Egzersiz Anında Su İhtiyacı

11/02/2013  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 

Havalar ciddi anlamda soğudu. Bu soğukta aklımıza su içmek ya gelmiyor ya da üşeniyoruz. Üstelik soğuğun etkisiyle böbrekler de uyarılıp daha fazla su atmamıza neden oluyor. Ben kendi hesabıma ılık su veya açık-şekersiz çay ile dolu tuttuğum büyük boy bardağımı çalışma masamdan eksik etmiyorum. Bu aralar düzenli olarak egzersiz yapamadığım için de aldığım sıvı miktarı beni idare ediyor. Ama biliyorum ki içinizde dur durak bilmeyip, kar kış demeden ter bezlerini kamçılamaya devam edenler var. Bu durumda sıvı alımı konusunda özenli davranmayı unutmamak gerekiyor.

 

Su en önemli besin öğesidir. Farkında olmasak da aslında su içinde yaşarız. Vücut ağırlığımızın yaklaşık %70’i sudur. Direkt alınan su haricinde çay, kola, çorba gibi sıvılar ve yediğimiz besinleri ile de su alırız. Enerji üretim aşamalarının düzenlenmesinden tutun da metabolik atıkların vücuttan atılmasına kadar birçok yaşamsal işlevi vardır. Yaptığınız aktivite ne olursa olsun mutlaka vücut ısısının artmasına neden olacaktır. Egzersiz anında aşırı ısınan vücudumuzun terleyip soğumasını sağlayan da sudur. Egzersiz sırasında ter ve solunumla vücuttan önemli miktarlarda sıvı kaybolur (dehidrasyon). İçilecek su miktarı, yapılan işin şiddeti ve süresi ile ortam sıcaklığına bağlıdır. Kaybolan suyu yerine koymak için en basit yöntem, etkinlik sonrası idrar renginin gözlenmesidir. İdrar rengi açık oluncaya kadar su içilmesi önerilir. Asıl ölçüt etkinlik öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su içilmesidir.

 

 

Susuzluk hissi sıvı ihtiyacının zayıf bir göstergesidir. Özellikle soğuk havalarda susuzluk hissi geç oluşacağından kaybedilen su miktarı telafi edilecek oranları aşmış olabilir. Genelde susuzluk hissi oluşmadan yarım saat önce su içme ihtiyacı oluşmuştur. Bu his oluştuğunda %1-2 oranında su kaybı olmuştur ve ilk belirtisi ağız kuruluğudur. %2 su kaybı ile performansta %5 civarı kayıplar gözlemlenmiştir.

%10’a yaklaşan kayıplarda dil şişmesi, koordinasyon bozukluğu, göz kararması, bulantı, baş dönmesi, kan yoğunluğunun artmasından dolayı nabız ve solunum hızının artması, sıcak çarpması gözlenir.

%20 seviyelerinde ise hayatı idame zorlaşır ve ölüme doğru giden bir tablo ortaya çıkar.

 

 

 

 

 

Egzersize başlamadan önce içilecek 200-500 ml (1-2 bardak) su, vücuttaki su miktarını arttırarak (hiperhidrasyon), susuzluğu geciktirir.

Egzersiz anında, yoğunluğa ve sıcaklığa bağlı olarak ortalama her 10-15 dakikada bir 100-250 ml sıvı kaybedilir. Serin sıvılar (4-10°C) mideden daha hızlı boşaldığı gibi, içimi hoş ve serinletici olduğundan tercih edilir.

Sıvı alımınıda önemli bir nokta da içerisindeki şeker ve elektrolit oranıdır. %2.5’un üzerindeki şeker çözeltili sıvılar mideyi geç terkeder ve susuzluğu gidermek zorlaşır. Soğuk ve kuru havalarda spor içeceğinin şeker oranı biraz arttırabilir. Nemli ve sıcak havalarda şekeri az kullanmak, hatta sadece su kullanmak daha yararlıdır.

 

Dehidrasyon sorunları, karbonhidrat depolarının tamamlanmasından daha önemlidir. Vücudun günlük sıvı gereksinimi için aşağıdaki ölçütlere uyabilirsiniz.

 

 – Kalori alımına göre; 1 ml/kcal.

 – Vücut yüzeyi alanına göre; 1500 ml/m2

 – Vücut ağırlığına göre; 32 ml/kg.

 – Egzersizden 2 saat önce 2 bardak

 – Egzersizden 20 dakika önce 1 bardak

 – Egzersiz sırasında her 15 dakikada yaklaşık 1/2 bardak

 – Egzersiz sonrasında her 1 kg. ağırlık kaybı için 1 bardak su içilebilir.

 

Hazırlayan: Utkuer Yaşar


 
http://www.gittimgordumgeldim.com

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın