Kreatin nedir ve kreatin hakkındaki gerçekler nelerdir?

11/02/2010  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

Son yıllarda spora gönül vermiş birçok amatör ve profesyonel sporcunun, fiziksel performans ve dayanıklılığını arttırmak amaçlı bir takım ergojeniklere (kasın çalışma ve verimini arttırıcı dışsal destek ürünleri) başvurduğuna sıklıkla şahit olmaya başladık.

Bundan 20-25 sene evvel bu tip besleyici destek ürünlerini sadece yabancı dergilerde görürken, 1985 yılında, dönemin Başbakanı Turgut Özal tarafından, olimpik halterci Naim Süleymanoğlu’nun Bulgaristan’dan Türkiye’ye getirilmesi, ülkemizde başta halter, vücut geliştirme vb. sporlara olan ilgiyi arttırmakla kalmadı, performans unsurlarını geliştirmeye yönelik bir takım ergojeniklere olan ilgiyi de arttırdı.

Aslında bu tip sporlara her zaman ilgi vardı, fakat bir kısım sporcular istedikleri gelişmeyi elde etmek için legal sporcu destek ürünlerine (amino asit, protein tozu, enerji içecekleri, vitamin ve mineral kombinasyonları gibi ergonejenikler) ulaşamadıkları için, eczanelerde reçetesiz satılan anabolik steroidlere başvurmak durumunda kalıyorlardı. Fakat maalesef bu tip ilaçlar, doping kategorisinde bulunan ve uzun süreli kullanımı çok riskli ilaçlardır. Üstelik Uluslararası Olimpiyat komitesi tarafından kullanımı yasaklanmıştır. Tespit edildiği anda sadece sporcu müsabakadan men edilmekle kalmaz, azami birkaç yıl da sporsal faaliyetlerden uzaklaştırılır. Men edilmekten daha büyük tehlike ise kullanılan ilaçların yarattığı yan etkilerdir. Yapılan araştırmalarda, karaciğer bozulması, böbrek yetmezliği, göz bozukluğu, tüylenme, cilt bozukluğu, cilt altında yağ bezeleri oluşumu, aşırı yağlanma, iktidarsızlık gibi 140 farklı sağlık sorununa yol açtığı tespit edilmiştir.

“Doping ve Ergojenikler” konusuna kısaca değindikten sonra “Kreatin” ile ilgili bilinmesi gereken madde başlıklarını şu şekilde sayabiliriz:


Kretain Nedir?

Kreatin, tüm memelilerin vücudunda bulunan bir amino asit türevidir. Dolayısı ile kırmızı et ve balıkta bulunur. Fakat bir örnek vermek gerekirse, 1 kilo ette, 1 gram kadar bulunduğunu söyleyebiliriz. Sporcular için tavsiye edilen günlük kreatin kullanım miktarının 5-6 gram kadar olduğu düşünülürse, sadece kırmızı et yiyerek kreatin ihtiyacınızı temin etmeye çalışırsanız, günde 5-6 kilo et yemeniz gerekir ki buna hem çene, hem mide, hem de bütçeniz müsaade etmeyecektir. Varsayalım çene, mide ve bütçeniz müsaade etti ve yediniz, aldığınız aşırı yağ ve kaloriler yüzünden nur topuna dönüşmeniz kaçınılmaz olacaktır.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin, karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretilip daha sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınıp, kaslarımıza enerji sağlamak için kullanılan bir bileşiktir. Kreatinin %95’i kaslarda depolanır. Dışarıdan alınan kreatin takviyesi, kaslarımıza ulaşınca, “Kreatin Fosfat”a dönüştürülür ve bu yüksek güçlü metabolit, kasların son enerji kaynağı olan ATP’leri üretmek için kullanılır. Kas veya adale dokularında biriken kreatin, dayanıklılık ve kuvvet gerektiren spor aktivitelerinde ani enerji ihtiyacını karşılar. Yapılan araştırmalarla, kreatin’in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.

İstirahat

Egzersizden

3 Dakika Sonra

Egzersizden

8 Dakika Sonra

ATP

27

26

19

Kreatin Fosfat

78

27

7

Kreatin

37

88

115

Laktat

5

8

13

Glikojen

408

350

282

Yukarıdaki tabloda, bisiklete binmiş bir kişinin kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg) cinsinden görülmektedir. Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor. Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede, ama depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değildir. (Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın 5 ocak 2010 tarihli yazısından alıntıdır, o yazıya gitmek için tıklayınız)

Kreatin Doping Midir?

Kreatin, anabolik steroidler gibi doping değildir, %100 doğaldır. Yukarıda da belirtildiği gibi kırmızı et ve balıkta bulunmaktadır. Pek çok yiyecek, özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir. Bu yüzden sporsal faaliyetlerde kullanılması yasaklanmamıştır. Aksi takdirde kırmızı et ürünlerini yemememiz gerekirdi. 1992 Barcelona Olimpiyatları’ndan bu yana dünya çapında sporcular tarafından kullanılmaktadır.

Kimler Kreatin Kullanmalıdır?

Kreatin için kimi kaynaklarda her ne kadar “koşucu ve yüzücüler için uygun değil, bazı sprint ataklar içeren sporlar (tekrarlanan anaerobik çember içindeki sporlar: sprinterler vb. çalışmalar) için uygundur” diye açıklanmaktadır. (Popular Sports Supplements And Ergogenic Aids, 2003, Juhn).

Kreatin, yüksek eforlu spor yapanlar, yağ kütlesini azaltıp, kas kütlesini arttırmak isteyenler ile yoğun ve stresli işlerde çalışanlar tarafından performans arttırıcı bir ergojenik olarak kullanılmaktadır. Yani kas çalışmasını arttıran dışsal besleyici olarak kullanılabilir. Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda, kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51 oranında artış gözlenmiştir.

Kullanım Dozu Ne Olmalıdır?

Kaslarınızın kullanabileceği günlük doz 5-6 gram kadardır. St Francis Xavier Üniversitesi’nde yapılan çalışmalarda, vücut ağırlığının her 1 kilosuna karşılık 0,1 gram kreatin kullanımı sonucunda (100 kiloluk sporcu için 10 gr. kreatin) insan vücudunun bu miktarın %46’sını dışarı attığı belirlenmiştir (10 gr kreatinin, 4,6 gr dışarı atılmaktadır).

Diğer yandan Ball State Üniversitesi’nin yapmış olduğu başka bir çalışmada ise günlük doz olarak 5 gram kreatin monohidrat alımının, yüklemeye gerek kalmaksızın işe yaradığı tespit edilmiştir. Dolayısıyla kreatin kullanımı için başlangıçta “yükleme” yapılmasının daha iyi olacağı tezinin de çürütülmüş olduğunu söyleyebiliriz.

Kreatin Zararlı Mıdır? Yan Etkileri Var Mıdır? 

Kreatin hakkındaki genel kanı, tıpkı diğer besleyici takviyelerde ve anabolizanlarda olduğu gibi böbrek ve karaciğere zarar verdiğidir. 2000 yılında American College of Sport Medicine’ın yıllık toplantısında, Dr. Kerry Kuehl, Oregon Health Science Üniversitesi’nde yapmış olduğu çalışmanın sonuçlarını açıklamış ve bu sonuçlara göre günde 10 gr. kreatin kullanan 36 kadın ve erkek atletin 12 hafta sonra karaciğer fonksiyonlarının etkilenmediğini bildirmiştir. “Uzun dönemde böbrek ve karaciğer yapısında zararlı etkisi var mı?” sorusu ise henüz cevaplanmamıştır.

Sınırlı sayıda yapılan çalışmalarda kreatinin kronik kullanımlarında böbrek yapısında kayda değer bir değişiklik görülmediği belirtilse de, 2001 yılında Potteiger J. A.’nın yapmış olduğu bir araştırma raporunda (Elevated Anterior Compartment Pressure In The Leg After Creatine Supplementation: A Controlled Case Report) alt bacak yuvalarında şişme riskini arttırdığı belirtilmiştir. Bu tip rahatsızlıklar, dayanıklılık sporu yapanlar için dikkate alınması gereken önemli bir konudur.

Ezcümle, kreatin hakkında derlemeye çalıştığım bu bilgilerin ışığında, dip not olarak şunları belirtmekte fayda vardır: Yoğun bir şekilde sporsal aktivitede bulunan sporcular zamanla performanslarını bir üst seviyeye taşımak için bir takım dışsal besleyici şeylere ihtiyaç duymaya başlarlar. Öncelikle kulaktan dolma bir takım bilgiler ışığında tamamen iyi niyetle başlayan bu dışsal takviyeler, hem cehaletin etkisi ile hem de ihtiraslarımızın bizi olumsuz yönlendirmeleri sonucu kontrolden çıkabilir. Bu tip durumların istemeyen sonuçlara yol açması kaçınılmazdır. Benim tavsiyem “asla illegal bir takım ilaçlara başvurmayın” olacaktır. Diğer yandan ise ülkemizde Tarım ve Köy İşleri Bakanlığı’nın, Birleşik Devletler’de ise “FDA”nın (Food & Drug Administer – Yiyecek ve İlaç İdaresi) onayı olan ürünleri kullanmanızdır. Kullanacağınız ürünleri ise, arkadaş tavsiyesi ile değil, spor hekimi tavsiyesi ile kullanmak, ürün hakkında araştırma yapmak ve aşırıya kaçmamakta fayda vardır.

Hazırlayan: Alpay AKHUN

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın