Sıcak Havalarda Antrenman Yapmak İçin İpuçları

12/07/2012  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

Yoğun sıcakların bastırdığı bu günlerde hepimiz antrenman yapmakta zorlanmaya başladık. Ama bu durumların antrenmanlarınızı bozmasına izin vermemelisiniz. Bütün yaz uzun, güvenli ve etkili bir şekilde antrenman yapabilmek için benimde uyguladığım  aşağıdaki ipuçlarını kullanabilirsiniz.

 

 

 

Sıcak havalarda antrenman yapmak hiç hoş değil bunu hepimiz biliyoruz. Hatta bazen ızdıraba bile dönüşebiliyor.  Fakat önümüzde hedeflerimiz varsa kendimize bahaneler üretmeden yolumuza devam etmeliyiz. Sıcak günlerde antreman yapmak, serin günler kadar  rahat olmasada yarışlarımızında aynı sıcaklıklarda olucağını düşünerek antreman programımıza sadık kalmayız.

Tabi ki sıcak beraberinde bazı riskleride getirir. Sıcaklık hastalığı dayanınıklılık sporcuları arasında çok az görülür ve aşağıdaki önlemleri almamız halinde bu durumla hiç bir zaman karşı karşıya kalmayız.

Vücudunuzu dinleyin.  Sıcak günlerde zorlanmaya başladığımızda sıcaklık hastalığıyla karşı karşıya kalabiliriz. Bu hastalığın  ilk belirtileri  yorgunluk, huzursuzluk, sersemlik, terleme, oryantasyon bozukluğu ve mide bulantısıdır. Sıcakta egzersiz yaparken bu işaret veya belirtilerden herhangi birini fark etmeye başladığınızda egzersizi durdurun ve hemen serin bir yere geçin.

 

 

Temponuzu yavaş yavaş arttırın. Eğer fitseniz yazın yaptığınız antremanlarda sıcağa karşı toleransınız daha yüksek olur, bu nedenle hazırlık döneminde iyi antreman yaparak kondisyon düzeyinizi yükseltmeye çalışın.
 Yazın ve sıcaklığın kendini ilk gösterdiği günlerde daha kısa ve daha yavaş egzersizler yapın.

Bir sonraki sıcak günde yaptığınız egzersizi biraz daha uzatıp biraz daha hızlandırın bu durum sıcaklara daha rahat adapte olmanızı sağlar.

 

 

Yaz sıcaklarına alışmanınız yaklaşık on gününüzü alır.

Vücudunuzun  terleme kapasitesini yükseltmek ve güvenli bir şekilde iç vücut sıcaklığınızı koruma yeteneğinizi artırmak için vücudunuz  ter elektrolit konsantrasyonunu azaltarak bu duruma kendini uyarlar.

Bu durum tamamlandıktan sonra normale seviyenize daha yakın antremanlar yapabilirsiniz.

Yavaşlayın. Yukarıda da söylediğimiz gibi normal seviyenize daha yakın antremanlar yapabilirsiniz  ama zaten bu sıcaklarda çok daha sert antremanlar yapmanız neredeyse imkansızdır.

Araştırmalara göre, ısının efor sırasında vücudu koruduğu kanıtlanmıştır. Beyniniz sürekli olarak iç vücut sıcaklığını izlemektedir.  Ve tehlikeli seviyelere yükselen iç vücut sıcaklığınızı önlemek için kas aktivitenizi sınırlayarak vücudu korumaya çalışır. Yani sıcak günlerde siz aynı düzeyde antrenman yapmayı çok istesenizde vücudunuz buna izin vermez.

 

 

Bunun yerine kendinizi normal seviyede zorlamaya devam edin ve serin günlerdeki kadar zorlanmaya dayanıklı olmayan vücudunuzu anlamaya çalışın.

Terlemek için giyinin. Terleme vücudun birincil soğutma mekanizmasıdır. Çok sıcak havalarda antreman yaparken üzerinizde kesinlikle bir şeyler olmalı. Bu durumda terlemekten hoşlanmadığınızı biliyorum ama ona izin vermelisiniz, çünkü terlediğinizde vücudunuz görevini yerine getirmiş oluyor. Egzersiz esnasında günlük giydiğiniz kıyafetleri giymekten kaçının,mesela pamuklu tişörtler  bunlar vücudunuza karşı tuzaktır çünkü teri içerde tutarlar. Bu durumda hastalanmanıza ve antrenmanlara ara vermenize sebep olabilir.

 

 

Bunlar yerine spor yapmak için tasarlanmış, hem teknik hemde esneki özelliklere sahip coolmax gibi malzemeler kullanmak daha faydalı olur. Bu malzemeler teri buharlaştırarak vücudunuzdan uzaklaşmasını sağlar. Bunların yanında sıcak günlerde güneş ışığını yansıtan açık renkli giysiler giymeye çalışın. Kendinizi daha rahat hissettiğinizi göreceksiniz.

Erken yada geç saatlerde koşun. Eğer sıcaklara alışmak için kendinize zaman tanırsanız ve hızınızı düzgün ayarlarsanız yüksek sıcaklarda da güvenli bir şekilde antreman yapabilirsiniz. Ancak  yukarıda da dediğim gibi antremanlarınız yavaşlamak zorundadır çünkü vücudunuz hava serin olduğunda yaptınız kadar sert antremanlar yapamanıza izin vermez..

 

 

Yarış döneminde sıcaktan en az etkilenmek için bir çok atlet olimpiyatlardan önce sıcaklık kamplarına giderek vücutlarını alıştırmaya çalışırlar. Olimpiyatlardan önce serin yerlerde çok sert antremanlar yaparlar daha sonra kendilerini olimpiyatların bulunduğu yerin sıcak havasına adapte edebilmek için orada sıcaklık kampına girerler.

Sıcak bir bölgede yaşıyor olsanızda aynı nedenden dolayı sizede yoğun antreman dönemlerinizde antrenman yapmak için çok geç yada çok erken saatleri tercih etmenizi öneririm. Böylelikle biraz daha serin bir ortamda daha rahat antrenman yapmış olursunuz. Özellikle öğlen saatlerindeki antremanlardan kesinlikle kaçının. Çevrenize baktığınızda dayanıklılık sporcularının hepsinin güneş doğmadan önce yada güneş battıktan sonra antreman yaptığını göreceksiniz. Bu nedenle kendinizi riske atmadan antreman saatlerinizi daha serin saatlere göre ayarlamaya çalışın.
 

Bol su için.  Bol su içmek sıcak havalarda yaptığınız egzersiz sırasında terleme sisteminizin daha iyi çalışmasını ve daha iyi hissetmenizi sağlar. Sıcak havalardaki antrenman setleri esnasında içtiğiniz su ter oranınızı yüksek tutar ve kan hacminizi normale yakın seviyelerde korur.

 

 

Oksijen kaslara kan yoluyla iletilir, su içerek normale yakın seviyede tuttuğunuz kan hacminiz kalbinize ve kaslarınıza  daha fazla oksijen taşınmasını sağlar. Eğer vücudunuzu susuz bırakırsanız dehidrasyona girerek hem performansınızı düşürmüş hemde sağlığınızı tehlikeye atmış olursunuz.

 

 

Ön soğuma yapın. Araştırmalara göre, sporcular önceden vücutlarını soğuttukları zaman  sıcak ortamlarda daha iyi performans göstermişlerdir. Ön soğuma çok büyük bir fark yaratmaz. Ancak zirve yarışınız öncesinde sizin için az farklar bile önemliyse soğuk klimalı bir ortamda yarışınızı bekleyin ve yarıştan önce soğuk bir duş alın.

 

 

 

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın