Toparlanmaya Dair En Büyük Yanılgılar

26/07/2013  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

 

Toparlanmaya (Recovery) dair hep kalıplaşmış söylentiler ve yanılgılar vardı ve ileride de olacaktır. Fakat bu yanlış bilinenlere inanıp uyguladıkça antrenman planlarımızda takılıp kalırız ve neden ilerleyemediğimizi anlayamayız.

 

Bu yazımda da toparlanmaya dair doğru bilinen yanlışları açıklayıp, doğrularını sizlerle paylaşacağım;

 

 

Yanılgı : Karbonhidratlar, toparlanma besini olarak abartılmışlardır.

 

Doğrusu : Antrenman yaptıktan sonra kas glikojenini doldurmanızı sağlayacak yeterli karbonhidrat alımına dair hiçbir şüphe yoktur ve bu bilimsel olarak en doğru yöntemdir.

Uzun veya zorlu bir antrenman, glikojeninizi (kaslarınızda yakıt olarak kullanılan şekerdir) bitirir ve bu deponuzu doldurmaya ihtiyacınız vardır. Böylece önünüzdeki 24 saat içerisinde yine iyi bir antrenman yapabilesiniz.

 

Bir sonraki idmanınız ne kadar yakında gerçekleşecekse, vücudunuza koyacağınız yakıtın da verimli ve hızlı olması için göstermeniz gereken dikkat o kadar fazla olmalıdır. Depolarınızı 24 saat içerisinde geri doldurabileceğinizi biliyoruz fakat triatletler sıklıkla antrenman aralarında toparlanma için 24 saatten daha kısa bir süreleri olan bir pozisyonda oluyorlar.

 

Vücudunuz size yardım etmek ister. İdmandan 30 ile 60 dakika sonrası için, depoları doldurma penceresi açıktır ve vücudunuz bu süreçte glikojen depolarını en iyi şekilde doldurur. Gerçekten uzun bir idmandan eve döndüğünüzde vücut ağırlığınızın her 1 kilogramı kadar 1 gram karbonhidrat almalısınız. (75kg sporcu için 75gram karb.) Bundan 2 saat sonra, duş almış ve öğle ya da akşam yemeğini yerken yeniden karbonhidrat almalısınız.

 

Şöyle düşünelim; Eğer 600 kalori yaktığınız bir antrenman yaptıysanız, o vakit bu yerine koymak için 800 kaloriye ihtiyacınız yoktur. Binlerce kalori yaktıysanız, ara öğün veya hafif bir yemekle eksileni yerine koymalısınız, ardından öğle/akşam yemeği ve birkaç saat sonra da muhtemelen tekrar acıkmış olacaksınız, bu durumda da bir kase müsli ya da bunun gibi birşey yiyebilirsiniz. Eğer dinlerseniz, vücudunuzun sizinle konuştuğunu görürsünüz. İnsanlara sayılarla ilgili
olmalarını fakat bunlara karşı takıntılı olmamalarını öneriyorum. Ne kadar karbonhidrat almanız gerektiği bir kesin oran değildir, sadece bir konsepttir. İhtiyacınızdan fazla karbonhidrat alırsanız, belinize depolamış olursunuz, eğer daha az alırsanız acıkırsınız.

 

 

 

 

Yanılgı : Daha fazla dinlenme, daha az antrenman demektir.

 

Doğrusu : Ne kadar fazla dinlenirseniz, o kadar kaliteli ve verimli antrenman yapabilirsiniz. Bu, dinlenmeye ihtiyacınız olduğunda dinlenip, antrenman yapacağınızda daha fazlasını ortaya koyabileceğiniz anlamına gelir. Aksi taktirde, eğer dinlenmeniz gerektiği zamanda çıkıp vücudunuza yeni yük verirseniz, vücudunuz da buna tepkisini en güzel şekilde verir (sakatlık, ağrı, sürantrene, uyku sorunları vb). Antrenman sonuçlarınızdan ziyade, antrenman hacminizin farkında olup, dinlenme sürelerinizi bunu esas alıp yapmalısınız.

 

Yanılgı : Antrenörümün bana verdiği bütün dinlenme günlerine ihtiyacım yok.

 

Doğrusu : En sık karşılaşılan yanılgılardan biri de budur. Bütün zorlayıcı antrenmanlardan sonra belli bir süre dinlenme şarttır ve her sporcu için bu süre değişkenlik gösterir. Kişisel antrenörün fonksiyonu ve önemi işte burada devreye girer. Size verdiği antrenmanların, sizlerde oluşturacağı sonucu öngören antrenörün vereceği dinlenme günlerini atlarsanız, sakatlanmaya bir adım daha yaklaşırsınız. Sürantrene olabilirsiniz, hastalıklara daha açık hale gelirsiniz, uyku problemleri yaşayabilirsiniz. Sporcular için kendilerini daha fazla zorlayıp sakatlamak çok kolaydır, çünkü o esnada kendilerine kaldırabileceklerinden fazla bir yük verip vermediklerini göremeyebilirler. Bir de dinlenme süreçlerini esgeçerlerse, bu antrenmanların faydasından artık söz edilemez.

 

En iyi antrenman planı için dinlenme süreçlerini de aynı özenle belirleyen bir antrenörle çalışın.

 

 

Yanılgı : Yaş ilerledikçe daha uzun dinlenme süresi gerekir.

 

Doğrusu : Aslında yıllar süren araştırmalar sonucu, yaş ilerlemesinin performans düşüşüne etkisi olmadığını, sadece genç yaşlara göre biraz daha fazla ağrı ve yorgunluk olduğunu göstermiştir. Elbette daha ileri yaşlarda performans düşüş tablolarına şahit oluyoruz fakat bunun sebebi, insanların yaşlandıkça daha sert antrenman yapmaktan kaçınmaları sonucu gerçekleşiyor. Bisikletçilerde ileri yaştakilerin performans değerleri, daha gençlerinkiyle çok yakın oluyor.

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın