Ironman den Sonra 7 Gün

13/09/2013  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 Herhangi bir Ironman yarışından sonra vücudu bir an önce toparlamak ve gelecek yarışa vücudu hazır etmenin yolu antrenmandan da ziyade yarıştan sonra ilk hafta olan beslenmede çok önemlidir. Genellikle yarış sırasında veya yarıştan sonra hızlı toparlanmak, bir an önce antrenman programına dönebilmek için dışarıdan takviye gıdalar alır ve bunların bir ilaç sanayisine ait olduğunu, hepsinin bir pazarlama tekniğinin olduğunu vs. unutur, sihirli bir iksir sanar inanılmaz paralar harcarız. Aslında çözüm basit ama işin kolayı bu ilaçlar olduğu için malesef onları kullanmaktan da vazgeçemeyiz. Konumuza dönelim bu yazımda Ironman tamamlayanların önlerinde ki bir hafta içerisinde pazar günü yarıştığını varsayarak pazartesi gününden itibaren nasıl beslenmesi gerektiği hakkında birkaç bilgi ve tavsiye vereceğim. Pazartesi :  Protein Ironman dayanıklılık sporu olduğu ve uzun süre boyunca aktivitenin sürdüğünden dolayı vücutta karbonhidratlar bittikten sonra kaslarımızın yapı taşı olan, enerji yakımının devam edebilmesi için proteinleri harcarlar.Protein sporcular için vazgeçilmez bir besindir, spor yapmayan insanlara göre çok daha fazla oranda protein tüketmeleri gerekir. Bir atlet günde kilosu başına 2 gram’ a kadar  protein tüketmesi gerekirken spor yapmayan bir insanın tükettiği protein miktarı kilosu başına 0,8 gram’ a kadar düşebilir.  Avustralya Diyetisyenler derneğinin kanısına göre vücut ağırlığı ne olursa olsun bir atletin vücuduna bu kadar proteini en sağlıklı ve işe yarayacak şekilde sokabilmesi için bir seferde en fazla 30 gram kadar almanın, günde ise en fazla toplam 200 gram protein almanın en yararlı bir yol olduğunu savunuyorlar.   Salı : Karbonhidrat Çok fazla protein almak vücutta depo yapmaya dol açabilir. Karbonhidrat sporcular için anı kurtaran bir besin olduğu gibi yakın zamanda etkisini gösteren besinlerdir. Bir benzetme yapacak olursak, bir duvar yapmak için gereken malzemelerde; proteinleri tuğla karbonhidratları ise harç olarak tanımlayabiliriz. Proteinler ve karbonhidratlar birbirini tamamlayarak tam verim verirler. Bir duvar düşünün sadece üst üste tuğla ile durduğunu, bir harç düşünün tuğlasız düz durmaya çalıştığını… Çarşamba : Demir Yoğun aktivite sonrasında vücut kendini  size bitkin, yorgun veya halsiz hissettirebilir. Vücudun direnci düşer. Bu bitkinliğin daha ileri seviyelerinde şiddetli baş ağrıları, mide bulantısı, kramplar ve hatta anemi şeklinde bile tepkimeler verebilir. Bir çok kişi vücudundan kaybettiği demiri hızlıca yerine koyabilmek için dışarıdan demir takviyesi alır. Ancak bu mide bulantısı yada kusmaya da yol açabilir. Bu yüzden gerçek gıda ile beslenmek en iyidir. Balık, istiridye, yumurta, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, ıspanak, badem gibi besinlerden demir ihtiyacınızı dışarıdan takviyeye gerek kalmadan karşılayabilirsiniz.  Perşembe : D Vitamini D vitamini aktivite sırasında zarar görmüş dokularınızın eski haline dönüşmesinde büyük rol oynar. Kas zayıflığına karşı vücudu korur, kalp atışının düzenlenmesinde etkilidir, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, tiroit fonksiyonları ve normal kan pıhtılaşması için de ayrıca gereklidir. D vitamini sindirim sisteminden kalsiyum emilimini artırır ve kemiklerde kalsiyum birikimine yardım eder. Buda antrenmanda yada yarışta zorladığınızda kemiklerde oluşan stres kırıklarına birebir çözüm yoludur.  Cuma : Potasyum Potosyum vücudun sıvı ve elektrolit dengesini kurmada yardımcıdır. Sporcular için suyun önemini herkes bilir. Günlük yaşantınızdaki beslenmenize dikkat ettiğiniz takdirde potasyum kendini zaten sürekli tamamlayacaktır. Zira diyaliz hastası değilseniz potasyumu dışarıdan almanızda pek kolay olmayacaktır. Potasyumu günlük yaşantınızda yeşil sebzeler yiyerek yada heryerde kolayca bulunan bir meyve olan muz tüketerek ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz.  Cumartesi : Antioksidan Antioksidanlar, enerji harcayan hücrelerde tamirci rolünü üstlenerek koruyuculuk yaparak aynı zamanda da vücudun şeker dengesini sağlarlar.Kas ağrıları ve gelişimleri sırasında C, E, A vitaminlerine ihtiyaç duyarlar. Antioksidanları yiyeceğiniz yeşil sebzelerden ve meyvelerden elde edebilirsiniz.  Pazar : Doğal Pesinler  Hafta içerisinde bu güne kadar tüm eksiklerinizi  tamamladıktan sonra artık diğer doğal takviyeler dediğimiz hazır veya bazı işlemlerden geçtikten sonra elde edilen besinlerden tüketip vücudunuzun direncini yükseltebilirsiniz. Bunlar, balık yağı, arı poleni, zencefil, yeşil yapraklı sebzeler, zerdeçal gibi gıdalar olabilir. Balık yağı, kolestrolü düşürür;Zencefil, kas ağrılarını azaltır;Yeşil yapraklı sebzeler, ağır antrenmanlarda zarar gören dokuların tamirini üstlenerek kuvvetlendirir;Zerdeçal, eklem ağrılarını azaltarak kemiklerin daha sert olmasına yardımcı olur.  

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın