Spor yapmak, Formda kalmak, Mucizevi Spor Aletleri, Doğru Beslenme, Kilo Verme, Sağlıklı Yaşam ve Daha Bir Sürü Şey

28/04/2011  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme


 




         Günümüzde, şehir hayatının getirdiği hareketsizlik ve kötü beslenme sonucunda artan obezite ve buna bağlı olarak ortaya çıkan metabolik hastalıkların bireylerde bazı farkındalıklara sebep olduğunu biliyoruz. Dolayısıyla son zamanlarda sıklıkla spor ve sağlıkla ilgili ve gittikçe artan oranda sorularla karşılaşmaya başladım. Bu yazıda özellikle spor, sağlık, beslenme, kilo verme, vb. konularında merak edenlere ışık tutabileceğine inandığım konuları belli başlıklar altında toplamaya çalıştım. Şimdiye kadar öğrendiklerimle, yaşayarak tecrübe ettiklerimi ve onların sentezlenmiş sonuçlarını, tavsiye niteliğinde kısa ve öz olarak soru-cevap şeklinde sizlerle paylaşmak istiyorum. 

        _Bunca zamandır bana en çok tuhaf gelen şey, özellikle büyük şehirlerde hem çalışma hayatına katılmış olan kadınların, hem de ev hanımlarının kozmetik olarak kendilerine azami derecede dikkat etmelerine rağmen aslında kozmetik bakımdan çok çok daha önemli bir konu olan kilo yönetimi ve buna bağlı olarak sağlıklı olma konularında kendilerine hiç dikkat etmemeleri. Günümüzün modern kadınının, düzenli olarak kuaför ve kadınlara yönelik bakım salonlarının kapılarını aşındırırken, aynı oranda spor salonlarını pek tercih etmediğini görüyoruz. Aslında birçok insanın bir yandan kilolu ve sağlıksız görünmekten şikayet etmelerine rağmen bu durumu değiştirecek hiçbir şey yapmamaları ise hayli ilginç. Elbette spor yapmak için pahalı salonlara gitmek şart değil. Sadece düzenli yürüyüş yapmak dahi sizleri hem hareketsizlik sonucu ortaya çıkan fazla kilolardan hem de birçok metabolik hastalıktan koruyacaktır.

 

 

•    MUTLAKA SPORA ZAMAN AYIRIN!

_____İlk tavsiyem, yaşınız, mesleki ve sosyal statünüz ne olursa olsun mutlaka sporsal bir aktivitede yer almanız olacaktır. Genellikle birçoğunuz işten güçten vakit bulamadığını dert yanacaksınız. Bu bir mazerettir ve spor yapmak istemeyenlerin uydurmuş olduğu sudan sebeplerden birisidir. Yok, eğer çok uzun saatler boyunca işte ve evde çalıştığınızı iddia ediyorsanız, sorunun, kendi hayatınızı iyi planlayamamanızda olduğunu söyleyebilirim. Spor yapmak isteyenler mutlaka kendine ayıracak bir zaman aralığı bulacaktır. Benim bu konudaki tavsiyem, televizyonu 1 saat daha az seyretmek olacaktır. Ben böyle yapıyorum.

 

 


•    SEVDİĞİNİZ SPORU YAPIN!

 
_____Öncelikle gençliğinizde yapmış olduğunuz veya sevdiğiniz bir spor aktivitesini yapmanızda fayda var. Tercihiniz, sevdiğiniz spor yönünde olursa, sıkılmadan dört mevsim yapma ihtimaliniz çok yüksek olur. Eğer daha önce hiç spor yapmadıysanız, tavsiyem düzenli yürüyüş yapmanızdır. Yürüyüş yediden yetmişe her yaşta güvenle yapabileceğiniz, sakatlanma riski olmayan ve kilo vermenize yardımcı olabilecek kaliteli bir kardiyo egzersizidir. “Haa, ben pin-pon veya buna benzer sporlar yapmak istiyorum” diyorsanız, herhangi bir branşı düzenli olarak yaptığınız takdirde hangi sporu yaptığınızın hiçbir önemi yoktur. Yeter ki DÖRT MEVSİM DÜZENLİ olarak yapmaya devam edin. Yıllık izinlerinizde veya senede birkaç kez eğlence amaçlı yapılan aktivitelerin size hiçbir faydası olmayacaktır. Hatta ve hatta, düzenli olarak yapmadığınız bir sporsal faaliyeti, “Kırk yılda bir arkadaşlarla toplanıp şöyle bir halı saha maçı yapalım!” tadında yaşıyorsanız, başta diz eklemlerinin hasar görmesi, bağların yırtılması ya da aşil tendonu kopması gibi çok ağır sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

 

 

 

•    DİYET YAPMAK YERİNE YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN! 

_____Çok katı diyetlere her zaman karşı olmuşumdur. Yok kibrit kutusu kadar peynir, yok bir adet salatalık, yok bir dilim kepek ekmeği vs. vs. Bu tip katı diyetler genelde sizin, aç kalarak eziyet çekmenize yol açtığı gibi vücudunuzun bazal metabolik faaliyetleri için ihtiyaç duyduğu kalori, protein ve esansiyel yağlardan uzak kalmanıza yol açar ve günlük ihtiyaçlarınızın uzağında kalır. Eğer günlük ihtiyaçlarınızı alamazsanız ne olur? Cevabı çok basit: Halsizlik, asabiyet, isteksizlik, yılgınlık, konsantrasyon bozukluğu vb. bir takım olumsuz fizyolojik ve psikolojik istenmeyen yan etkiler. Her şeyden önce bu tip istenmeyen yan etkiler, diyetinizin sürdürülebilir olmasını engelleyecektir.

_____Dolayısıyla Pazartesi günü başlanan katı diyetler en fazla diğer Pazartesi günü sona erecek ve bir süreliğine rafa kaldırılması kaçınılmaz olacaktır. Diğer yandan bu türden katı diyetlere ısrarla devam etmek isteyenler ilk günlerde biraz su kaybedecek, ilerleyen günlerde biraz kilo verseler de, vücudun kendini savunma mekanizması devreye gireceği için kilo verme işlemi duracaktır. Daha da kötüsü, yeteri kadar protein almadan yaptığınız diyetlerde, yağ yerine kaslarınızdan kaybedeceksiniz ki, bu hiç istemediğimiz bir durumdur. Unutmayın, formül basit: Bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı “kilosu X 1 gr”, eğer yoğun bir şekilde spor yapıyorsa “kilo x 2 gr”dır. Örnek olarak: 80 kilo x 2 gr = 160 gr saf protein. 100 gr ette yaklaşık 22 gr, bir yumurtada 5 gr olduğunu düşünürsek ne kadar et, süt, yumurta ve baklagillerden beslenmeniz gerektiğini hesaplamanız çok zor olmaz sanırım.

 

 

 

•    MUCİZEVİ KİŞİSEL SPOR ALETLERİNDEN BİRİNİ EVE ALSAM KİLO VEREREK SAĞLIKLI VE FİT BİR VÜCUDA SAHİP OLUR MUYUM?

_____Hayır, olamazsınız! Çünkü, eve alacağınız bu türden spor araç gereçlerinin akıbeti bir köşede elbise askılığı olmak ya da bir kenara atılarak unutulmaktır. Sebebi çok basit: Öncelikle bu türden bir alete sahip olmakla, sağlıklı ve fit olmayla ilgili olan vazifenizi yerine getirmiş olmaktan kaynaklanan tatmin duygusu, ardından da devamlı evde elinizin altında bulunmasının verdiği rahatlıkla ”Ne zaman istesem yaparım” düşüncesi yüzünden, düzenli spor yapma durumunun ortadan kalkmış olmasıdır.

_____Üstelik TV reklamlarında, bizlere “mucizevi alet” diye tanıtılan tüm spor araç-gereçlerinin hemen hemen hepsinin yerini bir yıl sonra başka bir mucizevi alet alır. Eğer dikkat ettiyseniz eski spor aletini de işe yaramayan, hantal cihazlar olarak anlatırken yeni çıkan spor aletini mucizevi bir cihaz şeklinde överler. Farkındaysanız, bahsettiğim kısır döngü her yıl daha iyi bir mucizevi aletin piyasa sürülmesi şeklinde sürüp gitmekte. Bu türden mucizevi spor aletlerinin kazandırdığı tek bir kesim vardır ki, o da onun üreticileri ve satıcılarıdır. İşte bu yüzden bu türden reklamların kendi kendini çürüten mantığından yola çıkarak diyebiliriz ki: “MUCİZEVİ SPOR ALETİ DİYE BİR ŞEY YOKTUR!” “SPOR YAPAN MUCİZEVİ İNSAN VARDIR.”

 

 

•    MEKİK ÇEKEREK KİLO VEREBİLİR MİYİM?

_____Bu konuya daha önceki “Core çalışması nedir ve neden gereklidir?” yazımda ayrıntılı olarak cevap vermiştim, ama bir kez daha kısaca bilgilendirmekte fayda var diye düşünüyorum. Öncelikle kısaca cevap vermek gerekirse, cevabım: “Hayır, sadece mekik çekerek kilo veremezsiniz!” olacak. Tek başına yapılan karın egzersizleri bölgesel olarak kasların güçlenip sıkılaşmasına yardımcı olsa dahi deri altındaki yağları yakmak için kardiyo hareketlerine olan ihtiyaç kaçınılmazdır. Kardiyo diye adlandırabileceğimiz aerobik, yani oksijenli solunumlu uzun soluklu kondisyonel sporlar yapmak şarttır. Özellikle üst baldır ve bacak kaslarınızı hareketlendiren her türlü spor aktivitesi yağ yakmanızı kolaylaştıracaktır. Bacak kaslarınız ile bel bölgenizdeki yağları yakarken elbette aşırıya kaçmayan tekrarlarla düzenli olarak yapacağınız mekik hareketi o bölgedeki kas guruplarını güçlendirerek hedefinize ulaşmanızda faydalı olacaktır. Unutulmaması gereken konu ise, mide kaslarının da kol ya da göğüs kasları gibi çabuk yorulan iskelet kasları olduğudur. Bu yüzden aşırı tekrarlar yerine 3-4 set 10-30 tekrarlardan oluşan sayılar tercih edilebilir.

 

 

 

•    KİLO VERMEK İÇİN NE YEMELİYİM, NE YEMEMELİYİM?
 
_____Her şeyden önce yeme alışkanlıklarınızın değişmesi gerekir. Düzenli 3 öğün beslenmenin dışında ara öğünlerde elma vb. lifli besinler ile açlığınızı bastırın. Unutmayın, 4 saatten fazla aç kalındığı zamanlarda vücuda yağ almasanız dahi vücudunuz refleksif olarak ilk gelen besinleri yağa dönüştürebilir. Yüksek kalori içeren PAKETLİ GIDALAR, ŞEKERLİ GAZLI İÇECEKLER ile HAZIR HAMUR İŞİ ürünlerden uzak durmak şart. Bu türden gıdalar kan şekerinizin sık sık dalgalanmasına sebep olur. Kan şekerinizi aniden yükselten basit şekerden oluşan gıdalar, kısa süre sonra aynı şekilde kan şekerinizin aniden düşmesine de sebep olur. Kan şekerinizin her ani çıkışından sonraki ani inişi sizin tekrar tekrar abur cubura saldırmanıza yol açar. Diğer yandan sofranızda bulunan ve yüksek kalori içeren karbonhidratlı gıdaların porsiyonunu azaltmanızda da fayda vardır. Basit şekerlere kolayca dönüşebilen tehlikeli karbonhidratlar yerine kepek içeren tahıllar ve lifli besinler sizi hem tok tutar, hem de kan şekerinizin sık sık dalgalanmasına yol açmaz. Bu arada bol bol su içmeyi de ihmal etmemeniz şart.

 

 

 

•    GECE İŞTAHINI KONTROL ETMEYİ ÖĞRENİN

_____Akşam yemeklerinden sonra gerek DUYGUSAL gerek FİZYOLOJİK sebeplerden dolayı uyanan iştahınızı kontrol etmeyi öğrenin. Özellikle geceleri yavaşlayan metabolizmanızın kalori yakma hızı düşer ve gereksiz atıştırmalar size kilo olarak geri döner. Duygusal iştah, yalnızlık, sıkıntı veya boşluktan ötürü canlanır. Bu türden duygusal boşluklardan korunun ve sıkıntınızı gidermek adına yapılan atıştırmalardan kaçının. Çok zorda kalırsanız meyve yiyerek sakinleşmeye çalışın. Fizyolojik sebeplerden dolayı iştahın uyanmasına engel olmak için gün boyu aç kalmayın, ara öğünlerde lifli besinler ya da meyve yiyin. Akşamları 19:00 sularında kaliteli bir öğün yedikten sonra mümkün olduğunca atıştırma yapmayın. İştahınızı frenlemek için akşam yemeği öncesinde 1 elma yiyin.

_____Bütün bu bilgiler ışığında, hayattaki birincil amacınız “Hisse senetlerine yatırım yapmak değil, hissi sebeplere yatırım yapmak olsun.” Hepinize sağlıklı günler dilerim.

 

Hazırlayan: Alpay AKHUN


  

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın