Dayanıklılık Antrenmanında 10 Kural

04/05/2011  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 

 

 

 

             Dayanıklılık antrenmanının bu 10 kuralını takip etmek, sizin sağlıklı ve kondüsyonlu kalmanıza yardımcı olacaktır.

 


1. Dinlenin ve Yeniden Toparlanın

 

 

               Antrenman planınıza hem fiziksel hem de zihinsel olarak antrenmanlara tamamen ara vermenizi sağlayacak dinlenme günleri ekleyin. Ayaklarınızı dinlendirin, zihninizi ve vücudunuzu bir sonraki antrenman için istirahat edin.

 

               Hiç dinlenme olmaksızın, iki haftadan daha uzun bir süre boyunca art arda antrenman yapmanızı önermiyorum. Acemi ve/veya master sporcular daha sık dinlenme gününe ihtiyaç duyabilirler. Genellikle daha az süre harcanan veya daha kısa mesafe katedilen toparlanma haftaları,her üçüncü veya beşinci haftaya dahil edilmelidir. Toparlanma günleri ise kolay ve yoğun olmayan antrenmanlar olup sert antrenman günlerini takiben yapılmalıdır.

 

2. Toparlanma Tekniklerini Dahil Edin

 

 

 

 

 


             Toparlanmayı programınıza dahil etmenin birkaç yolu vardır. Biyoköpük makaralar ve masaj çubukları, ağrılı ve katılaşmış kasları toparlamaya yardımcı olur. Film izlemek, aileyle beraber vakit geçirmek, kitap okumak, müzik dinlemek veya arkadaşlarla sosyalleşmek, fiziksel antrenmanlardan sizi ayıracak ve gerginliği azaltacak etkili dinlenme stratejileri olabilir.

 

3. Uykuya Önem Verin

 


              Fiziksel gelişim ve onarım için gereklidir. Düzenli olarak fiziksel açıdan aktif bir hayat süren bireyler, her gece 8 ile 9.5 saatlik uykuyu alışkanlık edinmelilerdir. Yüzde 20’lik uyku eksikliği, bilgi işleme ve duygusal denge kabiliyetindeki tepki süresini gerilettiği gibi kardiyovasküler performansı da olumsuz etkiliyor. Şekerleme uykuları daima bir pastanın sosu gibidir.

 

4. Antrenman Sonrası Yakıt Depolarınızı Doldurun

 


             Antrenman ve Yarış Sonrası Planı Edinin isimli makalemde de bahsettiğim üzere, egzersiz sonrası beslenmesinin amacı, kas ve karaciğer glikojen depolarını doldurmak, sıvı miktarını artırmak ve kas dokusunu tamir etmektir. Egzersizin 15 ile 30 dakika sonrasında kaslar besin alımına en uygun olduğu bu zamanda yemek yemelisiniz. Kas yenilenmesi ve doku tamiri, 4’e 1 oranında karbonhidrat ve protein alımıyla hızlandırılabilir.

Yorucu bir antrenmanın öncesi ve sonrasında vücudunuzun ne kadar sıvı kaybettiğini belirlemek için tartılın.

Egzersizin ardından 6 saat içinde terleme oranınıza göre mümkün olduğunca fazla (vücut kilonuz başına 5-7ml kadar) sıvı tüketin. Vücuttaki suyun sadece yüzde 2’si kaybedildiğinde performansınız azalmaya başlar. Dört saatten uzun süren sportif faaliyetlerinizde hiponatremi (sodyum seviyesinin fazla düşmesi) riskini yok etmek için elektrolitleri eklemeyi unutmayın. Bu konuda birçok sporcunun kullandığı farklı yöntem vardır; Tuzlu ayran, maden suyu + ayran, limonata vb.

 

5. Isınma ve Soğumayı Atlamayın

 

              Doğru bir ısınma, her tür antrenmana ve yarışa vücudu hazırlamak için bir anahtar görevi görür. Yarış öncesi ısınması yapmak her bir birey için eşsiz önem taşır. Isınma yapmak nabzı, VO2’yi artıracaktır ve bağ dokusuna olan kan akışını artırarak bölgesel kasları hazırlayacaktır. Bu, kas ısısını yükseltir ve eklem ile kas sertliğini azaltmaya yardımcı olur, bu sayede hareket düzeyi geliştirilmiş olur.

 

              Isınma periyodlarının 5 ile 15 dakika arasında olması tavsiye edilir ve etkileri 45 dakikaya kadar sürer. 45 dakikalık hareketsizlik sonucu tekrar ısınma gerekebilir. Madalyonun öteki yüzü olan toparlanma işlemi ve ertesi günkü antrenmana hazırlanma, doğru bir soğuma ile başlar. Su temelli antrenman (yüzme gibi), hafif koşu veya bisiklet gibi düşük yoğunluklu aerobik antrenmanlar, laktik asidi yok eden ve kas ağrılarını azaltan etkili soğuma faaliyetleridir.

 

6. Güç Antrenmanını Entegre Edin

 


             Güç antrenmanı, antrenmanın ve yarışın zorluğuna vücudu hazırlamak için gereklidir. Kemik sağlığını artırır ve yaralanmalara karşın direnci genişletir. Laktat toleransını artırabilir ve yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olur.


7. Doğru Malzeme Kullanın

 

 

                        Doğru donanım istenmeyen gerginliği asgariye indirir. Bir bisiklet size uymalıdır, siz ona değil. Sürüş duruşu ve pozisyonu, aerodinamizmi, gücü, verimliliği ve konforu azamiye çıkarmak için kişisel olmalıdır. Bu da yaralanma riskini ve rahatsızlık hissini azaltır.

 

 

İşte bu yüzden kadrodan başlayarak, sürüş tarzımıza uyan amortisör modeli, kilomuza uygun amortisör basıncı, sürüş mesafemize ve vücut özelliklerimize uygun sele seçimi, kısacası bütün parçaların seçimi siz bisikletçiler için önemlidir.

 

8. Yüzde 10 Kuralına Uyun

 

 

 

               Yıllık antrenman saatlerini veya antrenman hacmini % 10 veya daha bundan daha az bir seviyede artırın. Süre temelli antrenman yapıyorusanız ve triatlon programınız bu hafta 15 saatlik çalışma içeriyorsa, gelecek hafta 16.5 saati aşmayan bir antrenman süresi tavsiye edilir.

 

9. Interval Antrenmanı Yapın

 

               Doğru interval antrenmanı, VO2 ve anaerobik eşiği geliştirebilir. Intervaller vücudunuzu daha yüksek hızlarda antrenmana ve yarışmaya adapte eder.


10. Daha Fazla Daha İyidir

 

Toparlanma, vücudunuzun antrenman yüküne uyum sağlamasına izin verir. Yapılacak kondüsyon, katılacağınız faaliyete özel ve uygun olmalıdır. Antrenman hacmi de ne sıklıkla ve ne kadar süre egzersiz yaptığınızın bileşimi olarak tanımlanabilir.

 

Hazırlayan: Fatih Buzgan

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın