Yarış Sezonu Başlarken

29/12/2012  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

Sezonu sağlıklı kapatmak ve yeni sezona hazırlıklarına başlamak için zaman kaybetmeyin. Çoğumuz için kış sezonu durağan geçtiğinden, yaklaşan yaz ile yarışma hırsımız da körüklenir. Fakat hazırlık yapmadan “bodoslama” dalacağınız yarışlar sizin için eğlenceden çok eziyet haline gelebilir, hatta uzun süre spordan uzak kalmanıza neden olabilir. Mesafe sporları için basit ve anlaşılır bir planlamanın nasıl yapılacağı konusunda aşağıda belirtilen hususlara göz atmanızı tavsiye ederim.

Bir çalışma programınız olmadan amacınıza asla ulaşamazsınız. Yarışma en son hedef olmalıdır. Antrenman programı ise bu hedefinize ulaşmanızı sağlayacak daha küçük hedeflerinizin toplamıdır. Uygulayacağınız program gerçekçi olmalıdır. Ulaşamayacağınız hedefler için hayal kurmak sadece vakit kaybına ve sonuçta hayal kırıklığına uğramanıza neden olur.

 

 

Örneğin; bir macera yarışı gördünüz, içiniz kıpır kıpır oldu ve kayıt yaptırdınız. Daha sonra geçmiş yarışlara baktınız ve yarışı bitirme oranının çok düşük olduğunu görerek korkuya kapıldınız. Bu sizin için maceranın başlangıcıdır aslında. İlk önce kendi kendinize meydan okumalısınız. Korkunuzu yenmeli ve kendinize fırsat vermelisiniz. Bir kere yapabileceğinize inanırsanız ilk adımı attınız demektir. Şimdi iş daha sonraki adımları planlayarak macerayı sürdürmek olacaktır. Herkes kendine uygun bir antrenman planı yapmalıdır. Yapacağınız plan katılacağınız yarışların gereklerine, sizin antrenman koşullarınıza ve antrenman seviyenize uygun olmalıdır. Bir çok fiziksel beceriyi ve tabii ki kondisyonunuzu da geliştirmelisiniz. Son olarak da özel yarış antrenmanları ile katılacağınız yarışma koşullarına uyum sağlamanız gerekecektir. Bunu sadece macera yarışı olarak da düşünmeyin. Duatlon-Triatlon gibi çoklu bir spor, bisiklet, koşu, yüzme, dağcılık vs. gibi herhangi bir branş için de durum aynıdır.

Kendinize şu soruları sorun ve aldığınız yanıtlara göre bir değerlendirme yaparak antrenman planınızı oluşturun.

Ne yapmak istiyorum?

Nasıl yapmak istiyorum?

Yarışa ne kadar zaman kaldı?

Antrenman için günde ne kadar zamanımı ayırabilirim?

Gereken fiziksel becerilerin ne kadarına sahibim?

Hangi becerileri geliştirmeye ihtiyacım var?

Zayıf ve güçlü olduğum yanlarım nedir?

Kondisyon seviyem nedir?

Basit bir planlama yapacak olursak aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz gerekecektir. Sürelere değinmek istemiyorum çünkü antrenman koşullarınızı bilemem.

 

 

 


Temel Hazırlık Dönemi:

Bu devre sportif becerilerinizi kazanma ve geliştirme dönemidir. Yarışma sırasında ihtiyacınız olan tüm fiziksel hareketleri kusursuz hale getirmelisiniz. Bu becerilere az çok sahip olabilirsiniz. Ama onları kusursuz hale getirmeniz, sonraki dönemlerde yapacağınız çalışmaların kalitesini ve dolayısıyla yarışma konforunuzu ve bitirme sürenizi etkileyecektir. Bu yüzden ilk bir kaç hafta bu konular üzerine eğilmelisiniz. Tempo yerine hareketleri doğru ve kesintisiz uygulayabilmeyi hedef alın. Bu dönemde ayrıca uzun mesafeleri katetme tahammülünüzü geliştirmelisiniz. Aynı tip hareketleri aynı pozisyonda saatlerce yapmanız gerekir. Bu oldukça sıkıcı görülebilir ama mesafe sporlarında işin püf noktalarından biri ne yazık ki budur. Burada geliştirmek istenen en önemli özellik tahammül ve kondisyondur. Yarışma hızınızı ve gücünüzü bunun üzerine kuracaksınız. Yapacağınız temel kuvvet çalışmaları da yıl boyu sizi sakatlıklardan koruyacaktır.

Özel Hazırlık Dönemi:

Bu dönem sizin hazırlık döneminde edindiğiniz becerileri ve kondisyonu geliştirme sürecinizdir. Birim antrenman içerisinde daha fazla ve kaliteli hareketi kesintisiz olarak yapabilmeye alışmalısınız. Vücudunuz başta direnç gösterebilir ama alışacaksınız. Laktik asitle tanışacaksınız ve biraz da canınız yanacaktır ama aldırmayın ve keyfini çıkarın. Antrenman yoğunluğunu arttırmak için tepe çıkışları ve rüzgara karşı bisiklet binme gibi ek direnç ile yapılacak çalışmalar idealdir.

 

 

Yarış Öncesi Dönem:

Vücudunuzun toparlanmasına fırsat verdiğiniz ama çalışma temposunun da yüksek olduğu bir dönemdir. Mesafeleri ve çalışma zamanını azaltın. Temponuzu da bir miktar düşürün ki yorgun vücudunuz hareket etmeye acıksın. Ama temel tekniklerden asla ödün vermeyin. Enerji depolarınızı doldurabilmek için beslenmenize özen gösterin. Bu dönemde artık gelişmeyi kafanıza takmayın ve sadece kazanmış olduğunuz özellikleri kaybetmemeye bakın. Mümkünse antrenmanlarınızı yarışma koşullarında yapın. Küçük yarışma simülasyoları bu dönemde uygulanabilir.

 

 

Yarışma Dönemi:

Dananın kuyruğunun koptuğu dönemdir. Yaptığınız tüm çalışmaların faydasını göreceğiniz andır. Eğlenme zamanıdır. Streten uzak durun. Kafaya takmanın hiç faydası yoktur. Ne kadar hazırlık yaptıysanız o kadar verim alacaksınızdır. Bu yüzden boş hayallere kapılmayın. Şunu da unutmayın inanmak başarmanın yarısıdır. Kendinize güvenerek yarışa girin. Alacağınız derece sizin bir sonraki antrenman döneminize taban oluşturacaktır. Unutmayın ki daha bir çok yarışma olacaktır. İlk hedefiniz yarışmayı güvenli bir şekilde bitirmek olmalıdır.

 

 

Toparlanma dönemi:

Tüm sezonun yorgunluğunun atıldığı dönemdir. Aşırıya kaçmadan dilediğiniz egzersiz ile kendinize zaman ayırın ve eğlenin. Performans arttırmaya değil, rahatlama ve hamlamayı önlemek için egzersiz yapın. Yıl içerisinde geçirdiğiniz sakatlıkların tedavisini tamamlamak ve yeni sezona taptaze girmek için de iyi bir fırsattır.

 

Hazırlayan: Utkuer Yaşar


 
http://www.gittimgordumgeldim.com

 

 

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın