Taper Nedir, Ne İşe Yarar? ( II )

23/01/2011  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

“Eğer vücudunuzu zorluyorsanız, sağlam bir dinlenme planı
keşfetmelisiniz.”
Meb Keflezighi: 2004 Atina Olimpiyatları maratonu
gümüş madalya sahibi, 2009 Amerika ve New York Maratonu Şampiyonu
(Kaynak: “Coffee Talk With Meb Keflezighi”
http://askcoachjenny.runnersworld.com/ )


Dünkü yazımızda
, zirve dönemi hakkında genel bir bilgilendirme
yapmıştık. Bugün ise bu döneme ait akla gelebilecek olan soru ve
cevapları kısa başlıklar halinde derlemeye çalışalım.

Taper süreci nasıl belirlenmelidir ve uzunluğu ne kadar olmalıdır?

Eğer
sezon içinde günlük antrenman süresi 1 saat kadar ise toplamda 1
haftalık taper yeterli olurken, daha uzun antrenman yapan sporcuların bu
süreci 4 haftaya kadar çıkarmaları faydalı olacaktır. Günlük antrenman
süresi birkaç saatten fazla süren ve uzun ve yoğun bir hazırlık sezonu
geçiren maraton koşucuları genellikle yaklaşık 4 haftayı bulan bir taper
antrenman sürecini programlarına dahil ederler. Elbette taper sadece
yılda birkaç yarış koşan maraton koşucuları için geçerli değildir.
Yüzme, bisiklet, triatlon
vb. yoğun performans ve antrenman gerektiren
tüm spor dallarında taper’ın önemi büyüktür. Sezon öncesi ve sezon
içinde birden fazla taper uygulaması gerçekleştirilebilir. Diğer yandan
fazla uzun ve fazla sık taper dönemlerini sezon içinde çok sık
uygulamaya kalkmak da çok akılcı bir taktiksel bir uygulama olmayarak ve
sporcunun genel gelişimini olumsuz yönde etkileyecektir. Dikkate
almanız gereken kriter ise yapmış olduğunuz sezon içi antrenman
süresinin uzunluğu ve katılacağınız yarışmanın zorluk derecesi olmalıdır
Unutmayalım ki; hayatın her safhasında olduğu gibi “Azı karar, çoğu
zarar!”
ilkesi burada da geçerlidir.

 

 

Basitçe ilk tabloda yeteri kadar antrenman ve dinlenme sonrası
kaydedilen gelişme görülürken ikinci tabloda aşırı antrenman neticesinde
gerileyen kondisyon seviyesi görülmekte

 

Azalan egzersizler performans kaybına yol açar mı?
Zirve
döneminde her zamankinden daha az antrenman yapan sporcu performansında
da doğru orantılı olarak azalacağı hissine kapılabilir. Programlı bir
şekilde azalan antrenman yükü performansınızı olumsuz yönde
etkilemeyeceğinin bilincinde olmak önemli bir olgudur. Bu süreçte kısa
antrenmanlar yapmak sizi formda tutacağı gibi hatta hatta birkaç hafta
hiçbir şey yapmasanız da performansınızdan fazla bir şey
kaybetmeyeceğinizi bilmenizde faydalıdır. Zirve döneminde amaç dinlenmek
ve yeterince doğru bir şekilde beslenmektir.


Taper döneminde bitkinlik hissi normal midir?

Unutmayın
ki; yoğun bir antrenman döneminden çıkan kaslarınızın kendini onarması
için belli bir süreye ihtiyacı olacaktır. Dolayısıyla zirve döneminin
ilk günlerinde sporcunun kendini bitkin hissetmesi normal bir süreç
olmakla beraber ilerleyen günlerle birlikte ulaşmak istenilen zirve
performansı yakalanacaktır.


Taper, sürecinde ne yapılmamalıdır?

Birçok
atlet, zirve döneminde azalan antrenmanları yüzünden geriye kalan boş
zamanlarında ne yapacaklarını bilemedikleri için düştükleri boşluktan
ötürü tekrar antrenman yapmaya başlarlar ki, bu büyük bir hatadır. Zirve
döneminde dikkat edilmesi gereken diğer bir husus ise bu azalan
antrenmanla birlikte kilo kontrolünün ihmal edilmemesidir.

    Taper’ da sporcuyu bekleyen duygusal sorun nedir?
Zirve
döneminde sporcuyu bekleyen diğer tehlike ise azalan antrenmanlar
yüzünden vücutta üretimi azalan endorfin ve seratonin hormonlarının
eksikliğidir. Bilindiği gibi her iki hormon da insana mutluluk veren
hormonlardır. Antrenmanlarını yoğunluğu ve sıklığı azalan sporcunun bu
hormonların eksikliği halinde kendini mutsuz hissetmesi gayet doğaldır.
Bu süreçte yaşanan duygusal siklusların sporcuyu olumsuz bir şekilde
etkilemesinin önüne geçilmesi gerekir. Bu yüzden sporcunun kendini mutlu
eden farklı aktivite ve hobilerle meşgul olmasında yarar vardır.


Bilinmesi ve hiçbir zaman unutulmaması gereken en önemli konu;
gelişmenin antrenman sırasında değil, dinlenme sürecinde olduğudur. Eğer
doğru ve yeterli bir dinlenme planlamanız yoksa gerek hazırlık
sezonunda gerekse yarışma öncesinde hayal kırıklıkları yaşamanız
kaçınılmazdır. Konuyla ilgili olarak birçok uzman ve spor adamının
tespit ve tavsiyeleri de bu yöndedir.

Bugünkü
yazımızın giriş bölümünde, dünya çapında bir koşucunun önemli bir
saptamasından bahsetmiştik. Bitirirken yine dünya çapında bir spor
duayeninin kendi hayatını ve antrenmanlarını anlattığı kitabında yer
alan bir tespiti ile yapalım.
“Vücudunuz antrenman esnasında
gelişmez, siz dinlenirken gelişir.”
Arnold: The Education Of a
Bodybuilder (Arnold: Bir Vücutçunun Eğitimi) Arnold Shwarzenegger,  7
kez Mr. Oliympia ve Dünya Vücut Geliştirme Şampiyonu

Tüm atletlere sıkı antrenmanlı ve iyi planlanmış zirve dönemi içeren bir sezon dilerim.

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın