İyileşme Sürecinde Doğru Beslenme

03/12/2011  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 

Bisikleti profesyonel anlamda spor olarak yapıyorsunuz, ya da formuna ve vücuduna önem veren aktif bir bisiklet kullanıcısısınız, bir yaralanma/incinme sonucu iyileşme sürecine girdiniz, uzandığınız yerden bisikletinize mahsun gözlerle bakıp tekrar yollara düşeceğiniz günü düşlüyorsunuz…  Bu gibi durumlarla karşılaşma ihtimalimiz için bu yazımızda iyileşme ve bisikletinize tekrar kavuşma sürecini hızlandırmak için beslenme adına yapabileceklerinize bir göz atacağız.

 

 

İlk olarak yapmanız gereken, tekrar pedallama -ve enerji tüketme- zamanı gelene kadar aktif olarak bisiklet sürerken aldığınız günlük kalori miktarını azaltmaktır. Ancak toparlanma sürecinin de kendi kendine olmadığını ve vücudumuza bu süreçte destek olabilmek için tükettiğimiz besinlere dikkat etmemiz gerektiğini aklımızdan çıkartmayalım. Bisikletimizi tamir ederken ya da bisikletimize bakım yaparken olduğu gibi temel parçalarda bir çatlak, çizik, deformasyon, ya da fonksiyon bozukluğu olduğunda nasıl ek parçalar, yama malzemeleri, yağ gibi hali hazırda bisikletimizin yapısında mevcut olmayan materyallere ihtiyacımız oluyorsa, vücudumuzda da bu “tamir materyalleri”nin kaynağı tükettiğimiz besinlerden sağlanır.

 

Proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar yaraların iyileşmesini, kasılan kasların rahatlamasını veya çatlamış/kırılmış kemiklerin onarılmasını hızlandırır. Yani doğru besin kombinasyonunun seçimiyle yaralanmalar veya incinmelerin ardından toparlanma sürecinizi kısaltabilirsiniz. Öncelikle bahsettiğimiz takviye nitelikli besinlere bir göz atalım. (İlla ki bire bir bu besinler olmak zorunda değil, aynı vitamin/yapısal türe sahip olan ve damak tadınıza daha çok uyan besinleri de tercih edebilirsiniz)

 

 

 

Sebze Reyonu

A vitamini için Havuç, ıspanak, patates ve kıvırcık marul, C vitamini için portakal, çilek ve brokoli

NEDEN: A vitamini beyaz kan hücrelerinin yaralanmalarda çoğunlukla karşılaşılması muhtemel olan enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olur. C vitamini ise düşüşlerde yaşayabileceğimiz deri ve doku yaralanmalarının daha hızlı ve daha sağlam iyileşmesini sağlar. C vitamini aynı zamanda yaraların kapanmasını sağlayan, kan damarları ve hatta kemik hücrelerinin yapısında bulunan kolajen yapısına katılarak kıkırdak ve doku iyileşmesine yardımcı olur.

 

 

Et Reyonu

(Yağsız) – Hindi, dana bonfilesi, tavuk

NEDEN: Etler protein açısından zengindir. Protein yeni hücrelerin üretilmesinde en önemli yapı taşlarından birisidir. Protein zarar görmüş dokular arasında bir köprü işlevi görerek iyileşmeyi sağlar. Sporcular iyileşme sürecinde günlük yaklaşık olarak 112gram proteine ihtiyaç duyarlar ve et tüketmek bu ihtiyacı gidermek için en kısa yollardan birisidir.

 

 

Süt Ürünleri ve Yumurta Reyonu

Yumurta, süt, yoğurt

NEDEN: Üçü de zengin protein kaynağıdır. Süt ve yoğurt ayrıca kemik ve kasların toparlanmasını ve iyileşmesini sağlayan kalsiyum da içerir. Bu besinlerdeki D vitamini aynı zamanda hücrelerimizdeki kalsiyum emilimini artırırarak kasların ve kemiklerin iyileşme sürecine katkıda bulunur ve hızlandırır.

 

 

 

 

Tahıl Ürünleri Reyonu

Besin değeri yüksek, tahıllı mısır gevreği

NEDEN: İçeriğindeki Çinko sayesinde bağışıklık sistemine ve yaraların iyileşmesine katkıda bulunur. Kırmızı et ile birlikte bu tür tahıllı ürünler (bazıları günlük ihtiyacınızın %100’ünü karşılayabilecek değerdedir) mükemmel bir besin kaynağıdır. Tek başına Çinko doku hasarlarını onarmaz ancak bunu sağlayan besinlere katkıda bulunur. Ancak günde yaklaşık 40gramın üstünde Çinko alımı tersine vücudumuza zarar verecektir bu yüzden aşırıya kaçmamaya dikkat etmeliyiz.  Çinko minerali HDL kolesterol (iyi huylu) seviyemizi düşürerek bağışıklık sistemimize zarar verebilir. Mısır gevreğindeki ve tam tahıllı karbonhidratlardaki çinko miktarı bu dozlara varmaz ve vücudumuzun iyileşme/toparlanma sürecine tam anlamıyla destek verir, aynı zamanda enerji ihtiyacını karşılayıp, iyileşme için öncelikli ihtiyacımız olan proteinlerin kullanılmasını engeller. 

 

 

Balık Reyonu

Somon, ton balığı, alabalık

NEDEN: Protein içeriğinin yanı sıra balıkta iltihaplanmaları (örneğin tendon iltihabı, kemik ve bağ incinmelerinin iyileşmesini yavaşlatan iltihaplanmalar) önleyen ve tedavi eden, yüksek miktarda Omega-3 yağ asitlerine sahiptir.

 

 

Her ne kadar bu besinler bize standart gelse de neyi neden, hangi amaçla yediğimiz gerçekten çok önemli. Bu yazıda önemli olan direkt olarak belirtilen gıdalar değil, hangi durumlarda vücudumuzun nelere ihtiyaç duyduğudur. Hangi gıdalarda ne gibi vitaminler, minareller ya da yapı taşları (karbonhidrat, protein ve yağlar) olduğunu ve vücudumuzun ne zaman hangilerine ihtiyacı olabileceğini bilirsek, sahip olduğumuz bu organizmayı en yüksek verimle kullanabilir ve hatta kullanım ömrünü uzatabiliriz, ya da en azından elimizde olan zamanı en kaliteli şekilde geçirmeyi umabiliriz.

 

 

Genel olarak toparlayacak olursak enfeksiyonlarla savaşmak için A vitamini, doku ve kemik iyileşmelerine destek olması için C vitamini, genel yapı taşlarımızdan en önemlisi olan Protein, kemik ve kasların iyileşmesi için Kalsiyum, kalsiyumun emilimini artıran D vitamini, genel hücre enerji tüketimini desteklemek için Karbonhidratlar, vücudumuzun daha istikrarlı savaşmasını sağlayan Çinko ve iltihaplanmalara karşı önlem almak için Omega-3 yağ asitlerine ihtiyacımız var. Vücudumuzun ihtiyacı olan bu maddeleri varolan başka yerlerden alıp harcamasını beklemeden bunları besin olarak alırsak hem vücudumuzun mevcut performansını bozmamış oluruz, hem de iyileşme sürecini hızlandırmaya katkı sağlarız.

 

Genelde bu gibi uyarılar ve tavsiyeler kulak arkası edilir çünkü hepimizin belli beslenme alışkanlıkları vardır ve bunu değiştirmek sanıldığı kadar kolay değildir. Kararlılık ve irade gücüyle – aklımızı çelen birçok lezzetli fakat vücudumuza hiçbir faydası olmayan besinlere hayır diyebilmek ve karşı koyabilmek için bazen gerçekten irade gücü gerekiyor, özellikle de aktif olarak spor yapamıyorsak ve fazlaca boş zamanımız varsa, ya da kendi iradenizle bunu yapamıyorsanız benimki gibi her yemek yiyeceğimde ağzını gösterip “Buradan içeri attığın her şeyin bana ne faydası var diye düşün” diyerek sizi huzursuz eden ve suçluluk duygusu hissettiren bir anneniz olması gerekiyor- bunu uygularsak, hem günlük hayatımız hem de bisiklet üzerindeki performansımız için muazzam bir gelişme kaydedebiliriz. Her ne kadar günlük hayatımızda bunu gözden kaçırabilsek de vücudumuz mineral, vitamin, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden oluşan bir canlı bir organizma ve yıkım-yapım işlemleri sonucunda temelde hücrelerimiz yediklerimizle besleniyor ve biz de bu hücrelerden oluşuyoruz. Her ne kadar kendi kendisini idame ettirebilen bir sisteme sahip olsak ve bu yüzden umursamazca davranabilme lüksümüz olduğunu düşünsek de kısa vadede farketmeyeceğimiz fakat uzun zaman sonra karşılaşabileceğimiz problemler yaşayabiliriz. Bu yüzden bir şey yerken bunun bana (yani hücrelerime) ne gibi bir faydası olabilir diye düşünmeliyiz. Çünkü düşüncesizce ve umursamazca davrandığımızda, yalnızca tat alma duyumuza yenik düştüğümüzde veya bisikletle ilgili bir örnek vermek gerekirse kilometrelerce pedallayıp metabolizmamızı ferrari motoru tadında çalıştırıp, üzerine vücudumuza hesapta olmayan hasarlar verip ardından gerekli takviyelerle hücrelerimizi desteklemiyorsak vücudumuz bunun faturasını emin olun bir gün bizden çıkartacaktır. 

 

 

 

 

İpucu: Tüketeceğimiz sebze ve meyveleri seçerken her ne kadar günümüzde çok zor bir durum olsa da olabildiğince genetiğiyle oynanmamış, en düşük kimyasal seviyesine sahip olabilecek ürünleri tercih etmeye çalışın. Benim bireysel çözümüm pazarda gidip tezgahı en düzensiz, en bozuk şekilli ama en güzel kokular yayan köylü amcaların izini sürmek. Parlak görünen, şekil olarak mükemmel durumda olan fakat elinize alıp kokladığınızda domatesin, mandalinanın, çileğin kokusundan eser olmayan ürünlerden uzak durun. Çünkü istediğiniz kadar doğru beslenseniz de gerekli besin takviyesini alamayıp üstüne bir de zararlı kimyasallara maruz kalabilirsiniz. Genellikle manavdan getirip pazarda satılan bu seri üretim ürünler düzenli dizilmiş tezgahlarla satılır. Şemsiyelerin rengine de dikkat edin, mesela ıspanak tezgahının üstünde yeşil şemsiye varsa o ıspanak sandığınız kadar yeşil olmayabilir. Genellikle bu gibi durumlarda koku duyunuza güvenin.

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın