Bisiklet Yarışı Öncesinde Karbonhidrat Yüklemesi Nasıl Yapılır?

27/05/2012  //     //  Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

 Birçok bisikletçi ve triatlet yarışların öncesinde yetersiz karbonhidrat yüklemesinin sonuçlarına dair tecrübeler duymuştur. Karbonhidrat yüklemesi, 2 saatten uzun süren bisiklet yarışlarında performansı artırmak için yıllardan beri uygulanmaktadır.

 

 

Karb-yüklemesine dair çeşitli yöntemler varsa da, bu işlem temel olarak kaslardaki glikojen depolarını doldurmak amacıyla karbonhidrattan yana zengin olan besinlerden büyük miktarlarda tüketmeyi içerir.

Daha fazla kas glikojeni egzersizin tesir ettiği hipoglisemiden korur (ya da geciktirir) ve yüksek yoğunlukta daha uzun süre spor yapmanıza destek olur.

 

Karb-yüklemesi sadece birkaç gün sürdüğü için karbonhidrattan yana zengin diyetinizde yeterli biçimde belirtilmeyen bazı mineral ve vitaminler hakkında endişe etmenize gerek yoktur.

Yarıştan sonra normal, dengeli diyetinize geri döneceğiniz için sorun olmaz.

 

 

Karb-yüklemesi yaparken, aynı zamanda vücut kütlenizi de artırdığınızı bilmeniz önemlidir. Her bir gram glikojenin 2.7 gram su ile birleşerek depolandığı tahmin ediliyor. Bu durumda tamamen karbonhidrat yüklemesi yaptığınız dönemde yaklaşık 2 kg vücut kütlesi artışı beklemelisiniz. Karb-yüklemesi yapmalı mı yapmamalı mı şeklindeki kararınızı etkileyebileceği için bunu bilmeniz önemlidir.

 

 

Aşırıya kaçmadıkça tatlı da yenilebilir

 

Yarışlar öncesi karb-yüklemesi için en iyi yolu bulmak amacıyla birçok çalışma yapılmıştır. En iyi bilinen yöntem, karbonhidrat boşaltması/karbonhidrat yüklemesi yöntemidir. Bu stratejinin ardındaki teori, büyük yarışınızdan 6 gün önce, ilk 3 gün düşük karbonhidratlı diyet ve son 3 gün karb-yüklemesi ile kaslarınızdaki tükenmiş glikojeni tekrar doldurmuş olursunuz.

Glikojen depolarınız tamamen boşaldığında, teoriye göre kaslarınız glikojene karşı açlık duyduğundan, son 3 gündeki glikojeni en verimli şekilde depolayabilir. Bu da, normal karb-yükleme prosedürlerine göre daha fazla karbonhidrat bile depolayabileceğinizi mümkün kılar.

 

Gerçi büyük bir yarıştan evvel, düşük karbonhidrat diyeti ardından karb-yüklemesi yapmaya çalışmak biraz zor gelebilir. Bu en iyi “tapering” (azaltma dönemi) değildir. Bu yüzden, karb-boşaltma/yükleme yöntemi en iyi teoride işe yarar. Bu teorinin normal 3 günlük karb-yüklemesine göre daha yüksek glikojen içeriğine ulaştırabildiği bilgisi bilimsel çalışmalarla kanıtlanmamıştır.

Uygulamada büyük yarışınızdan sadece 3 gün önce karb-yüklemesiyle tam verime ulaşabilirsiniz.

 

Karbonhidrat yüklemesini abartmamak lazım tabi

 

Verimli Karbonhdirat Yüklemesi için Tavsiyeler:

 

1) Her gün vücut ağırlığınızın her bir kilogramı başına 7-10 gram karbonhidrat tüketin

 

Eğer yeterince antrenmanlı iseniz, yarışınızdan 3 gün önce muhtemelen 10 gr / kg / gün formülünü hedeflemeniz gerekir. Bu 3 günlük süreçte geç kaldıysanız, son gün karb-yüklemesi yaparak da iyi sonuçlar almanız mümkündür.

 

2) Lifli besinleri azaltın

 

Birçok karbonhidrat kaynağı lif içerdiğinden, daha düşük lif içeren karbonhidrat kaynağını tercih etmeniz gerekebilir. Yüksek miktarda lifli yiyecekle beslenmek mide ve bağırsaklarda rahatsızlık hissi, gaz ve ishale sebep olabilir.

O zaman, yüksek karbonhidratlı, düşük lifli (beyaz ekmek, makarna, pilav, karbonhidratların sıvı formları vb) olanları seçmeniz önerilir.

 

3) Sıvı alımınızı artırın

 

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, karb-yüklemesi su gerektirdiği için sağlıklı kalabilmek için daha çok sıvı almanız gerekir. Ayrıca eğer gün boyu makarna benzeri besinler yemek istemiyorsanız, sporcu içecekleri ve alkolsüz içecekler de karb-yüklemesi için kaynak olarak görülebilir.

 

Tekrarlayalım, mutlaka büyük bir yarışa katılmadan önce karb-yükleme prosedürünüzün testini yaptığınızdan emin olun. Hepimizin vücudu farklı tepki verir ve bu planı kişiselleştirmeniz gerekebilir.

 

 

Hazırlayan: Fatih Buzgan

 

 

 

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın