Ramazanda Antrenman Yapmak

09/07/2013  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

 

Her yıl ramazan ayında, orucu bozan ve bozmayan şeyler konulu klasiklerin tekrarlandığı gibi, sporcular arasında da ramazan ve spor birarada düşünülemeyen ikili olarak görülür ve sürekli kısır döngü halinde tartışmalar yapılır, sonunda da ramazanda spor yapmanın, müslüman mahallesinde salyangoz satmak gibi bir etkisi olduğuna kanaat getirilip vazgeçilir.

 

Peki gerçekten de bu önemli ayı sporcular nasıl geçirmelidirler? Antrenman programları varsa buna devam etmeliler midir? Yeni başlayacaklar, onca ertelenen yılın ardından sportif yaşama, sağlıklı hayata ilk adımlarını 1 ay daha ertelemek zorundalar mıdır? Tüm bunların hepsine değinmeye çalışacağım.

 

 

Uzun bir süre (bu yıl 17 saat) vücudumuza hiçbir katı ve sıvı almadan geçireceğimiz bir süreçte elbette vücudumuzun da bırakın tam performansı, normal işleyişini bile beklememiz yanlış olur. Ancak yıl boyu nca yapılan beslenme hataları, gereksiz yere alınan fazla kaloriler ve yağlar için, bu dönem bunlardan arınmayı da kapsar. Bu yüzden bu ayı verimli bir şekilde değerlendiren her birey, özellikle sporcu, ay sonunda kendisini daha da hafiflemiş ve yeni yüklere daha kolay adapte olabilen biri olarak bulacaktır.

 

 

Ramazanda yapılabilecek en büyük yanlış, vücudumuza oruç tutarken yeni yük/efor vermek olacaktır, ki bunun sonucunun ne kadar kötü olabileceğini bunu denemiş herkes tecrübe edinir.

Bir arabamız var diyelim ve benzin deposunun 1/8’i dolu. Eğer çok sakin kullanırsak, sürekli vites değiştirip gazı köklemezsek bu kadar benzinle bizi evimize ulaştırabilir. Fakat yeni benzin almadan yokuş çıkmaya, trafik lambalarında deparla kalkış yapmaya çalışırsak, eve ulaşmayı unutun, bunun yerine hastaneye ulaşabilirsiniz.

 

Peki, üstteki cümlelerden sporumuzu oruç tutulan zamanın dışında yapmamız gerektiğini çıkardık. Peki ramazanda spor yapmak için en iyi zamanlar ne zamandır?

 

1) İftardan 3 saat sonra

2) Veya Sahurdan 1 saat önce

 

Zaten uyku ve dinlenmeyi pek beceremeyen, düzenli uyuyan ve sağlığına yatırım yapanlara “tavuk” gibi çocukça yakıştırmalar yapan bir kültürün içinde olduğumuzdan 2.seçenek bizim ülkemiz sınırları içerisinde pratikte pek yapılabilir görünmüyor. Bu yüzden, ilk seçenek daha olası, makul bir çözüm olacaktır.

 

Kişisel antrenör olarak zaten öğrencilerime son öğünlerinin antrenmanlarından 2 ile 3 saat öncesinde yenmesi gerektiğini hatırlatırken, bu kuralın ramazan içerisindeki idmanlarda da değişmeyeceğini, hatta 3 saatlik aranın daha iyi sonuç vereceğini söyleyebilirim. Zira 17 saat veya buna yakın bir süre boyunca açlık yaşatılan bir bünye, bu açlık hissiyle olması gerekenden daha fazla besin alabilir. Bunu da hazmetmesi biraz daha vakit alacaktır.

 

 

 

Hazmetmekten bahsetmişken, tabi bu 3 saatlik ara, ideal bir iftar öğünü sonrası olabilecek bir aradır. Yoksa kızartmalı, bol ekmekli, şurupta yüzen tatlılı bir iftar felaketinden sonra 5 saat de bekleseniz, yedikleriniz yeterince hazmolamadığı gibi, kaliteli ve yeterli besin öğelerini de alamadığınız için vücudunuz tok fakat üzerinden kamyon geçmiş gibi yorgun hissedecektir ve bu hisle bırakın antrenman yapmayı, ayakta duramazsınız ve 1-2 saat içinde sızıp kalırsınız.

 

Buradan çıkaracağımız bir diğer sonuç ise, eğer iftardan 3 saat sonra antrenman yapıyorsak, bu antrenmandan sonra da bir öğün daha eklememiz gerekiyor. Böylece;

1) İftar

2) İftardan 3 saat sonra yapılan antrenman sonrası öğünü (şüphesiz uyku öncesi olacağı için hafif bir öğün)

3) Sahur

olmak üzere, normal zamandaki gibi yine 3 öğünü vücudumuza sağlamış oluyoruz ve halen kilo vermekteyken, vücudumuza da eziyet çektirmeden asgari enerji ve besin öğelerini sunmuş oluyoruz.

 

 

Yine de tüm bu ayarlamalara rağmen, antrenmanlarınız temel düzeyde, anaerobik seviyeden çok uzakta, vücudunuza hiç tanımadığı ve bu koşullarda (açlık, susuzluk, gündüz edinilen sıcak, yorgunluk, uyku hissi, metabolik ve hormonal değişimler vb) yepyeni bir yük vermeden yapılmalıdır. Ramazanda devam etmek isteyen öğrencilerime, ya kolay koşu, ya yağ yakım koşusu, kolay mesafe ve hızda yüzme, sakin bisiklet veya vücudun orta bölümünü çalıştıran core çalışmalarını öneriyorum.

 

Bir cümleyle özetlersek, ramazanda antrenman yapabilmek, kondüsyon tutmaya devam edebilmek için antrenman zamanlaması ve öğünlerin miktar ve içerikleri hayati önem taşıyor.

 

Arzu eden öğrencilerim ise bu antrenmanlarını en iyi şekilde desteklerken, diğer yandan varsa fazla kilolarını verip, canlılığını korumaları için sadece kendilerine özel yazılmış beslenme programlarından edinebiliyorlar.

 

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın