Kış İçin Koşu Bandı Antrenmanları

12/12/2012  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

 

Koşu bantları, hava sıcaklığının düştüğü zamanlarda kondüsyonumuzu korumamız için işe yarayan bir spor aletidir. Fakat banda çıktığınızda bir hareket planınızın olması önemlidir. Bu, sadece zamanınızın daha hızlı geçmesini sağlamaz, aynı zamanda da her kapalı mekanda spor yaptığınız zaman aynı tür koşuyu yaptığınızda edineceğinizden daha iyi bir verim artışı sağlamanıza da yarar. Şimdi koşu bandında yapabileceğiniz 4 faydalı antrenman türüne göz atalım;

 

“HIZLI 15 DAKİKA” – Eğer zamanınız dar ise bu antrenmanı yapabiliriz. 3 dakika ısınma koşusu yapın. Sonra hızı daha yüksek bir tempoya artırın ve 2 dakika aynı tempoda kalın (eğer sonunda oflayıp pofluyorsanız iyidir). 30 saniye yürüyün. Bu döngüyü tekrarlayın. Sonra koşu bölümünü 3 dakikaya uzatın, 30 saniye yürüyün. Tekrarlayın. Kısa bir yürüyüşle soğuma bölümüne geçin.

 

Koşu bandında 19.5 km hız görünümü

 

TEMPO ARTIRICI 6 dakika için 30 saniye kolay koşu, 30 saniye yürüyüş şeklinde bir ısınma gerçekleştirin. Sonra hızınızı hafifçe artırın ve 30 saniye boyunca o hızda koşun. 30 saniye yürüyün. 30’a 30 oranıyla buna devam edin. Her 30 saniyelik koşu bölümünde hızınızı hafifçe artırın. Rahatlıkla yapabileceğiniz kadar sayıda bu döngüyü yapabilirsiniz.



MESAFE KOŞUSU – Rahat bir şekilde koşabilene kadar hızınızı artırın. 2 dakika koşun sonra 1 dakika yürüyün. Bu 2’ye 1 oranını 3 defa tekrarlayın. Sonra oranı değiştirin : 3 dakika koşun, 1 dakika yürüyün. 3 defa bunu tekrarlayın. 2 adet 1:1’le bitecek şekilde 2 adet 2’ye 1 oranlamalı koşuyla çalışmayı sonlandırın.

 

 

TEPE TIRMANIŞI – Kolay koşu temponuza ulaşana kadar hızınızı azar azar artırın. 3 dakika bu tempoda koşun. Eğimi 1 dakika için % 2 artırın, sonra 1 dakika için % 4’e artırın. Eğimi azaltıp 1 dakika dinlenin (koşmaya devam) Tekrar % 4’e yükseltip bu sefer 2 dakika bu eğimde koşun. 2 dakika eğimde koşu / 1 dakika düz zeminde koşu şeklinde koşunuzu yapabildiğiniz uzunlukta çeşitlendirin.

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan


 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın