Okuyucu Soruları 12

01/11/2012  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 

 

 

Okuyucu sorularımız hep daha iyiyi isteyen okuyucularımızla devam
ediyor. İşte bir başka okuyucumuzun soruları ve hepiniz için verdiğim
cevaplarım;

 

Celil A. : Hocam, anladıgım kadari ile sen bu konuda oldukca bilgi
sahibisin. Avrasya öncesi 3 ncu ve son maraton denememi geçtiğimiz Cumartesi yapmıstım,
koşum ile ilgili yapacagin yorumu çok önemsiyorum, tesekkur ederim.

 

Koşu 1: RUN 09/01/12 05:20 AM.
42.2
km

04:01
05:42 pace
%70-77 148-155 bpm araliginda dusuk tempoda 42 km veya 4 saat kosu
hedefi basari ile tamamladim. Uzun suredir kosmama ragmen Ilk maraton
mesafemi kosmak bugune nasip oldu.Oncelikle bugunku kosumu program ve DM
dostlarimin motivasyonlari sayesinde rahat bitirdigim icin herkese
tesekkur ediyorum :) kosuya gelirsek gece 23:00 gibi yattim sabah ise
04:30 gibi kalktim.Hava aydinlanacak diye bekle bekle yok, sonra attim
kendimi disari kos kos hava karanlik :) neyse havada cok guzeldi.Ilk 20
km su icmedim bir gun once hic kullanmadigim enerji jelinden   2 adet
yanima aldim.Tuketmemek icin uzun sure dayandim ama 30 km gelince
vucudum tepkisine boyun egdim ve cesme kenarinda su ile aldim tadi
guzeldi, psikoljik mi degil mi anlayamadim ama hizlandim, gerci o bolum
yokus asagi gibiydi, sonra 40 km de 2 ncisini tukettim, marathon
mesafesi bitiminde yol kenarında cesmede durunca kosuyu sonlandirdim.Eve
daha 3-4 km mesafe vardı bu mesafeyide yürüyerek bitirdim, program
neyse o :) Yarinda dinlenme ..

 

F. B. : Herşeyden önce ilk hatayı söylemeliyim. Kitaplarda
veya internette onlarca maraton hazırlık programı bulabilirsiniz ve
hepsinin bakış açısı farklıdır fakat çoğunluğu maraton yarışına maraton
mesafesini koşmadan hazırlanmanız gerektiğini söyler. 42.2 km mesafeyi
hergün koşan insanlar olmadığımız için böylesine zorlayıcı bir efor
sonrasında vücudumuz, her bölümünden farklı tepkiler verecektir ve bu da
bizim devam etmekte olduğumuz programa tam anlamıyla devam
edemeyeceğimiz anlamına gelir. 42.2 km koşup, iki gün sonrasında 8-10 km
koşmamalısınız, zaten kolaylıkla koşamazsınız da. Mutlaka
zorlanırsınız, acı hissetmeniz de kuvvetle muhtemeldir.

 

Bazı programlar 30 km’ye kadar koştururken, bazıları 35-36 km’ye
kadar uzun koşu yaptırarak maratona hazırlarlar. Hangisi olursa olsun,
30 – 35 km’den sonraki ekleyeceğiniz her 1 km, sizin daha kolay
yıpranıp, daha geç toparlanmanıza sebep olacaktır. Bu yüzden ilk kural
olarak, maraton yarışına, antrenmanlarda maraton mesafesini koşarak
hazırlanmamayı söyleyebiliriz.

 

İkinci yanlış, 5.5 saatlik uyku ile bu zorlu denemeyi yapmış
olmanızdır. Uyku, bizim gün içindeki her türlü fonksiyon ve eforumuzu
olumlu ve olumsuz yönde etkileyen en önemli belirleyicilerin başında
gelir. 7 saat ve üzeri uyku, çok daha güçlü bir koşu sağlardı.

 

Üçüncü, ki yarışta kesinlikle yapmamanız gereken bir hatadır, ilk 20
km’yi hiç sıvı ve enerji almadan geçmiş olmanız. Terlemiyor olsanız
bile, özellikle ilk yarıda mutlaka yeterli sıvı ve kafeinsiz enerji almış olmanız
gerekir. Zaten ilk jeli aldığınızda vücudunuz size güç üreterek hızınızı
artırmış. Bu vesileyle bile doğru zamanda enerji alımıyla çok daha iyi
sürelerde ve sorunsuz koşabileceğinizi farkedebilirsiniz.

 

 

 

Koşu 2 : RUN 09/22/12 06:55 AM **Your Best Ever** Maraton 42 Km Bursa 2 nci deneme. 42.21
km

03:55
05:33 pace

Cumartesi sabahi %70-77 142-150 bpm araliginda *Nabız 83 % ‘ün
üstüne yani (158 bpm) çıkmayacak sekilde dusuk tempoda 42 km veya 4 saat
kosu hedefini 42,21 km 3:54 saat olarak tamamladim.Avg Hr 148 bpm , Max
Hr 158 bpm. Hava sicakligi 18 derece kosu icin superdi. Sabah 5:45 ezan
okunurken kalktim. Hava karanlikti hazirliklara basladim. 1 dilim ekmek ve
kibrit kutusu buyuklugunde kasar yedim. 1,5 bardak soguk su,bir tatli
kasigi polen,bal,nutella,fistik ezmesi,tahin helva karisimi yedikten
sonra,giyim kusam vs yanima 3 adet limonlu energy jel aldim.Gecen kosuda
karanlikta cikmistim bu sefer aydinlaninca ciktim.1-2 km saat ayarlari
ile oynadim ayak podu calismadi sinirlerim bozuldu,neyse devre disi
biraktim sadece gps ve hr bandini calistirdim.Gecen kostugum rotada
kosacagim icin nerelerde jel ve su takviyesini yapacagimi
hesapladim.Kosuya bu sefer hizli basladim, gecen sefer uzun sure cok
dusuk tempoda gitmistim,bu sefer daha hizli kosmaliydim.12 km de jelin
birini ve 500 ml su aldim.Cebime koyarken bir tanesi dusmus geriye dogru
kostum dustugu yerden aldim tekrar rotama dondum.3 adet tasimak agirlik
yapti sanki :) sonra ikinci jeli 23 Km civarinda gene 500 ml su ile
tukettim.Bursa da bugun sular kesik oldugu icin tum cesmelerde su
kesikti aklima yol ustundeki cami gelince belediye caminin suyunu kesmez
dedim :) nasil tazyikli akiyordu sormayin…Sonra yakin cevre yolu
civarinda uzun bir parkur vardi, sular kesikti market vs de yoktu,
guneste iyice havayi isitinca susuzluktan kendimi colde gibi
hissettim,tempoyu da dusurmek zorunda kaldim hatta birakmayi bile
dusundum,nasil olsa antrenmandi ama hafta basindan beri de kendimi iyi
motive etmistim, kayıtlarıma eksik km girseydim yuzum kizarir :) diyerek
depodaki gucu sonuna kadar kullandim. 32 Km civari marketi gorunce ilac
gibi geldi ve 3 ncu jeli 500 ml su ile tukettim.35 Km den sonra harbiden
sabir tasi gibi hissettim kendimi.Son 7 Km de yokus olunca gecmek
bilmedi. 42.21 olunca durdum yurumeye halim yoktu. Zor toparladim. Sonuna
dogru hizlanip pace i dusureyim dedim ama nerdeeee :) heryerim
kilitlendi. Kosu esnasinda bile yok dizim,yok belim,vs surekli sinyal
gonderilmesine ragmen bitirmem gerekiyordu ve bitti…Eve geldim sular
kesik, kahvalti yaptiktan sonra mecburen havuza gidecegim, Havuz da buz
gibidir simdi ama neyse, baska turlu sogumayacak vucud…

 

F.B. : Doğru yaptıklarınızı es geçerek yanlışlara odaklı
cevaplamaya devam ediyorum. Maraton ya da herhangi bir uzun koşu
antrenmanı olsun, mutlaka koşuya yavaş başlanmalıdır. Çünkü güçlü
bitirmek esastır ve baştan hızlı gideceğiniz her km’de tükettiğiniz
enerji, son km’lerde yerine koyamayacağınız enerji kayıplarıyla tükenme
noktasına getirebilir ve hedeflediğiniz mesafeyi ya tamamlayamazsınız,
ya da olabileceğinden daha kötü bir sürede tamamlarsınız. Sıvı
miktarları aşağı yukarı yeterli fakat bu sefer de tek defada
tükettiğiniz 500 ml sıvıyı vücudunuz zaten meşgulken emip metabolize
etmesi güçleşir. Hatta nabzınız yüksek olduğundan, istifra bile
edebilirsiniz. Bu yüzden sıvıları mümkün mertebe sık sık, azar azar
tüketmek daha verimli sonuç getirecektir.

 

Amerika’daki gururumuz Ultra’cı Muzaffer Musal, ünlü Boston Maratonu’nu koşarken

 

Koşu 3 : RUN 10/13/12 06:27 AM **Your Best Ever** Maraton 42 Km Bursa 3 ncu ve son deneme. 42.27
km

03:48
05:23 pace

Hayatimda kendimle bu kadar mucadele ettigimi hatirlamiyorum :)
Program ve detaylar su sekildeydi, Cumartesi sabahi Deneme kosusu
%78-87 152-163 bpm nabiz araliginda Orta ve yuksek tempo arası 4 saat
veya 42km kosu hedefini 3:48 saat ve 155 bpm avg hr nabiz ortalamasi ile
basarili bir sekilde oncekinden daha iyi bir derece ile
tamamladim. Programa gore *Nabız 87% yani 163 bpm in üstüne cikmayacakti
ozellikle bunada dikkat etmeye calistim.Kosu oncesi ve sonrasi yasadigim
detaylari da birazdan girecegim.Hafta basindan beri bekledigim 3 ncu ve
son maraton denemesi benim icin cok onemliydi.Hedefledigim derece
olmasa da olurdu ama bu deneme Avrasya oncesi son deneme oldugu icin
mutlaka basarili olmasi gerekiyordu.P.tesinden beri kendimi gene cok iyi
motive ettim.Sonrasinda her deneme oncesi acaba ne olacak seklinde
yasanan korkular basladi.Son kosumu Persembe gecesi yaptiktan sonra tam
olarak dinlenme icin aktivitesiz bir gun gecirdim.Persembe gecesi son
kosu esnasinda dizden hafif sinyaller gelmisti.Bu biraz beni
dusunduruyordu.Neyse Cuma gunu aklim fikrim kosu denemesindeydi.Isime
bile motive olamadim.Cuma gecesi ilk kotu haber mesai bitiminde
geldi.Kucuk kizimin atesi cikmisti haberi alinca motivasyon yerlebir
oldu.Neyse acil mudahale sonrasinda ates dusurduk.Sonrasinda buyuk kizda
voleybola baslayacagi icin kosu saatleri ile cakisti.Neyse onuda bir
sekilde hallettik.Cuma gunu benim uzerimde de hafif kirilganlik vardi
onuda ilacla vs hallettik.Gece 21:30 civari son iyi sanslar
motivasyonunu arkadaşımdan aldiktan sonra cocuklardan once cekildim dinlenmeye. Sabah 5:15 te
kalktim cunku bir an once kosup eve gelmeliydim.Kalktiktan sonra
hazirliklar sonrasi bir dilim kizarmis ekmek ve kasar,1 tatli kasigi
kestanebali,polen,nutella,fistik ezmesi,bir avuc yulaf,2 ser adet
ceviz,badem ve findik,sonrasinda da 1,5 bardak soda ile su karisimi
aldiktan sonra sabah 6:27 de safak sokmeden ciktim her yer
karanlikti.Bir sure karanlikta kostuktan sonra gunesin dogusu
basladi.Kosarken bile manzara superdi. Gunes dogmaya baslayinca enerjim
artti.Hizli basladim 5:00 pace altinda kaldirimlarda kosuyordum.10 ncu
km den sonra sol dizimden hafif sinyaller almaya baslayinca korkular
tekrar basladi.Kosu boyunca kulaklikla muzik dinlerken aklimda kayıtlarımı girdiğim site vardi
:) Dizim yerine surekli bu kayıt ortamına odaklanmaya calistim.1 saat sonra ilk
jelimi (limonlu) su ile tukettim. Hava iyice aydinlanmaya gunes de
isitmaya baslamisti. Izmir yolu Univ oncesi geri donerek rotami tekrar
Bursa merkeze cevirdim. Benim kosu rotam 8 rakami gibi, ilk daire sonrasi
ortasina gelince eve yaklasmis oluyorum. Eve yaklastikca once aşiller den
sinyal sonra sag bacaga atladi derken icimden bir ses eve yakinken dön
geri demeye basladi.Ayakkabilarimi uzun suredir kullanmama ragmen ayak
parmaklari vurmuyordu ama iki ayagimin bas parmaklari da vurmaya basladi
(Bittikten sonra sag bas parmakta kararma olustu) Tam bu aralarda
mucadelem basladi :) Rotam uzerinde yaklasik 2 saat 10 dk civarinda 2
nci jeli (cilekli-Muzlu) ve su takviyesi yapacagim icin kendimi iyice
zorladim birakmamak icin.Hafif yorgunluk baldirlarda yanma hissi
basladi, gene durmadim :) taslar uzerinde kostugum icin dizler donusumlu
sinyal gonderiyordu.Devam ederek korkulan, duvara carpma mesafesi 32
nci km ye 3 ncu jel (Limonlu) ve su takviyesini yaptim. Artik geriye
donus yoktu. Kosuyu biraksam da eve yuruyerek donecektim. Eve de bir an
once ulasmak icin tempoyu artirayim dedim,Kent Meydanin dan sonra asagi
dogru basacaktim ama sol ayagima bu seferde kramp girdi.(Bu da nereden
cikti dedim).Yavaslamak ile yavaşlamamak arasında kaldim. Aslinda 155-160 bpm basmam gerekirken
kramp nedeni ile 140 bpm civarinda dusuk tempoyla indim. Tam 5 kere kramp
girdi. Suyu da yeterince almistim aslinda. Son bolum olan susuzlugun hat
safhaya ciktigi (market olmayan terkedilmis bolge) hatta zaman zaman
serap gordugum bolumde kosan bir grubu (gencleri) biraz basayimda kosucu
gorsunler derken gaza geldim.Sonrasinda susuzluktan sonra tekrar
marketlerin olduğu bolgeye girince rahat nefes aldim. Surekli nabiza
bakarak kostuktan sonra ayni rotada daha once de kostugum icin, son km
lerde saate baktigimda, hedefim olan 3:45 e yaklastigimi gordum. Aslinda
hedefim 4 saat altiydi ama bir arkadaşım
3:45 kosarsin dedigi icin hedefimi revize etmistim.Saat 3:45 i
gosterdiginde depar atacak halim yoktu ve 41.70 km civariydi. 42,25 Km de
saati durdugumda en uzun mesafe ve sure rekoru geldi. Ama eve daha 3 Km
vardi :) kosmak istedim olmadi. Mecbur yurumek zorunda kaldim aklima
hemen gecenlerde bir arkadaşımın gundeme getirdigi yurumeyi sevmiyorum konusu geldi. Kosacak halim
olmadigi icin eve kadar 3 km yi keyifli bir sekilde yuruyerek
gecirdim. Ama ne keyif, bitmek bilmedi yahuu…Eve zamaninda gelemedim
ama olsun, kosuyu bu kadar zorluga ragmen tamamladigima her zamanki gibi
sukrediyorum. Bundan sonra da programa devam ama 4 uncu ve son 42 Km
olan mesafe artik yarisa kaldi. Guzel bir kahvalti sonrasi odul olarak aksama gelsin Iskender
Kebap 1,5 yogurtlu… ve bitti:) ….

 

F.B. :  Özellikle bu gübü uzun mesafe koşularında koşulan
zeminin özelliği, zemine ve kişiye uygun ayakkabı kullanılması
sakatlıkları önlemede çok önemlidir. Taşlar üzerinde koştuğunuzu
yazmışsınız. Bunlar hareketli çakıllardan oluşuyorsa, yanlış adım
basmaya ve oradan da tendonların hasar görmesine sebep olabilecek detay
olduğunu gösterir. 42.2 üzerine 3 km’yi koşmadığınız iyi olmuş, çünkü
yukarıda belirttiğim gibi 30-35 km üzerindeki her 1 km, bu mesafelere
karşı yeni olan koşucular üzerinde yıkıcı etkilere sahip olabilir. Bu
tür uzun koşulara sağlam bir kahvaltı ve önceki bir iki günde
karbonhidrat yüklemesiyle başlamak her zaman avantaj getirir ancak
koşudan hemen önce sindirimi uzun süren, yüksek yağ içeren besinleri
tüketmek de yine sindirim sistemimizi meşgul edecek, koşuya olan
verimimizi düşürecektir.

Krampın yaşanmasının birçok sebebi vardır, fakat gördüğüm kadarıyla
bu mesafenin sizin için (antrenmanlarda) fazla uzun olduğunun bir diğer
somut göstergesi olarak kramp yaşamışsınız. Koşu kayıtlarınızda 5
öncesine kadar incelediğimde maraton gibi büyük bir yarışa az kala, 2
hafta boşlukla 3 tam maraton mesafesi koşmanızın size fazla geldiğini,
özellikle bu koşular esnasında yapılan yanlışlarla riski de
artırdığınızı söylemeliyim.

Artık yarışa 3.5 hafta gibi kısa süre kalmışken, sakın 16 km’yi geçen
uzun bir koşu yapmayın. Uyku sürelerinize dikkat edin, çeşitli ve doğal
beslenin, genel olarak sıvı alımına dikkat edin. Hatta bu bir hafta
boyunca sadece kolay ve kısa-orta mesafeli koşular yapın, ki yarışa
kadar gücünüzü toparlayın ve ağrılardan uzaklaşın.


Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın