Kaçırdığınız Antrenmanlar İçin Düzenleme

24/02/2013  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme

 

 

Edindiğiniz antrenman programını harfiyen takip etmek nadiren gerçekleşir. Şüphesiz, fazla mesai, hastalık, seyahat, küçük ve büyük sakatlıklar, özel yaşam ve benzeri sebeplerden dolayı bir veya iki antrenmanınızı kaçırırsınız. Bütün potansiyel sorunlar her an çevrenizdeyken, birkaç gün (veya daha fazla) bunlar sizi koşularınızdan uzak tutabilir. Peki, antrenmanınızı kaçırdığınızda programınızı nasıl ayarlamalısınız?

 

Bazen kaçırdığınız koşularla ilgili yapabileceğiniz hiçbir şey yokken, antrenmanlarınıza en hızlı şekilde geri dönebilmeniz için takip edebileceğiniz birkaç genel prensip vardır.

 

1. Kayıp antrenmanın telafisini yapmayın.

 

Kayıp günler için antrenmanınızı ayarlarken takip edeceğiniz 1 numaralı kural şudur: Kaçırılan antrenmanlar veya mesafeler için telafi yapmayın. Fazladan antrenman yapmaya çalışmak, kaçırılan mesafeleri ısınma, soğuma veya kolay koşu günlerine eklemek, sakatlık ve sürantreneye giden en hızlı yol olacaktır.

 

Çok fazla antrenmanı birbirine fazla yakın olacak şekilde sıkıştırmak, dinlenme sürenizden çalar, bu da bir sonraki antrenmanınıza, kaslarınız hala önceki koşudan dolayı kendini tamir etmekteyken başlayacağınız anlamına gelir. Eğer dikkat etmezseniz bu bir kısır döngüye sebep olabilir.

Bunun gibi, haftalık toplam kilometrelerinize ulaşabilmek için koşularınıza fazladan mesafe eklemek, o koşunun amacını çoğunlukla yok eder. Örneğin, bir ısınma, yakında yapacağınız zor bir çalışma için kaslarınızı hazırlamak için yapılır, aerobik dayanıklılığınızı oluşturmak için değil. Normal ısınmanızı uzatmak, fitness seviyenizini geliştirmez. Aynı şekilde, dinlenme koşuları, kan, oksijen ve besin öğelerinin yıkıma uğramış kas liflerine olan ulaşımlarını hızlandırarak sağlığa kavuşmaya yardımcı olmak için tasarlanmışlardır. Dinlenme günlerinizde daha uzun koşmak, bu işleme yardımcı olmayacak ve aslında toparlanmayı engelleyecektir.

 



2. Kondüsyonunuzu kaybedeceksiniz diye endişelenmeyin.

 

Antrenmanlarımızdan birkaç günü kaçırdığımızda neden çılgına döneriz? Çoğu zaman, birkaç koşuyu kaçırmanın, geçen aylar boyu yapmış olduğumuz bütün o zorlu çalışmaları berbat edeceğine dair mantıksız bir korku yaşadığımız zaman ortaya çıkar. Bu süreçte kondüsyon adına hiçbir gelişim elde etmemiş olsanız da, bir o kadar da kaybetmemiş olabilirsiniz. 7 gün kadar bir süre antrenman yapmadığınız zaman önemsiz bir kondüsyon düşüşü tecrübe edersiniz. 10-14 gün süre boyunca koşmamanız gerekse bile, kondüsyonda düşüş miktarı % 3-4 kadar olup kaydadeğer değildir. Hastalık, sakatlık veya seyahat için kaybettiğiniz zamanı geri almada kendinizi zorlayarak kaygıya kapılmayın. Düşündüğünüz kadar kaybınız yoktır ve birkaç hızlı antremanman ile eski hızınıza geri dönebilirsiniz.


3. Kayıp antrenmanların moralinizi bozmasına izin vermeyin.

 

Birçok koşucu, birkaç günlük koşuyu kaçırmanın ardından geri dönüşü kendileri için zor bulmuşlardır. Rutinlerinin dışına çıkmış, hareketi kaybetmiş ve yeniden başlamada zorlanmaktalardır. Önceden öğrendiğimiz üzere, kaydadeğer kondüsyon kaybı, kaçırdığımız antrenmanlar birkaç günden fazla ise yaşanır, o zaman birkaç kaçan antrenmanın, programınızın geri kalanını berbat etmesine izin vermemelisiniz.

Karın bölgesi çalışması ve güç çalışmaları gibi antrenmanın diğer yönleri üzerine zamanınızı harcayın. Sakatlayacak biçimde zaman kaybettirecek faaliyetlere girmek yerine, vücudunuzu güçlendirebilir ve daha iyi bir koşucu haline gelmek için çalışabilirsiniz.

 

 

Hazırlayan : Fatih Buzgan

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın