Sakatlık Önleyici Diyet

01/08/2013  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 

 

 

Soru : Geçtiğimiz sezon birçok hastalık ve sakatlıkla boğuştum. Sağlıklı kalabilmek için beslenmemi nasıl değiştirmeliyim?

 

Cevap : Günboyu yediklerimiz, bilhassa antrenman veya yarışlardan önce ve sonra yediklerimiz, bağışıklığımızı ve sakatlık oranlarımızı hayli etkiler. Araştırmalar, atletlerin ağır antrenman veya tüketen bir yarışın ardından üst solunum yolları enfeksiyonu veya sakatlıkları yüzünden acı çektiklerini göstermiştir. Cyclingtr olarak sizlere bağışıklığınızı güçlendirecek ve sakatlık ihtimalinizi azaltacak en iyi önerileri paylaşacağız;

Günlük en az 3 porsiyon açık renkli (ve farklı renklerde) meyva yemeye çalışın. Şansa buna müsait bir ülkede yaşıyoruz! Muz, antrenmandan önce harika bir seçimdir fakat yaban mersini, çilek, böğürtlen, kavun ve erik, ihtiyaç duyulan C vitamininin, potasyumun ve antioksidanların çoğunu almanız ve vücudunuzu en iyi sağlık seviyesinde tutmanız için doğru seçenek olacaklardır. Kahvaltınıza bir porsiyon, ara öğünlerinize de 2 porsiyon meyva eklemeniz harika olur. Ana yemeklerinizin içine de meyva dilimleyebilirsiniz (kuskus pilavı ve kayısı, kara buğday çorbası ve yaban mersini, kinoa ve çilek gibi). Bunlar öğlen, akşam yemeği, pknik veya antrenman sonrası öğünü için idealdir. 1.5 kase meyvayla hazırlayacağınız smoothie hem lezzetli hem de daha besleyici hale gelecektir. Bunun için de yağsız süt veya yoğurt kullanabilirsiniz. Fazladan besin değeri için yeşil sebze de ekleyebilirsiniz. Kuruyemiş eklerseniz besleyiciliğini katlamış olursunuz.

 


 


Salatalarınızı Çeşitlendirin.Sadece marul veya ıspanağa takılıp kalmayın. Hindiba, hardal veya şalgam deneyin. Lahana ve roka, kalsiyum, demir ve antioksidanlarca zengindir. Artısı : Harika tada sahiplerdir. Özellikle de köy pazarlarından alınmışlarsa keyfine doyum olmaz. Yeşillikleri ve sebzeleri yine her öğünde hem salata, hem de smoothie içinde değerlendirebilirsiniz.

 

 

 

Antrenmanlarınızı doğru miktarda karbonhidratla destekleyin. Çalışmalar, zorlayıcı antrenmanların öncesinde ve esnasında yeterli karbonhidrat alımının, bitkin düşüren antrenman sonrasında sıklıkla görülen bağışıklık zayıflaması etkisiyle başa çıkma konusunda yardımcı olduğunu gösteriyor. Bütün antrenmanlardan önce (hatta sabahın 5’indekilerde bile) karbonhidrattan yana zengin bir öğün veya küçük öğün yiyin. Uzun antrenmanlar esnasında saatte 30-60 gram arası karbonhidrat aldığınızdan emin olun ve bunu antrenmanınızın hemen ardından, vücut ağırlığınızın gram birimi (80kg sporcu için 80gr karb.) kadar karbonhidrat alarak takip edin.

 

 


Antrenmanlardan sonra yeterli proteinle (yukarıdaki karbonhidratlarla beraber) kendinizi güçlendirin. Birçok sporcu, kas toparlanmasını optimize etmek ve gün boyunca yeterli protein alımını garantilemek için 30 dakikalık “toparlanma penceresi” süresince 15-20 gram protein alımını hedeflemelilerdir.

 

 

Beslenmenize “iyi” yağları ekleyin. İyi yağlar, iltihaplanmayı azaltmaya, iyileşmeyi ve toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olur ve sakatlanmayı önler. Yulaf ezmenize ya da smoothie’nize ceviz veya keten tohumu ekleyin. Salatalarınıza ve iltihap önleyici etkileri için sebzeleri pişirirken ve bağışıklık artırıcı antioksidanlar, vitaminler ve minerallerin emilimini artırmak için avokado veya zeytinyağı ekleyin

 

 

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın