Glisemik İndex Tablosu ve Sporcu Beslenmesinde Dağılımı

19/11/2008  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

Glisemik İndex= Gl

Beslenme seçimimizde antrenman öncesi ve sonrasında alacağımız gıdalar konusunda Glisemik index tablosundaki gıdalar ve deceleri hakkında kısaca bilgi edinmemiz gerekiyor. Sporcunun beslenme tarzının antrenman ve sporcunun fiziksel özelliklerine göre değişeceği bir gerçektir. Bisiklet sporu ile uğraşan sporcunun beslenme tarzı ve planlamasına daha sonra detaylı anlatımlı bilimsel yazıların paylaşılmasıyla inceleyeceğiz. Bu beslenme önerileri içerisinde Glisemik index değerleri hakkında bilgi edinilmesi beslenme raporlarının yorumlanmasında önem taşımaktadır. 

Öncelikle “Glisemik index nedir?”=> Glisemik İndex=Gl Gıda çeşitlerinin alınmasıyla kandaki seker seviyesindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Gıdaların  Glisemik etkisi  Yüksek-Orta ve Düşük olarak sınıflandırılmaktadır. Glisemik indexi yüksek olan gıdaların alınması ile vücudun kan şekeri seviyesinin hızla yükselmesi sözkonusudur.  Konunun bisiklet antrenmanlarımız ile bağlantısı, alınan gıdaların Glisemik index düzeyini bilerek zamanlaması yönünde bilgi edinip daha sağlıklı ve yüksek performans üretebilmemizi sağlıyan beslenme planımızı oluşturmamızı sağlayacak.

Birçok diyet planında düşük Glisemik indexli yiyecekler önerilirken bizim(bisiklet sporcusu açıcından) hangi aşamada düşük hangi aşamada yüksek gıdalar almamız gerektiğine de yine spor hekimlerinin bilimsel araştırmalarını paylaşarak bilgi edineceğiz.

Kan şekeri seviyesi belli bir seviyede iken vücut iyi çalışabilmektedir. Eğer yeteri kadar glikoz olmaz ise kan şekeri düşer ve ani açlık oluşur. Eğer yüksek olursa, beyin pankreasa insulin salgılaması için emir verir. İnsulin kan şeker seviyesini düzenler.
Araştırmalara göre yüksek insulin seviyesi vücudun yağ depolarının da artmasına neden oluyor.
İnsulinin bu düzenlemeyi yapabilmesi için ekstra kan şekerini yağ hücrelerinde depolaması gerekiyor. İnsulinin glikozu yağ hücrelerinde depolaması kaslarda enerji olarak yakmasından % 30 daha verimlidir. Bunu önlemek için de düşük glisemik indeksi olan gıdaları tüketebiliriz.

Düşük glisemik indeksi olan gıdaları seçmek yalnızca kan şekerinin yağ hücrelerinde depolamayı önlemekle kalmayacak, aynı zamanda enerji seviyesini de arttırarak, kan şekerinin ani düşüşünü önleyecektir.
Düşük glisemik indeksler egzersizden önce tüketilmelidir.
Yüksek glisemik indeksli gıdalar egzersizden sonra tüketilmelidir çünkü vücudun hızlı olarak bunları tüketmesi gerekiyor.

Antrenman öncesi alınacak glisemik indexi düşük gıdalar ile antrenmana hazır vücudun sizin için bireysel özelliklerinize bağlı olarak (Yaş,vücut özellikleri) belirli bir süreden sonra (Sporun parametrik Etkileri tablosuna buradan ulaşabilirsiniz) depodaki yağların yakımı ve ağır uzun süreli idmanlar sırasında ve sonrasında oluşacak enerji ihtiyacı sebebi ile Glisemik etkisi yüksek gıdalara yönlenim ihtiyacı sözkonusudur.

 


Örn: Proteince güçlü soyanın glisemik indeksi düşük, proteince fakir pirincin ki ise yüksektir. Sanayide kullanılan bazı besin işleme teknikleri de glisemik indeksi yükseltir.

 

Glisemik index derecelerine yönelik gıdalar aşağıda listelenmiştir. Kırmızı renkli gıdalar Glisemik indexi yüksek, Turuncu renkle yazdığım gıdalar glisemik indexi orta, Yeşil renkle yazdığım gıdalar ise glisemik etkisi düşük gıdalardır.

Glisemik İndeksi Tablosu

Şekerler
glikoz 100
fruktoz (meyve şekeri) 23
laktoz (süt şekeri) 46
maltoz 105
sukroz (toz şeker) 65
bal 58
Meyveler
elma 38
muz 62
kayısı-taze 57kuru 31
kiraz 22
greyfurt 25
üzüm 25
kuru üzüm 64
kivi 52
mango 55
portakal 44
şeftali 42
erik 39
karpuz 72
kavun 65
armut 38
ananas 2 dilim 66
Ekmek-Bisküviler-Kekler
beyaz ekmek 70
elenmemiş undan yapılmış ekmek 69
çavdar ekmeği 41
pide 57
pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60
bagel 72
kuruvasan 67
fransız baget 95
hamburger ekmeği 65
waffle 76
bisküvi-yulaflı 55buğday unuyla 62
murfi 44
doughnut 76
sade kek 46
börek 50
müsli-kavrulmuş 43 kavrulmamış 56
conflakes (mısır gevreği)80
Tahıllar-Makarnalar
pirinç-beyaz 87-kepekli 76basmati 58
şehriye 46
bulgur 48

kuskus 65
irmik 55
makarna çeşitleri
spagetti-beyaz 41-elenmemiş unla 37
linguine 55
gnocchi 68
fettucini 32
vermicelli 35
Baklagiller
kuru fasulye 48
barbunya 27
merçimek 28
nohut 33
soya fasulyesi 18
börülce 42
Sebzeler
havuç 49
bezelye 48
patates-haşlanmış 62kızartma 75fırında 85
balkabağı 75
mısır 55
Süt ve süt ürünleri
süt-tam yağlı 27-yağsız 32-çikolatalı 34
dondurma 61
yoğurt (az yağlı)33
İçecek-Cipsler-Çikolata vs.
portakal suyu 46
elma suyu 40

fanta 68
patates cipsi 54
mısır cipsi 72
pop corn (patlamış mısır) 55
fıstık (75 gr )14
çikolata 49
mars bar (çikolata)68
Çorbalar
mercimek 44
domates 38
bezelye 66

Kaynak: Prof.Dr.Hakan Gür , romed.com, sporhocam.com

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın