Yarış Sezonuna Yeni Başlayanlar İçin İp Uçları

02/01/2013  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

 

Cyclingtr.com okuyucularına bu makalemde yarış sezonunu için antrenmanlara yeni başlayanlara teknik bilgi, nabız ve fitness hakkında birkaç ipucu vereceğim. 2013 yılının ilk günlerinde, yeni yıl takvimine yarışlara katılmayı ekleyen spor severler için, püf noktalarına değinmenin yerinde olacağını düşündük. Hangi spor dalını seçerseniz seçin, yarış sezonunun hareketlendiği bahar aylarına dek değerlendirilmesi gereken kış ayları önünüzde sizi bekliyor. Yeni başlayacak olan dostlarımız ve henüz kariyerinin başlarında olan spor sever dostlarımız için 2013 sezonuna hazırlık aşamasında dikkate alınması gerekenlere göz gezdirelim.

 

Herşeyden önce eski sezonun geride kaldığını ve yeni sezon için kendinizi motive etmeyi ve hedef yarışlarınıza odaklanmayı unutmayın. Hedefler, ulaştığınız oranda yeni hedeflere yönelecek ve sizi yukarıya taşıyacak durak noktaları gibidir. Hedeflerinizi belirleyin ve bu hedeflere ulaşmak için kendinizi motive edin.

 

Öncelikli olarak şunu belirtmeliyim ki, hazır sezonunuz kapalıyken ve yarışlarınıza daha çok zaman varken aileniz ve sevdiklerinizle beraber vakit geçirerek onlarında dahil olduğu aktiviteler yapın. Örnek verecek olursam, ailenizle, eşinizle, dostunuzla hepberaber basketbol oynayabilir, piknik yapmaya gidebilir veya kayak yapabilirsiniz. Sezon yaklaştıkça motivasyonunuzu hedefinize kilitleyerek programınıza odaklanacaksınız. Yılın bu ilk günlerinde aileniz ve sevdikleriniz ile vakit geçirmek, yarış atmosferi etkisinin sizi sarıp sarmalamadan önce kaliteli birlikteliklerle geçirilmesi önemlidir. Aksi takdirde yarış sezonunda bunları yapmaya vakit bulamayabilrsiniz ve bunun huzursuzluğunu yaşıyabilirsiniz.

 

Geçtiğiniz yarış sezonu bittikten sonra yeni sezona hazırlık için sadece antrenmanları kesip vücudunuzun kendini toplarmamasını beklemeniz sonrasında tekrardan vücudunuza antrenman için yüklenme yapmanız yetersiz olacaktır. Yeni başlayacak olan sezon öncesinde kendinizi yaptığınız spordan biraz uzaklaştırın. Bir süre yaptığınız spor haricinde başka sporlar yapın. Örneğin bisiklet sporu yapıyorsanız kapalı sezonunuzda sıcak bir havuz bulup yüzme yapabilirsiniz  yada yüzücü iseniz dağ bisikletinizi alıp dağlara çıkıp temiz hava alabilirsiniz. Böylelikle hem yaptığınız sporun psikolojik etkisinden kurtulmuş olur, hem de çalışmamış olan diğer kas gruplarınızı da çalıştırmış olursunuz.

 

 

Hiçbir sporcu uzun bir süre formunu en tepede tutamaz. Yarışlar ve yoğun bir sezon stresinden,  zihinsel ve fiziksel olarak kurtarmak için bu şekilde  hazırlanmak  en iyisidir. Sezonunuz kapandıktan sonra 2-3 hafta kadar bu şekilde vakit geçirebilirsiniz.Bu hem sizi rahatlatacak, hem de sevdiklerinizin gönlünü alacak. Mental gücünüzü de böyle bir programla güçlendirebilir, yapmakta olduğunuz branş çemberinin dışarısına çıkıp kendinizi daha iyi tartabilirsiniz.

Profesyonel her bir sporcu için kış sezonu zorlu geçecektir. Bu yüzden kışın antrenmanlarınızın aksamamasını istiyor ve yaptğınız antrenmandan zevk almak istiyorsanız. Eskiyen antrenman eşyalarınızın yerine yenilerini alın. Alacağınız ve kullanmanız gerekenler vücudunuzun terini dışarı atmalı (ter vücutta kalmamalıdır) ve kaslarınızı sıcak tutmalıdır.

 

Bir sonraki adımda kendinize bir antrenman arkadaşı bulun ve uzun mesafeli antrenmanlara başlayın. Antrenman arkadaşlarınız ile alacağınız yol tek başınıza yapacağınız mesafeden çok daha fazla olacak ve bu size pozitif yönde yansıyacaktır.

 

Kapalı sezonunuzda kas gücünüzü arttırmak yeni yarış sezonunda daha kuvvetli olmak için fitness çalışmaları yapabilirsiniz. Bu çalışmalar sizin kas kütnelizi arttırsada yarış sezonunua girdiğinizde yaptığınız yoğun aktivite ve antrenmanlarda o kütleniz azalacak yerine kuvvet ve dayanıklılık gelecektir. Örneğin, bir triatleti ele alalım. Kış sezonunda yarış bisikletini duvara asmalı, onun yerine patika koşuları, kapalı tırmanma, yoga, kürek, veya macera yarışları veya dağ bisikleti kullanarak gücünü arttırma yoluna gidebilir.

 

 

Günümüzde koşu bandında antrenmanın yararının olup olmadığı halen tartışılsada, çoğu profesyonel sporcu soğuk havanın dezavantajını koşu bandında antrenmanlarına devam ederek kondüsyon koruma yolunu seçmekte. Aynı zamanda yarış sezonuna başlamadan koşu bandı ile antrenman; hem nabız antrenmanları, güç antrenmanları hemde teknik antrenmanlar için de kullanılabilir.


Kışın kötü hava koşullarında dışarıda bisiklet sürmek size tehlikeli veya zor gelebilir. Bu zorluğu bir roller (makara), yada trainer varsa spin bisikleti ile antrenmanlarınıza ara vermeden devam edebilirsiniz. Ancak bu tarz bir antrenmanda uygulamanız gereken bazı püf noktalar var. Zira, kapalı alanda bisiklet antrenmanı yapmak, bulunduğunuz bir sistem üzerinde sabit olarak antrenman yapmanızdan dolayı, antrenmanınızı bitirdikten sonra, normal zamanda yaptığınız esnetmeden en az 2 kat daha fazla esnetme hareketlerine zaman ayırmanız gerekecek. Aksi takdirde kas yaranmaları, yırtıklar, stres kırıkları ile dolu bir sezon geçirebilirsiniz.

 

 

Antrenman dönemlerinizin her evresinde bir kan testi yaptırmanız kendinizi tekrar kontrol etmenize yarayacaktır. Antrenman programınızın herhangi bir evresinde kendinizi çok dinç ve sağlıklı ve antrene hissedebilirsiniz ama bir anda vücudunuz yorgun düşüp aniden hasta da olabilir ve antrenman programınızdan 2 hafta geriye gidebilirsiniz. Her antrenman döneminin aralarında mutlaka kan testi yaptırarak kan değerlerinizi bir önceki test ve olması gerekenler ile karşılaştırmayı unutmayın.


Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın