Yarış Günü

26/05/2008  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme, Beslenme

Tüm emeklerin karşılığını bulmayı umduğunuz o gün geldiğinde, hayatın geri kalanı neredeyse anlamsızlaşır. Yarışmak, sadece fiziksel bir hazırlıktan çok öte bir çabadır. Her şeyiniz hazır, olabildiğince mükemmel olmalı.

Yarışa geri sayımın başladığı son günlerde neler yapmalısınız? Yarıştan bir gün önce ne yemeli? Yarış sabahı, starta kadar neler yapmalı? Hepimizin bu sorulara verecek farklı cevapları vardır. Ben kişisel tecrübelerimden yola çıkarak, “Bu zaman diliminde ben ne yaparım ? “ ı anlatacağım. Benim yaşadıklarım, yaptıklarım, alışkanlıklarım sizler için bire bir uymayabilir, herkesin alışkanlıkları elbette farklıdır. En azından bu konu ile yeni ilgilenmeye başlayan arkadaşlara yol gösterebilirsem ne mutlu.

Yarışa hazırlık elbette iyi bir antrenman planı ile başlar ki bu bambaşka bir konu, hatta konular dizisi. Son günlerde neler yapmalı? Örneğin söz konusu yarışımız Pazar günü. Ben Pazar günkü bir XC yarışına hazırlanıyorsam, mümkünse bir önceki Pazar(yarıştan 7 gün önce), yarışın süresine yakın bir zaman (örneğin 2 saat sürecek bir yarış için 1,5 saat), yarış temposu antrenman yaparım. Yüksek tempo yolda çevirmekten ziyade, bildiğim bir parkurda, arkadaşlarımla yarışırım. Ardından gelen 3 günde, yarış haftası antrenman programımı uygulamaya geçerim. O hafta nasıl hissettiğime göre Çarşamba ya da Perşembe günü 30 dk lık yarış temposu bir sürüş yaparım ve dinlenmeye geçerim. Yarış günü geldiğinde, önceki antrenmanların sızısını bacaklarında hisseden bir sporcu değil, patlamaya hazır bir bomba gibi olmaya çalışırım.

Yarışa dinlenmiş olarak girmek için, birkaç gün önceden bu hedefe uygun hareket etmeye başlamak gerekir. Son yüklenme antrenmanını yapmış olmak, antrenmanların bittiği anlamına gelmez. Yüksek kadans çevirmek her zaman iyi bir toparlama antrenmanıdır benim için. Nabzımı yükseltmemeye çalışırım son günlerde. Yüksek nabızlarda vücudumuz karbonhidrat yakmaya başlar, onları yarışa saklasanız çok iyi edersiniz derim.

Bisikletinizi hazırlayın.

Ben bu konuda biraz takıntılıyım sanırım, her şeyin mükemmel olmasını isterim. Bisikletim kusursuz olmalı, özellikle yarışa giderken, herhangi bir parçası üzerinde bir şüphem olmamalı. Bisikletinizin bakımını yapmayı öğrenin. Elbette hiçbir fikriniz yoksa amortisörünüzü sökmeyin ama vites ayarı yapmayı bilin, bir yerden başlayın. Öğrendikçe bisikletinizin neresinin sorunlu olduğunu, neresinin yakında sorun çıkarabileceğini daha iyi gözlemleyeceksiniz. Unutmayın, hiç kimse sizin bisikletinizi sizden iyi tanıyamaz. Yarış günü geldiğinde sorunsuz çalışmasını istiyorsanız, siz de ona iyi bakın. En azından birkaç kez kullanmadığınız parçayı, mecbur olmadıkça yarışta kullanmayın. Yarıştan iki gün önce yeni zincir, vites teli vb. takmayın, bisikletinizi geometrisi değiştirmeyin. Neye alıştıysanız onunla yarışın. Siz bisikletinize alıştığınız gibi, bisikletinizin çalışan parçaları da birbirine alışmıştır, araya yabancı sokmayın. Özetle, yarış günlerinde yeni bir şey denemeyin, yeni bir yemek, yeni bir sele, yeni bir ayakkabı, hiç bir şey!

Yarış öncesi günü.

Parkuru tanıyın. Parkurda iki tur atın demiyorum, parkuru “tanıyın”, inceleyin. Start nasıl, düz bir zemin mi, hangi viteste kalkacaksınız, ilk birkaç viraj çok önemlidir, iyi inceleyin. Parkur tanımada nabzınızı çok yükseltmemeye çalışın, parkur tanırken yarışır gibi süren arkadaşlarınıza ya da seviyesi sizden yüksek yarışçılara uymaya çalışmayın. Etrafı inceleyerek, okuyarak ilerleyin. Senelerdir antrenman yaptığınız parkurda bile görmediğiniz, size avantaj sağlayacak noktalar tespit edebilirsiniz. Parkuru okumak yarış tecrübesiyle kazanılan bir şeydir. Sizden daha deneyimli yarışçıların kritik geçişlerde nereleri tercih ettiğini gözlemleyin, tekniğiniz oradan geçmenize yetmeyecek ise denemeyin. Yarışta kullanacağınız geçişlere karar vermeye çalışın. Parkurun kritik çıkışlarında vitesinizi belirleyin. Arka vitesi hemen hemen her zaman değiştirebilirsiniz ama dik bir çıkışın ortasında orta yapraktan küçüğe düşmek pek iyi bir fikir değildir. Vitesinizi belirlerken, oraya yarış nabzınızda, defalarca geleceğinizi düşünerek karar verin. Her geçen turda bir düşük vitesle çıkmaktansa, her turunuzda aynı vitesle çıkın, mümkünse son turlarınızda vitesinizi büyütün.

İyi dinlenin.

Gezmeye, eğlenmeye geldiyseniz elbette çıkın , şehri görün, ama yarışmaya geldiyseniz, etrafta zaman kaybetmeden doğru dinlenmeye gidin. Bacaklarınıza soğuk su tutun, toparlanmayı hızlandıracaktır. Antrenman sonrası mümkünse ayaklarınızı dikip uyuyun. Gerekli olmadıkça ayakta kalmayın, etrafta dolaşmayın.

Teknik toplantıya gidin.

Özellikle beslenme bölgelerini öğrenin, mümkünse besleyici ayarlayın.

Makarna partisinde abartmayın. Kıtlığa değil, yarış hazırlanıyorsunuz. Rahat bir uyku, fazladan alacağınız birkaç kaloriden çok daha değerlidir. Uygun bir miktarda yiyin, soslardan uzak durun. Lezzetli bir yemek değil, karbonhidrat almak için yiyorsunuz, unutmayın. Carbo-loading (karbonhidrat yüklemesi) Cumartesi akşamından değil, yarıştan bir hafta öncesinden başlayan bir süreç boyunca yapılır. Yarış öncesi akşamı yiyeceğiniz en doğru şeylerden biri tabii ki makarnadır ama tek başına yarış öncesi akşamı yemeği yeterli değildir.

Erken yatın.

Yarışmak için orada olduğunuzu unutmayın. Ben arkadaşlarım arasında “tavuk”luğum ile bilinirim. Yoğun antrenman yaptığım dönemlerde, yarış öncesi akşamlarında erken yatarım. Yarış öncesi akşamları en geç 22:00 de yatakta olmaya çalışırım. Yoğun antrenman dönemlerinde 20:00 de yattığım günler de oldukça fazladır. Uyku en iyi dinlenme ve toparlanma yoludur.

Yarış kahvaltısı.

Hemen herkes için farklı tercihler vardır. Tercihler tecrübelerle ve öğrenilen bilimsel gerçeklerle değişir. Ben ilk zamanlar kahvaltıda 2 puding ve bir kase müsli yerdim, 2 puding rahatsızlık verince, 1 puding ve bir kase müsli yemeye başladım. Pudingin içerdiği sütün laktik asit kaynağı, müslinin de lifli yapısından dolayı zor sindirilen bir besin olduğunu öğrendim. Bir süre izotonik toz ve muz ile kahvaltı ettim. Sonra makarnayı denedim, ve buldum. Makarna en iyisi benim için. Yarıştan tam 3 saat önce, bir porsiyon (fazla değil) makarna, 700ml karbonhidrat yoğun içecek. Benim için yarış kahvaltısı bundan ibaret. Siz de kendinize en uygun kahvaltıyı bulun. Bence makarnayı deneyin. Kahvaltıdan sonra su için, ama abartmayın. Yarışta çok su kaybedeceğim diye 2 saatte 3 lt su tüketmek, bol bol tuvalet zamanı olarak size geri dönecektir. Sadece su içersiniz ama tuvalette o suyu mineral ve elektrolitlerle beraber atarsınız. Doğru miktarı belirleyin, susuz kalmayın, suyu abartmayın.

Yarış öncesi.

Arkadaşınıza beslenme alanında yardımcı olacak iseniz mutlaka oturun, mümkün olduğunca az ayakta durun. Yarış öncesi yapmanız gereken bir şey yoksa kesinlikle dinlenin, ortalarda dolaşmayın, ayaklarınız kaldırıp rahatlayın. Yarışa giderken alacaklarınızı akşamdan hazırlamış olun, sabah hiçbir stres yaşamayın. Acele etmenizi gerektirmeyecek bir zamanda hazırlanmaya başlayın. En geç starttan bir saat önce hazır olun, 45dk kala ısınmaya başlayın (normal şartlar altında), 15 dk kala start a çağrılmak için hazır olun. Startı beklerken ayakkabınızın sıkılığını, kaskınızın klipsini, cebinizde olması gerekenleri vb. kontrolden geçirin. Gerdirme yapın.

Konsantre olun.

Start öncesi etrafla iletişiminizi kesin. Doğru viteste olduğunuza emin olun.  Start aldıktan kısa bir süre sonra çok yüksek nabızlara çıkacaksınız, biraz yüksek nabızda start almanız, iyi bir start demektir, benim için öyle. Yerinizi aldıktan sonra oturup beklemeyin. Nabzınızı 120-130 aralığında tutmaya çalışın, gerekirse parmak uçlarınızda kalkıp inin, küçük küçük zıplayın, nabzınızı düşürmemeye çalışın. Daha iyi bir start aldığınızı göreceksiniz.

Yarış startta kazanılmaz, bunu da unutmayın. İyi bir yer almaya çalışın ama yarışın ilk metrelerinde risk almayın. Genelde XC yarış startlarının en can alıcı noktası startın verildiği an değil, grubun daralacağı yere yaklaşıldığı andır. Bu noktayı tespit edip, doğru zamanda atak yapın.

Hepsinden önemlisi, öğrenmek için istekli olun. Araştırın, okuyun, uygulayın. Tecrübelerinizden ders çıkarın, hatalarınızı tekrarlamayın.

Umarım faydalı olabilmişimdir.

Bir başka yazıda görüşmek üzere.

SON 15 SANİYE!!

Fotoğraf: Hasan Yıldız
www.fotohasan.net

Cyclingtr
Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın