İzotonik, İzometrik, İzokinetik ve Pliometrik Çalışma Nedir, Ne işe Yarar? (III)

07/06/2011  //     //  Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme





 



Yazı dizimizin III. ve son bölümünde ise “İzometrik”
ve “Pliometrik”
 çalışmaları
inceleyeceğiz. 


 


İzometrik Çalışma Nedir, Ne İşe Yarar?



İzometrik çalışma, hareket etmeksizin yapılan statik
(durağan)
 kas
çalışmasıdır. Dinamik kuvvet ve kas dayanıklılığının temel alındığı egzersiz
çalışmalarının tam zıttı bir teknik içerir. İzometrik çalışmalar, kasları
hareket ettirmeden sabit bir açıda tutarak, kas gruplarına gerilim
uygulanması esasına dayanır. Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak için
oldukça etkili hareketlerdir. Aslında
izotonik rezistans (direnç) çalışmalarından daha az kuvvet kazanımı sağlar,
fakat buna karşın daha az kas kütlesi artışına sebep olması sebebiyle
dayanıklılık sporcuları için tercih sebebidir
. Pahalı ekipman ve
benzeri aletlere ihtiyaç duyulmadığı gibi kısıtlı dar mekanlarda dahi
gerçekleştirilebilir. Örnek olarak;




*plank



ve




*stance



sıklıkla kullanılan izometrik hareketlerdir.


İzometrik çalışma, özellikle güreş ve jimnastik sporu ile uğraşanlar
tarafından tercih edilen bir egzersiz olmasının yanında günümüzde bazı
hastaların fiziksel rehabilitasyonunda da kullanılmaktadır. Araştırmalarda
izometrik hareketlerin etkili olabilmesi için aynı hareketin rezistans
(direnç) varyasyonundaki kırılma noktası denilen durumda bekleme
yapılmasının çok daha iyi sonuç verdiği görülmüştür. Örnek olarak göğüs
press hareketi, yatarak bir sehpada ağırlıkla çalışılırken göğsün üzerinden
ağırlık kaldırılmaya başlanır ve hareketin hemen hemen ortasında öyle bir
noktaya gelinir ki, ağırlığı yukarı doğru itmekte aşırı zorlanılır ve de tam
geriye gelecek diye düşünüldüğü esnada, o anki kırılma noktası bir anda
geçilerek hızla en üst noktaya varılır. İşte bu kırılma noktası baz alınarak
aynı şekilde sabit bekleme yapılması çok daha etkili sonuçlar verir.

 



Geçmişte izometrik çalışmanın kalp ve tansiyon hastalarında olumsuz etkiler
göstereceği düşünülürdü. Günümüzde bu tip önyargılar azalmasına rağmen spor
kökeni olmayan ve geç yaşta spora başlayanların bir uzman hekime
başvurmasında fayda vardır.

 


Pliometrik Çalışma Nedir, Ne İşe Yarar?


Pliometrik çalışma,



patlayıcı kuvvet



kullanılarak gelişim sağlayan bir tekniktir.




Eski Doğu Avrupa ve Sovyet sporcularının



kullandığı bir yöntem olarak bilinir. Kasların ön esnemesinin (gerilme) ardından
ani olarak izotonik
kasılması
 esasına dayanır.
Yüksek ve uzun atlama sporcuları ile basketbol ve voleybol sporcularının
oldukça rağbet ettiği bir egzersiz türüdür. Pahalı ekipman ve aletlere
ihtiyaç duyulmadan gerçekleştirilir. Örnek olarak, en çok bilinen ve
uygulanan hareket olan ve 1 metre yüksekliği geçmeyen bir tahta kasa
üzerinden yere atlama egzersizi verilebilir. Atlama hareketinin kas ve
tendonlarda ani bir şekilde meydana çıkardığı yüksek gerilim sebebiyle
riskli bir egzersizdir. Başlangıç için yer seviyesinde oturur gibi durarak
ani sıçrama ile tavsiye edilirken zamanla 1 metreyi geçmeyen yüksekliklere
ulaşılır. Çeşitli sprint çalışmalar, kasadan atlama ve yana sıçrama
hareketleri bu türden çalışmalara örnek verilebilir. Kas kütle ve hacminde
artışa sebep olmaksızın kuvvet artışı sağlaması avantaj yaratır. Tıpkı
izokinetik gibi, pahalı ekipman ve benzeri aletlere ihtiyaç duyulmadığı gibi
kısıtlı dar mekanlarda dahi gerçekleştirilebilir. Pliometrik çalışma,
sağlıklı yaşam adına spor yapan kitlenin ilgi alanının dışında kalmasına
rağmen birçok spor dalında, kuvvet artışı sağlayan bir antrenman tekniği
olarak kullanılabilir. Yüksek sakatlık riski içerdiği için spora yeni
başlayanlar için uygun olmayıp, elit atletlere uygun bir çalışmadır.

 


 

Sonuç olarak yazı dizimiz boyunca irdelemeye çalıştığımız destek antrenman
tiplerinin herhangi biri veya birkaçını amaca yönelik düzenli olarak
uygulamak, sizi istenmeyen bir takım sakatlıklardan koruyacak ve performans
çıtanızı bir üst seviyeye taşımaya yardımcı olacaktır. Özellikle aşırıya
kaçmayan, sistematik ve programlı çalışmaların olumlu sonuçlar vermemesi söz
konusu değildir. 


*plank:
 Şınav çeker gibi
yere uzanıp dirsekler ve bilekler tamamen yere temas ettirilerek sabit bir
şekilde 2-3 dakika beklenir. Karın ve bel bölgesinde çok yüksek gerilime
sebep olur. Bekleme esnasında süre uzadıkça kaslarda yanma hissi ortaya
çıkar ve dayanılmayacak seviyeye gelince atlet hareketi sonlandırır. 


*stance:
 Sırtını bir
duvara yasladıktan sonra altında sandalye varmış gibi oturur pozisyona
geçilir. Plank’da olduğu gibi 2-3 dakika bekleme yapılır. Aynı şekilde
kaslarda çok yüksek yanma hissi oluşturur. Birkaç set olarak tekrar
edilebilir.

 


Hazırlayan: Alpay AKHUN
 



  

 

Yazar Hakkında :

Bir Yorum Yazın