Kas Gelişiminde Uykunun Önemi

20/12/2012  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

Hepimizi düzenli olarak  spor salonlarına gidiyoruz, belki
profesyonel yardım alıyoruz yada dışaırıda tek başımıza spor yapıyoruz.
Çalışma tamam da peki ya gerektiği kadar dinleniyor muyuz?

Kas gelişimi iki aşamadan oluşur ; çalışma esnasında kasların
yırtılması ve yeniden onarılması. Onarım esnasında vücudunuz tekrar
zarar görmemek için öncekinden daha fazla kas dokusu üretir, böylece kas
kütleniz artar. Bu yüzden gece uykusu vücut geliştirmede önemli bir
yere sahiptir.

 

Bilim insanları uykuyu REM ve NREM olmak üzere iki
evreye ayırır ve bu iki evreyi kapsayan uyku süreci 5 bölümden oluşur.
NREM uykusu 1, 2, 3 ve 4. bölümlerden oluşur ve toplam uyku süresinin
%75-80’ini kapsar. Bu evre vücudun kendini tamir ettiği ve büyümenin
gerçekleştiği asıl evredir. Yapılan araştırmalarda uzun yaşamak için ideal uyku süresi
8 saat arası olarak belirlenmiştir. Bu süre büyüme çağındaki çocuklar
için geçerli olmamakla birlikte 4 saatten az ya da 9 saatten fazla
uykunun yaşam süresini kısalttığı biliniyor.

 

Kimi teorisyenler uykuyu dinamik iyileşme ve büyüme süreci olarak
tanımlar. Özellikle 3 ve 4. evrelerde büyüme hormonu salgılanması en
yüksek seviyeye çıkar. Vücudun kas dokusunu oluşturması için uykuya
ihtiyacı vardır. İdeal uyku süresi de ortalama 8 saattir. Ayrıca bu
süreyi her akşam düzenli olarak uyumanız da şart. Bir gece 10 saat, bir sonraki gece 6 saat uyumanız size hiçbir şey kazandırmaz.

Uykunun 5 aşaması olmakla birlikte günlük hayatta fazla stres yaşayan kişiler 1 veya 2. evreden öteye geçemezler. Bu da vücudun uyku sırasında kas yapılandırmasına izin vermez. Eğer günlük çalışmanızın karşılığını almak istiyorsanız stresten uzak durmalısınız. Bunun için meditasyon, sağlıklı beslenme ve programlı antrenman faydalı olacaktır.

Derin uyku kas yapmada özellikle önemlidir. Derin uyku esnasında SAID
(Specific Adaptation to Imposed Demand – Kasların Dayatılan Talebe Özel
Adaptasyonu) denilen süreç yaşanır.

Bu; siz kaslarınıza daha fazla
yük bindirdikçe vücudunuzun bu ihtiyacı karşılayacak biçimde kas
üretmesi anlamına gelir ki ancak derin uyku esnasında gerçekleşir.

 

Peki vücut uykuda kas geliştirirken ne kullanıyor ? Pek çok kişi bilmese de bu sorunun yanıtı “yağ”dır.
Evet,
siz derin uykudayken vücudunuz yıpranan kasları tamir etmek ve
yenilerini oluşturmak için çok çalışır ve bu esnada da vücutta depolanan
yağları yakar. Bir taşla iki kuş…

 

Planlı bir hayat ve öncelikleri belirlemek önemlidir.
Gün içinde
yapmanız gereken o kadar çok iş vardır ki tüm bunları tamamlayıp hala
daha uykuya 8 saat ayırabilmeniz neredeyse imkansızdır.
Bu yüzden
hayatınızdaki öncelikleri belirlemeli, zamanınızı ona göre
kullanmalısınız. Aileniz, işiniz ve uyku sizin öncelikleriniz olmalı. 

 

Ayrıca günlük işlerinizi önceden programlayarak zamanı çok daha verimli kullanabilir, uyku sürenizden fedakarlık etmeden daha fazla işi bitirebilirsiniz.

 

Mesela, faturalar için otomatik ödeme talimatı verin ve bir ay içinde bankada geçireceğiniz 3-4 saati kendinize ayırın. 
Eğer tam uyumak üzereyken çamaşırları makineye atmanız gerektiğini hatırlarsanız, çamaşır işini ertesi güne bırakıp uyku saatinizi feda etmeyin. 
Sağlıklı uyku ihtiyacınızla kıyaslandığında çamaşır bekleyebilir.

 

Sonuç olarak : Antrenman yaptığımız sırada değil dinlendiğimiz / uyuduğumuz sırada gelişiriz.

İpuçları :

• En iyi uyku saati uykunuzun geldiği saattir. Yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız kalkın ve daha sonra tekrar uyumayı deneyin. Yatakta uyumadan saatlerce uzanmayın.
• Gün içinde şekerlemeleriniz 20 dakikayı geçmesin ve her zamanki uyku saatinize çok yakın saatlerde kısa şekerlemelerden kaçının.
• Uykudan 4-6 saat önce alkol, nikotin ve kafein gibi uyarıcılar almayı bırakın.
• Mümkün olduğunca kendi yatağınızda yatın. Yatmadan önceki 90 dakika içinde duş almak sizi rahatlatır ve çok daha dinlendirici bir uyku uyumanızı sağlar.

Kısacası vücut geliştirme programınızdan maksimum fayda sağlamanız için düzenli ve kaliteli uykuya ihtiyacınız var.

Antrenman öncesinde ve sonrasında kullandığınız besinlerden aldığınız desteğin benzerini, uyku esnasında büyüme hormonlarından da alabilirsiniz.
Akşam öğününde yediklerinizi bunu göz önüne alarak seçmeniz doğru hareket olacaktır.
Antrenman öncesinde hızlı emilen proteinler in alınması daha faydalıdır ancak uyku süresi uzun olduğundan akşam yemeğinde yavaş emilen proteinleri içeren kafeinsiz gıdaları tercih edebilirsiniz.
Örneğin; içecek olarak da süt tercih edebilirsiniz.
 
Hazırlayan: Utkuer Yaşar


 
http://www.gittimgordumgeldim.com



 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın