçel, bal, pekmez, meyve, süt, şekerlemeler

*Kompleks karbonhidratlar: Ekmek, pirinç, makarna, kuru baklagil ürünleri, sebzeler

 

Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır.

 

 

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?

 

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır.

 

Kaslarda 300-400 gram,

Karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır.

 

Yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depoları gelişen sporcuların, glikojen depoları ne kadar fazlaysa, performansları da o kadar yüksek olmaktadır.

 

 

Baklagiller, Tahıl

 

Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5 – 2 kat kadar arttırabilirler. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile mümkün olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir.

 

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır?

 

Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

 

Karbonhidrat yükleme işlemi nedir?

 

Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir.

 

Yağların görevleri nelerdir?

 

Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra, yağda çözünen (a,d,e,k) vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır. Ayrıca yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılmayan bazı yağ asitlerinin yiyeceklerle alınması, büyüme ve deri sağlığı için de önem kazanmaktadır.

 

 

 

Sporcular için yağların önemi nedir?

 

Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama
3500 kkal. enerji sağlamaktadır.

 

Proteinlerin görevleri nelerdir?

 

Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır.

Ayrıca proteinler;

  • Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
  • Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,
  • Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,
  • Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında,
  • Enzim ve hormonların yapısında,
  • Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,
  • Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

 

 

Sporcuların protein gereksinimleri nasıl hesaplanır?

 

Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kg’ dır. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg’ a kadar çıkabilmektedir.

 

Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?

 

Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren yarışlarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın